MEJORA TU RESISTENCIA CON UN DESCANSO ACTIVO

Después de llevar a cabo un pesado plan de entrenamiento, existen síntomas que te indican que es momento de tener un periodo de recuperación activa.

Tener un descanso de manera activa, permite que tu cuerpo asimile el trabajo realizado, liberando el estrés y previniendo lesiones causadas por el sobreentrenamiento.

Para mejorar tu rendimiento, la recuperación es esencial para conseguir tu siguiente reto, sin embargo, en Runner´s World México te damos 4 claves que debes aplicar durante tu ciclo completo de entrenamiento para que integres todos los elementos necesarios para superar la distancia que desees.

Enfócate.

Recuerda que la preparación que hagas para alguna carrera debe durar por lo menos 12 semanas. No importa el parámetro en que te encuentras ubicado (si eres principiante o experto), debes trazar tu estrategia por lo menos en ese espacio de tiempo con objetivos claros y realistas.

Intermedios.

Durante tu plan de 12 semanas, puedes incluir un par de carreras de preparación para tomar un descanso.

Esto es esencial para que durante la semana previa a la carrera disminuyas un 30% el volumen de tu entrenamiento normal. Recuerda que la reducción debe ser en distancias o trotes, para que puedas evaluar tu forma física durante esa etapa de tu preparación.

Descenso.

Dependiendo la distancia que sea tu carrera final, debes empezar a disminuir en cierto tiempo. Si correrás un maratón, baja un 40% dos semanas antes, la siguiente disminuye 50% y los últimos 10 días reduce en un 30 por ciento, combinando con sesión de intervalos.

Post-competencia.

Entendiendo que es la etapa más importante del entrenamiento, pues la manera en que te recuperes, mejorará tu nivel de competencia. Necesitas ajustar un plan de recuperación activo, puedes tomar una semana de descanso, pero no más de esos días.

Lo mejor es descansar pero seguir en movimiento. Te dejamos a continuación un plan para tu recuperación activa, donde podrás recargar energía:

Fuerza. Debes realizar 4 sesiones de fuerza, enfocándolos en el abdomen y “core“.

Resistencia. No necesariamente debe ser corriendo, puedes combinar dos deportes como natación y ciclismo con el trote. Esto ayuda a evitar el impacto muscular y mejorar la resistencia.

Velocidad. Puedes intentar lo siguiente: 10min trote + 1 circuito de vallas + drills + repeticiones de máximo 150m + 10min de trote + fuerza dinámica.