Yoga para corredoras que fortalece tu core
La rutina de yoga para corredoras que debes de realizar para fortalecer tu core. Trabajar tu flexibilidad es básico para mejorar tu carrera. Haz estos ejercicios al terminar tu entrenamiento y siente la diferencia al correr.
ESTIRAMIENTOS
ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES
Hincada, extiende completamente la pierna izquierda al frente y dobla la derecha atrás. Lleva el pecho hacia el frente tratando de que toque tu rodilla izquierda, sin encorvar la espalda. Mantén la posición cinco respiraciones y cambia de lado.
PALOMA
Acostada boca abajo, estira la pierna izquierda detrás de ti y dobla la rodilla derecha hacia el frente a la altura del abdomen. Inclínate hacia delante y coloca las palmas de tus manos frente a ti en el piso. Sostén la posición por cinco respiraciones y cambia de lado.
ESTIRAMIENTO PARA MUSLOS
Apoya la rodilla derecha en el suelo y flexiona la pierna izquierda a 90 grados frente a ti con el pie apoyado en el piso. Coloca ambas manos sobre el piso (a).
Contrae los glúteos y carga el peso del cuerpo ligeramente hacia delante mientras giras el torso hacia la izquierda con la mano sobre las caderas (b).
Toma el pie derecho con tu mano izquierda para intensificar el estiramiento (c). Sostén la posición durante cinco respiraciones, para después cambiar de lado.
ESTIRAMIENTO PARA HOMBROS
De pie, entrelaza los dedos por detrás de la espalda (a) y jala hacia atrás y arriba los brazos hasta notar tensión creciente en hombros, pecho y brazos (b). Sostén la posición durante cinco respiraciones, descansa 20 segundos y repite el ejercicio una vez más.
FUERZA PARA ABDOMEN
Acuéstate con las piernas estiradas y manos en la nuca, eleva ambas piernas a 90 grados. Baja la pierna izquierda a 20 cm del piso y toca con el codo izquierdo la rodilla derecha. Regresa al inicio. Haz 10 repeticiones por cada lado.
SENTADILLA ABIERTA
Párate con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas, las puntas dirigidas hacia fuera y las manos sobre los muslos.
Manteniendo el pecho erguido y el torso contraído, flexiona las rodillas y lleva las caderas atrás.
Levanta los brazos a nivel de los hombros a 90 grados y abre las palmas de las manos. Sostén la posición durante cinco respiraciones.
CÍRCULOS DE TOBILLOS
Acuéstate sobre la espalda, dobla la pierna izquierda y eleva la derecha. Sostenla con las manos y mueve el tobillo en círculos completos en sentido del reloj 10 veces, luego repite con círculos al lado contrario. Cambia de pierna y repite.
POSE CRECIENTE
Da un paso con el pie derecho hacia el frente y el izquierdo estíralo detrás de ti en punta. Inhala y eleva ambas manos sobre la cabeza manteniendo el torso recto alineado con los brazos. Luego empuja las caderas hasta que el muslo derecho quede paralelo al piso. Sostén la posición cinco respiraciones y cambia de lado.
