10 consejos para aliviar la tensión de los isquiotibiales
Susan Paul fisióloga del ejercicio explica todo lo que necesitas saber para aliviar la tensión de los isquiotibiales.
Cuando tienes un dolor en el tendón de la corva, es natural pensar que deberías estirarlo. Pero cuando un músculo está tenso porque está demasiado alargado, el estiramiento no resolverá el problema porque ya está demasiado estirado y, de hecho, el estiramiento probablemente irritará aún más el músculo. Cuando se trata de un músculo que está tenso debido a un alargamiento excesivo, por lo general es útil observar el grupo muscular opuesto para averiguar dónde está el problema.
Los isquiotibiales se adhieren a la tuberosidad isquiática, que es una parte de la cara posterior de la pelvis y es típicamente donde los corredores sienten dolor. El grupo muscular opuesto para los isquiotibiales son los cuadriceps. Los cuádriceps se adhieren a la cara anterior de la pelvis. Los músculos flexores de la cadera ayudan al cuadriceps y se adhieren a la cara anterior de la pelvis y las vértebras lumbares de la parte inferior de la espalda, justo por encima de la pelvis.
Los músculos isquiotibiales y los músculos de los cuadriceps funcionan como grupos musculares opuestos para mantener la pelvis estable; sin embargo, los movimientos y las fuerzas involucradas en la ejecución hacen que esta tarea sea mucho más difícil. Imagina los cables de unir a cada lado de un poste de teléfono: el poste de teléfono es la pelvis y la columna vertebral, y los cables de contacto son los isquiotibiales y los cuádriceps. Los cables de sujeción (o nuestros grupos musculares opuestos) mantienen la tensión en el polo y la pelvis y lo mantienen en su posición correcta.
Sin embargo, a diferencia del poste telefónico, la pelvis tiene movimiento, por lo que mantenerlo equilibrado se vuelve mucho más complicado. Los cuádriceps son un grupo muscular más fuerte que los isquiotibiales. Esto es evidente al levantar pesas, ya que la mayoría de las personas pueden levantar más peso en la máquina de extensión de piernas (cuádriceps) que en la máquina de flexión de piernas (isquiotibiales). Esta es una diferencia de fuerza normal y cuando los grupos musculares se mantienen dentro de su relación de diferencia de fuerza normal, todo está bien.
Por otro lado, esta relación de fuerza puede desequilibrarse, especialmente en los corredores. Cuando esto sucede, normalmente son los cuádriceps los que ganan la batalla de la fuerza y comienzan a tirar de la pelvis en una rotación anterior leve. Los flexores de la cadera también participan en esta acción y ayudan a los cuádriceps. A medida que la pelvis gira en sentido anterior, empuja hacia arriba o eleva el sitio de sujeción de los isquiotibiales, lo que significa que los isquiotibiales se levantan y la pelvis se desplaza hacia arriba. se alargan demasiado. En el mundo de los masajes, este alargamiento se denomina a veces como “bloqueo». Los tendones de la corva cuelgan de su sitio de apego para mantenerse en su lugar.
El alargamiento excesivo de un músculo aumenta considerablemente el riesgo de lesión. Nuevamente, imagina que el poste del teléfono está siendo arrastrado hacia un lado por un cable de sujeción más fuerte, el cuadriceps. El otro cable o mejor dicho los isquiotibiales, ahora están tirando y está demasiado estirado o alargado. Junto con el alargamiento excesivo de los isquiotibiales, la rotación pélvica anterior también acorta los músculos de la espalda. El escenario típico es cuadriceps estrechos y acortados; Flexores de cadera apretados y acortados; músculos de la espalda apretados y acortados; y músculos isquiotibiales tensos pero demasiado alargados.
Luego, para agravar aún más el problema, cuando corremos, giramos la pierna hacia adelante, y los isquiotibiales se alargan aún más y la tensión en los isquiotibiales, especialmente en el sitio de unión, aumenta aún más. Este estrés adicional pone a sus isquiotibiales en un riesgo aún mayor de lesión. Esto puede resultar en tendinitis e incluso desgarro muscular. El dolor es la primera señal de advertencia y es prudente prestar atención a esta señal.
10 consejos para aliviar la tensión de los isquiotibiales
1. Estira y fortalece tus cuadriceps y flexores de cadera con estos ejercicios.
2. Estira los isquiotibiales acostándote sobre tu espalda, no de pie y tratando de tocar sus dedos de los pies.
3. Usa los ejercicio de estiramiento de la espalda y la inclinación de la pelvis para estirar los músculos de la espalda baja.
4. Fortalece los músculos centrales, especialmente los músculos abdominales. Intenta incorporar planks en tu rutina.
5. Fortalece los músculos isquiotibiales con curls de pierna. No uses peso o utiliza un peso muy ligero al principio. Concéntrate en mover el músculo en todo su rango de movimiento, manténlo por un momento en la parte superior de la acción y luego vuelve lentamente. Esto se recomienda dos veces por semana.
6. Coloca hielo en donde sientas dolor inmediatamente después de cualquier ejercicio durante 15 a 20 minutos. Intente usar shorts de compresión para tener mayor presión en los músculos afectados.
7. Entrena con la escaladora o prueba la natación para mantener tu entrenamiento de cardio controlado. La escaladora te ayuda a dar una zancada más pequeña, por lo que esta acción puede no molestar a los isquiotibiales.
8. La terapia de masaje puede ayudar relajando los músculos tensos, mejorando la flexibilidad, facilitando la circulación y la curación, y restaurando el rango de movimiento de las articulaciones.
9. Visita a tu médico si el dolor es persistente, si estás cojeando o la molesta está alterando tu forma de andar de alguna manera, y especialmente si notas alguna contusión.
10. La terapia física puede ayudar a sanar y trabajar para corregir cualquier debilidad o desequilibrio muscular.
