Corre más lento, cierra más fuerte tu carrera

Es un error común con resultados catastróficos: suena el disparo que marca la salida y empiezas a toda velocidad. Inevitablemente, esto tendrá un precio al final, cuando tu ritmo comience a disminuir alejándote de tu objetivo. La forma correcta para establecer una marca de tiempo es correr en parciales negativos, lo que significa aprender a contenerte para que puedas correr la segunda parte de la carrera más rápidamente que el inicio. 

 

Guardar energías para el final te da seguridad por que comienzas a rebasar a los otros corredores en esos últimos kilómetros de la carrera, lo que te motiva y por ende, mejora en tus resultados finales.

 

Aprender a controlar tu ritmo durante los entrenamientos, reservando la fuerza para el final, ayuda a reducir el riesgo de lesionarte, incrementa tu resistencia y mantiene el entusiasmo, algo que toda rutina necesita para asegurar su éxito.

Aquí te presentamos algunos ejercicios de parciales de velocidad que, si los incluyes en tu rutina, seguramente terminarás tus competencias más rápido.

 

Corre hacia el punto elegido, da vuelta y regresa aumentando la velocidad. Inicia con 20 minutos (10 min de ida y menos 10 min de regreso) aumenta gradualmente hasta alcanzar los 60 min, dependiendo de cuál sea tu meta en cuanto a distancia.

 

De 4 a 8x400m con trotes de recuperación de 100m entre cada repetición. Corre de 2 a 4 repeticiones a un ritmo cómodo (de 10 a 30 segundos por kilómetro debajo del ritmo meta de carrera). Después, aumenta la velocidad, hasta que durante las dos últimas o la última, alcance los 10 a 12 segundos por kilómetro arriba de tu ritmo de carrera.

 

De 2 a 4 intervalos de 2000m (5 vueltas alrededor de la pista) con ritmo de carrera, con 400m de recuperación trotando entre cada intervalo. Finaliza con 1000m (2.5 vueltas) a una velocidad mayor de tu ritmo de competencia.

 

Corre la primera cuarta parte de la distancia a un ritmo fácil (de 45 a 60 segundos por encima de tu ritmo de carrera meta). Para los siguientes cuartos de distancia, corre sólo 30 segundos por encima de tu ritmo de carrera meta, después 20 y 10 segundos. De ser posible, intenta correr los últimos 2K a tu ritmo meta de competencia.