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En la pesadilla de todos los corredores tanto novatos como expertos: el dolor en la pierna que se activa cuando empiezas a golpear el pavimento. En muchos casos, el culpable es el síndrome de estrés tibial anterior.

“Se considera que este síndrome de estrés tibial ocurre cuando la inflamación se desarrolla donde los músculos se insertan en el hueso”.

Explica la doctora Cordelia Carter, directora del Centro Femenil de Medicina Deportiva en NYU Langone Health en Nueva York. Se llama periostitis, y la inflamación resultante es la responsable del horrible dolor que sientes.

Identificar propiamente tu dolor como el síndrome de estrés tibial es importante. “Estas molestias las consideramos menores y solo decimos, ‘ay, me duelen las piernas’”, dice Carter. “Puede haber muchas razones y el dolor no siempre es causado por el síndrome”. Si éste no disminuye, persiste después de tu rutina, o interfiere con tu vida cotidiana, debes visitar a un profesional para asegurarte de que no sea algo serio. Pero si no es así, hay tratamientos que te ayudan y puedes realizar por tu cuenta.

El plan para tratar el síndrome de la banda iliotibial

LA SOLUCIÓN MÁS FÁCIL DEL ESTRÉS TIBIAL

Para, aplica hielo, gira y estira. Cuando se presente un dolor agudo, date un descanso de las actividades extenuantes para otorgarle tiempo a la inflamación para que disminuya.

“Si te sientes un poco mejor y tratas de volver a la pista muy rápido, inmediatamente regresarás a la misma situación”, explica Carter.

Aplicar hielo en tu pierna es el primer paso para aliviar el estrés tibial. Envuelve una bolsa de verduras congeladas en una toalla y colócala en la zona de dolor. Se acopla mejor a tu pierna que una bolsa de hielos y reducirá la inflamación e hinchazón.

“Tomar medicamentos antiinflamatorios sin esteroides también puede ayudar, solo asegúrate de no exceder las dosis recomendadas, y tómalas con comida para no dañar tu estómago”, recomienda Carter.

Mientras descansas de las pistas, tómate el tiempo de hacer ejercicios con un rollo de espuma y realizar estiramientos, enfocándote en el tendón de Aquiles. Prueba el estiramiento de talones: Ponte de pie colocando uno de ellos en el borde del escalón y baja el talón. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

LA INVERSIÓN INTERMEDIA: CALCETAS Y PLANTILLAS

¿Todavía duele? Es momento de poner más esfuerzos en tu bienestar. La hinchazón tiende a ocurrir con la inflamación, aunque no logres verla. Las calcetas de compresión pueden reducir la hinchazón, aliviando un poco del dolor.

Otra opción son las plantillas comunes y corrientes, que usualmente son menos rígidas que las ortopédicas personalizadas. Las plantillas son particularmente útiles si tienes pie plano, ya que la hiperpronación termina tensando mucho más tus músculos y tendones, haciéndote más propenso al síndrome.

“Si no consigues neutralizar ese problema de alineación, entonces puedes potencialmente balancear las fuerzas aplicadas a tu pie y tobillo al correr, que reducen tus probabilidades de desarrollar una lesión por exceso de entrenamiento, como el síndrome de estrés tibial anterior”, afirma Carter.

LA SOLUCIÓN AVANZADA PARA EL ESTRÉS TIBIAL: LA CINTA KINESIOLOGÍA

Si tienes un caso crónico del síndrome, esta cinta puede ayudarte a aliviar las pulsaciones. De acuerdo a un estudio en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, las personas que usaron la cinta durante una semana experimentaron una gran reducción en el dolor que aquellas que usaron ortóticos convencionales.

“La cinta kinesio levanta los tejidos superficiales, que promueven la sanación eliminando productos externos de la zona y estimulando las terminales nerviosas que relajan al músculo”, explica Cameron Yuen, terapeuta físico de Bespoke Treatments en Nueva York.

Mide la cantidad que necesitas sentándote con tu pierna frente a ti, y el pie flexionado. Sostén la cinta cinco centímetros debajo de la punta de tu dedo gordo, y desenróllala hasta que quede justo debajo de la parte externa de la rodilla. Corta la cinta. Sin estirarla, despega cinco centímetros del pegamento y comienza desde tu rodilla. Después continúa haciéndolo hasta llegar a tu dedo, con el pie flexionado. Estira el pie y ligeramente presiona la cinta en tu espinilla hasta que la cinta esté completamente plana. Corta pedazos del largo y ancho de las espinillas y pégalos lateralmente sobre los puntos más dolorosos.

CONSEJO DEL EXPERTO PARA COMBATIR EL ESTRÉS TIBIAL

Cuando seas capaz de hacer una actividad menos intensa como caminar sin ninguna incomodidad o dolor, entonces gradualmente vuelve a correr. No aumentes tus recorridos en más de 10% cada semana.

Debido a que no hay una cura rápida para que el síndrome desaparezca rápidamente, la prevención es la parte más importante de la ecuación”, explica Carter. Para detener las molestias antes de que comiencen, la clave está en evitar saltos grandes en el volumen de entrenamiento. Alterna entre unos cuantos pares de tenis, asegurándote que el tipo que uses se acomode a tu tipo de pie y su biomecánica.

Si corres en un piso inclinado, mantente en el mismo lado del camino de regreso a casa, y si corres en pista, cambia de dirección con cada vuelta. Esto variará el estrés de tus piernas y prevendrá el uso excesivo y repetitivo de un lado.

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