Carga peso libre para evitar la diabetes

Aquí está la cantidad de entrenamiento de fuerza que debe hacer para evitar la diabetes. La respuesta es menos de lo que piensas.

Lo has escuchado antes: el entrenamiento de fuerza unos días a la semana te ayudará a construir el músculo que necesitas para convertirte en un corredor más fuerte y más rápido. Sin embargo, un nuevo estudio muestra que el levantamiento de la rutina tiene un mayor impacto en tu salud general, especialmente cuando se trata de la diabetes tipo 2.

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El estudio, publicado en la revista Mayo Clinic Proceedings, incluyó a 4,681 adultos que no tenían diabetes tipo 2 en sus inicios en 1981. Desde 1981 hasta 2006, los participantes fueron participes en las pruebas de fuerza muscular y en las pruebas de ejercicios máximas en caminadora. (Para las pruebas de fuerza, los participantes tuvieron que determinar y luego hacer press de banca el máximo de una repetición y el máximo de la repetición de la pierna sentada).

Después de un seguimiento con los participantes, aproximadamente ocho años después de que se sometieron a las pruebas de ejercicio, los investigadores encontraron que solo el 4.9 por ciento tenía diabetes tipo 2, es decir la mayoría logro evitar la diabetes. Además, los participantes con un nivel medio de fuerza muscular fueron 32 por ciento menos propensos a desarrollar la enfermedad, en comparación con aquellos con un bajo nivel de fuerza muscular. Sin embargo, aquellos con altos niveles de fuerza muscular no mostraron una reducción del riesgo en la diabetes, pero tampoco mostraron un mayor riesgo.

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La coautora del estudio, Angelique Brellenthin, investigadora postdoctoral en el departamento de kinesiología de la Universidad Estatal de Iowa, dijo a Runner’s World que: “este estudio apoya la idea de que «la fuerza muscular es importante para mantener la salud metabólica», que es cuando cosas como el azúcar en la sangre, el colesterol y la presión arterial están en niveles normales”.

El estudio indica que el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener o aumentar la masa corporal magra, lo que mejora la capacidad de su cuerpo para controlar tus niveles de azúcar en la sangre y reducir la grasa corporal, que «se ha asociado con la resistencia a la insulina», donde tu cuerpo no responde a la insulina como debería. (Ser resistente a la insulina también aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2).

Así que sabes que tener un nivel medio de fuerza muscular es clave, pero ¿cómo puedes saber exactamente qué es eso? Desafortunadamente, los investigadores no tienen una respuesta concreta.

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«Naturalmente, las personas quieren saber cuál es su posición respecto a las demás en términos de fuerza muscular y si son lo suficientemente fuertes para obtener beneficios para la salud», dijo Brellenthin. «Pero en este momento es difícil proporcionar recomendaciones al público en general sobre cuál podría ser la cantidad apropiada o beneficiosa de fuerza muscular”. Sin embargo, señala que todos pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza, incluso a un nivel básico.

«Aumentar o mantener la fuerza muscular no necesita ser complicado», dijo. “Las pautas de actividad física para las actividades de fortalecimiento muscular son participar en estas actividades dos veces por semana y golpear a todos tus grupos musculares principales. Los principiantes pueden ver mejoras en la fuerza con ejercicios simples de peso corporal en el hogar, como sentadillas, zancadas, flexiones y ejercicios básicos. A medida que gana fuerza, puede considerar agregar herramientas adicionales como bandas elásticas, pesas de máquinas o pesas libres «.

¿La línea de fondo? No necesitas ser tan fuerte como Arnold Schwarzenegger en sus días de Mr. Olimpia para ayudar a evitar la diabetes tipo 2. «Realizar incluso una pequeña cantidad de entrenamiento de resistencia, que es un contribuyente principal a la fuerza muscular, puede proporcionar grandes beneficios», dijo Brellenthin.