Evita lesiones con tu reloj inteligente
Así es como querrás usar tus gadgets para evitar lesiones y mantenerte saludable durante todas tus carreras.
Los datos que proporciona tu dispositivo portátil en cosas como tu velocidad de paso no son solo factoides interesantes. Esa información también se puede usar para reducir las posibilidades de lesionarse, según sugiere una investigación recientemente publicada en el International Journal of Sports Physical Therapy.
Para el estudio, los investigadores midieron 20 fuerzas de impacto de corredores de larga duración mientras corrían con tres modos de andar prescritos: su forma normal, correr con una cadencia más alta y correr con menos oscilación vertical. Para el ensayo de mayor cadencia, se les dijo a los corredores que aumentaran su rotación habitual en un 10 por ciento, pero no se les dio retroalimentación sobre su ritmo de zancada. Para la prueba de menos oscilación, se les dijo a los corredores que mantuvieran sus cuerpos lo más bajos posible del suelo sin agacharse para reducir los rebotes. Los corredores llevaban un reloj Garmin Fenix 2 que medía la cadencia, la oscilación vertical y el tiempo de contacto con el suelo.
Los corredores lograron alterar su marcha normal. El volumen de carrera aumentó en un promedio de 8.7 por ciento en la prueba de alta cadencia, y la oscilación vertical disminuyó en un 21.7 por ciento en la prueba de baja oscilación.
Ambas formas reducen la velocidad de carga vertical media e instantánea, o la velocidad a la que tu cuerpo experimenta la parte ascendente y descendente de las fuerzas de impacto de la carrera. Las altas tasas de carga vertical se han asociado con lesiones como la rodilla del corredor y las fracturas por estrés en la parte inferior de la pierna.
La marcha de cadencia fue más alta, pero la marcha de baja oscilación, también redujo la fuerza de frenado máxima, que es la cantidad máxima de fuerza horizontal opuesta a la dirección en la que se está ejecutando. La fuerza de frenado máxima alta se ha asociado recientemente con un aumento de riesgo general en lesiones.
PONER EN PRÁCTICA EL ESTUDIO
¿Qué significan estos hallazgos para tu carrera? Reducir una o más de las fuerzas que los investigadores midieron podría ayudar a reducir el riesgo de sufrir algunas de las lesiones más comunes en las carreras. Las fuerzas en las que concentrarse y, por lo tanto, qué cambio de marcha intentar, dependen de tu historial de lesiones.
«Correr con un aumento en la cadencia parece tener el mayor efecto en la biomecánica que puede estar asociada con la rodilla del corredor, mientras que la reducción de la oscilación vertical puede tener la mayor influencia en la biomecánica asociada con la fractura de esfuerzo tibial», dijo Rich Willy, profesor asistente de La Universidad de Montana y uno de los autores del estudio, reveló a Runner’s World.
Debido a que solo correr con una cadencia más alta redujo la fuerza máxima de frenado, la recomendación general de Willy es centrarse en ese aspecto de la forma para reducir de manera más eficiente el riesgo de lesiones en general. La excepción: concéntrate en una menor oscilación vertical si recientemente tuviste una fractura por estrés tibial.
Y aquí es donde entran tus gadgets. Algunos de los trabajos de laboratorio recientes de Willy han encontrado que los corredores lesionados con frecuencia no saben si están realizando un cambio de forma deseado sin la retroalimentación correcta. Es decir, podrían pensar que están corriendo con menos oscilación vertical, pero no lo hacen a menos que tengan evidencia de que están alcanzando su objetivo. Tu reloj inteligente te puede decir instantáneamente si ha aumentado tu volumen de carrera o reducido tu rebote.
Los cambios necesarios para reducir las fuerzas de impacto no son grandes. Willy aconseja aumentar la cadencia entre un 5 y un 10 por ciento. Más que eso dañará significativamente tu economía de carrera, o la cantidad de oxígeno que necesitas para mantener un ritmo determinado. Si tu historial de lesiones indica que debes disminuir tu oscilación vertical, ve a una reducción de 2 centímetros.
No tienes que monitorear constantemente tu reloj inteligente si intentas realizar uno de estos cambios. Haz que el formulario cambie el enfoque de seis a 10 carreras dentro de un período de dos a tres semanas, dice Willy. Durante esas ejecuciones, verifica tu reloj inteligente con la frecuencia suficiente para asegurarte de que estás en el objetivo. Con el tiempo, aprenderás las señales internas para una mayor rotación o menos rebotes que coincidirán con lo que tu dispositivo portátil muestra.
Relacionado: «Correr 15 minutos puede ayudar a mejorar tu memoria»
