La guía definitiva del dolor de las piernas
Esto es lo que necesitas saber sobre dolor en las piernas, fracturas por estrés, síndrome compartimental, tendinitis y más.
No es de extrañar que el área más común para lesiones en los corredores sea la parte inferior de la pierna. La espinilla o la parte inferior de la pierna incluye todo lo que se encuentra entre la rodilla y el tobillo, y es un lugar ideal para los dolores y molestias. Antes de entrar en las lesiones de piernas más comunes para los corredores, aquí hay un rápido repaso de la anatomía:
La tibia es el hueso grande de la pierna inferior, y el peroné es el hueso delgado a lo largo de la cara externa de la pierna inferior. Hay cuatro compartimentos en la parte inferior de la pierna, cada uno de los cuales incluye varios músculos, junto con un nervio, arteria y vena. Cada compartimento está rodeado por un tejido conocido como fascia. Los músculos en estos compartimentos controlan el movimiento del pie y el tobillo. Muchos de los músculos del muslo se adhieren a la parte superior de la tibia y el peroné. La diferenciación entre las causas específicas del dolor en la parte inferior de la pierna puede ser difícil debido a la superposición de los síntomas.
Ahora que sabemos con qué estamos lidiando, aquí están seis de las causas más comunes del dolor en la parte inferior de la pierna y cómo tratarlas y prevenirlas.
PERIOSTITITS EN LA TIBIA
Este término se usa para describir el dolor a lo largo del lado medial (interno) de la tibia. Por lo general, sentirás dolor a lo largo de un tercio o más del hueso. El dolor se desarrolla mientras se ejecuta y se resuelve después, puedes mejorar con el entrenamiento continuo. El lado medial de la tibia estará sensible al tacto, sin un área más sensible que otra. También puede haber una leve inflamación en la parte inferior de la pierna.
Las lágrimas microscópicas del músculo lejos del revestimiento del hueso causan el dolor. Los factores predisponentes incluyen la sobrepronación y el correr en superficies duras, y las férulas de espinilla son más comunes en los corredores novatos. Los tratamientos incluyen la formación de hielo después del ejercicio, calzado adecuado o soportes de arco, y el cambio de su superficie de carrera.
Mejorar la flexibilidad de los músculos de la pantorrilla y la fuerza de los músculos a lo largo del frente y los lados de la parte inferior de la pierna también son importantes para tratar y prevenir este problema. Para fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna, te recomendamos que coloques un anillo pesado en el pie y apuntes el pie hacia arriba, hacia adentro y hacia afuera. Repite 10 veces. Realiza tres series.
También una fuente de dolor en los huesos, una fractura por estrés es una lesión en el hueso debido a microtrauma repetitivo. El hueso responde al estrés haciéndose más fuerte. El estrés causa la reabsorción ósea, que es seguida por la formación de huesos, siempre que el estrés no sea abrumador. Con estrés excesivo, la reabsorción es mayor que la fase de construcción, lo que lleva a traumas microscópicos y microfracturas. Las microfracturas repetitivas dan como resultado una fractura por estrés.
La presentación típica es el dolor óseo con impacto. Inicialmente, el dolor se desarrolla durante la carrera, pero incluso puede resolverse durante el curso de la carrera. Con el tiempo, el dolor está presente durante toda la carrera y puede estar presente al caminar. Inflamación leve puede estar presente en el área afectada. El impacto continuo en una fractura por estrés puede resultar en una fractura completa a través del hueso.
En el examen clínico, hay un área específica de sensibilidad ósea significativa. Hay dolor o incluso incapacidad para saltar en una sola pierna. Los rayos X no revelarán anomalías durante al menos dos semanas y posiblemente mucho más. La RMN y las exploraciones óseas trifásicas pueden detectar fracturas por estrés mucho antes.
Las fracturas por estrés en los corredores tienden a ocurrir en el aspecto inferior del peroné y en los aspectos superiores e inferiores de la tibia. También pueden, aunque con menos frecuencia, ocurrir en el frente de la tibia; esta fractura por estrés puede ser problemática en la curación debido a la forma de la tibia.
El tratamiento comienza con la interrupción de todas las actividades de alto impacto, pero puede continuar la capacitación cruzada de bajo impacto. Si sientes dolor al caminar, puedes necesitar una bota, yeso o muletas. En algunos casos, un lanzamiento de aire largo (una abrazadera de estribo que cubre la parte inferior de la pierna) puede permitir un regreso más rápido a la carrera. De lo contrario, la mayoría de los atletas pueden regresar a un programa de carrera gradual en seis a ocho semanas.
Se debe determinar la razón para desarrollar la fractura por estrés. Aumentar el entrenamiento demasiado rápido (intensidad y/o distancia) es la causa más común de esta lesión. La baja densidad ósea o los bajos niveles de vitamina D pueden predisponer a los corredores a fracturas por estrés. Los horarios de entrenamiento, la dieta y, para las mujeres, el historial menstrual, deben revisarse para encontrar factores de riesgo para el desarrollo de fracturas por estrés y se debe corregir cualquier problema detectado.
SÍNDROME COMPARTIMENTAL
Durante el ejercicio, los músculos se hinchan, aumentando el volumen hasta en un 20 por ciento. Si la fascia que rodea uno o más de los compartimentos está demasiado apretada para permitir que se produzca la hinchazón, actúa como un torniquete, restringiendo el flujo de sangre y ejerciendo presión sobre el nervio. Esto causa dolor y posiblemente adormecimiento en la parte inferior de la pierna y el pie, y los músculos pueden no funcionar normalmente.
Un corredor con síndrome de compartimiento de esfuerzo crónico se queja de dolor que se desarrolla en un cierto punto durante el entrenamiento y empeora progresivamente, a menudo hasta el punto de tener que retrasar o terminar la carrera. El golpe del pie cuando pega en el suelo es otra queja común. Los síntomas se resolverán poco después de que el ejercicio se detenga a medida que se resuelva la hinchazón. Debido a esto, la pierna del corredor generalmente parece normal cuando la examina un profesional médico.
El síndrome del compartimiento se diagnostica midiendo la presión en cada uno de los compartimientos en las piernas afectadas antes e inmediatamente después de una carrera. (La carrera generalmente se realiza en una cinta rodante y continúa hasta que se desarrollan síntomas significativos). El tratamiento para el síndrome compartimental es una cirugía, después de lo cual la mayoría de los atletas pueden regresar a sus actividades completas.
TENDINITIS
Este es un problema común en la parte inferior de la pierna. Los tendones sujetan el músculo al hueso. La inflamación del tendón causa dolor cuando el músculo se estira o contrae, y cuando el tendón se inflama, tanto la fuerza como la flexibilidad disminuyen. El tibial posterior (la cara interna del tobillo) y los tendones peroneos (la cara externa del tobillo) también pueden estar inflamados y sensibles al tacto.
Las causas comunes de la tendinitis de Aquiles incluyen un aumento repentino en el trabajo en la colina o el trabajo de velocidad. Además, el cambio de zapatos de entrenamiento a zapatos de carrera sin haber usado los zapatos de carrera durante mucho tiempo puede agravar el tendón de Aquiles debido al talón más bajo del piso de carreras. La sobrepronación puede causar inflamación del tendón tibial posterior, mientras que una marcha rígida y menospronada puede inflamar el tendón peroneo.
El tratamiento para la tendinitis incluye la formación de hielo en el área durante 15 a 20 minutos, tres a cuatro veces al día, ajustando el entrenamiento para disminuir los estresores causantes y modificando el calzado. Los músculos peroneos y tibiales posteriores pueden fortalecerse con los ejercicios descritos en la sección sobre periostitis en la tibia. También se recomienda estirar el tendón de Aquiles una vez que se haya calentado con un trote fácil.
A medida que mejores la flexibilidad, debes comenzar a fortalecer tu tendón de Aquiles. Un ejercicio consiste en colgar los talones de la parte posterior de un escalón y bajarlos y subirlos repetidamente. Haz esto lentamente al principio, luego más rápidamente a medida que mejores tu fuerza. Luego puedes progresar a levantamientos de una sola pierna, comenzando lentamente y aumentando gradualmente la velocidad durante las sesiones de entrenamiento. Las elevaciones del talón se pueden agregar con zapatos cuando el tendón de Aquiles es doloroso para aliviar algo del estrés en el tendón.
Los problemas prolongados con el tendón de Aquiles pueden causar cambios degenerativos, conocidos como tendinosis. El tratamiento es similar a la tendinitis. Los casos persistentes pueden tratarse con masaje y manipulación de tejidos profundos (como la terapia de liberación activa), inyecciones con plasma rico en plaquetas y sustancias similares, o cirugía como último recurso. Las inyecciones de cortisona no deben realizarse en el tendón de Aquiles debido al riesgo de rotura y debilitamiento de la estructura durante los primeros 10 a 14 días después de la inyección.
Inflamación
Los grandes músculos de la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo) pueden inflamarse debido a una lesión repentina en la que el músculo se desgarra. Esto ocurre más comúnmente en el vientre interno del gastrocnemio en la unión del músculo y el tendón. Cuando esto sucede, es posible que sientas un chasquido, y empujar hacia fuera será extremadamente doloroso.
Habrá una leve hinchazón y posiblemente algunos moretones en la pierna. El tratamiento incluye el uso de una bota, muletas o ambos, y el hielo debe usarse con frecuencia. A medida que el dolor disminuya, se deben realizar ejercicios de fuerza y flexibilidad. Cuando el corredor puede soportar el peso de la pierna afectada sin dolor, se deben agregar a los zapatos elevaciones del talón. Las lesiones menores, en las que el músculo está inflamado, pero no desgarrado, pueden tratarse como tendinitis.
COMPRESIÓN DE LA ARTERIA POPLÍTEA
La compresión de esta arteria durante el ejercicio es una fuente de dolor poco frecuente pero potencialmente grave, que generalmente ocurre al nivel de la rodilla. Con la compresión de la arteria, el flujo de sangre a los músculos de las piernas disminuye, causando un dolor significativo hasta que el ejercicio se detiene. El flujo de sangre debe evaluarse durante el esfuerzo para diagnosticar este problema, y la cirugía es el tratamiento.
TRATAMIENTOS CONTRA EL DOLOR DE PIERNAS
Con todas estas lesiones, los medicamentos deben usarse con precaución. El uso a corto plazo (de cinco a siete días) de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (como ibuprofeno y naproxeno) puede ayudar a aliviar el dolor, siempre que no haya una contraindicación para su uso, como gastrointestinal, hígado o riñón, incluso entonces, estos medicamentos deben usarse con precaución.
Hay datos equívocos en la literatura científica sobre el uso de estos medicamentos con fracturas por estrés: varios estudios han sugerido que estos medicamentos pueden impedir la curación de las fracturas. El acetaminofeno se puede usar para controlar el dolor si no existen contraindicaciones médicas para su uso. En caso de duda, siempre busca atención de un profesional médico.
En el caso de las fracturas por estrés, se debe suspender la ejecución hasta que el médico te dé luz verde. El síndrome compartimental no se resolverá sin tratamiento. Cuando los síntomas son lo suficientemente graves, las opciones incluyen cirugía o eliminación de la carrera.
Un gastrocnemio desgarrado generalmente impide correr debido al dolor. Para las otras lesiones, generalmente se puede continuar un cierto grado de carrera. Esto implica disminuir la distancia y la intensidad de los entrenamientos, con la cantidad de modificación determinada por la gravedad de los síntomas. El objetivo es minimizar los síntomas mientras se ejecuta: el entrenamiento cruzado se puede realizar además de correr si no agrava el problema.
El entrenamiento debe incrementarse gradualmente, y el hielo debe usarse después del entrenamiento. No te olvides de realizar ejercicios de fuerza y flexibilidad a medida que aumenta el entrenamiento.
PREVENCIÓN DEL DOLOR DE PIERNAS
Usa tus tenis para correr para al menos la mitad de tus entrenamientos de velocidad y carreras de tempo. Antes de una maratón, haz al menos dos carreras largas en los tenis que usarás el día de la carrera. De lo contrario, es probable que tengas dolor en la parte inferior de la pierna inmediatamente después o incluso durante su carrera.
«Cuando consideras que los pisos de carreras a menudo tienen menos de una pulgada de amortiguación en los talones, es fácil ver por qué, de repente, someter las piernas a una diferencia tan grande puede tensar los músculos de la pantorrilla», dice el podólogo deportivo Brian Fullem.
Si no has estado entrenado en pistas de carreras con regularidad, utilízalos lentamente en una serie de striders post-carrera un par de veces a la semana. «Luego, gradualmente, aumenta a un entrenamiento completo, comenzando con entrenamientos más cortos», dice Fullem. «Por ejemplo, si tu entrenamiento de pista finaliza con repeticiones de 200 o 400 metros, coloca los planos para esta parte del entrenamiento».
