Este reto de sentadillas por 30 días te dará más potencia
Desarrolla fuerza en tus piernas, glúteos y caderas para mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones con este reto de sentadillas por 30 días.
Cuando se trata de volverse más rápido y más poderoso en las carreteras y senderos, debes asegurarte de que la parte inferior de tu cuerpo sea fuerte y esté a la altura de la tarea a realizar. ¿Una de las mejores maneras de lograr esto? La incorporación de sentadillas en tu rutina habitual.
«Soy un gran fanático de las sentadillas, todo el mundo necesita hacer algún tipo de sentadillas», dice Janet Hamilton, propietaria de la compañía Running Strong, con sede en Atlanta. Esto se debe a que fortalecen tus piernas, pero también tus glúteos y caderas, áreas en las que los corredores suelen ser débiles, para prevenir posibles lesiones.
Así que con la ayuda de Hamilton, creamos un desafío de 30 días para ayudarte a desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Y mientras que las sentadillas son un ejercicio básico para las piernas, este plan también incluye algunos otros ejercicios de fortalecimiento de las mismas «que aumentarán la fuerza en otros grupos musculares para que sean más efectivos para los corredores», explica Hamilton.
Cómo hacer este desafío: revisas los seis ejercicios a continuación, que están demostrados por una variedad de instructores certificados y entrenadores para que puedas dominar la forma perfecta. Antes de comenzar oficialmente el desafío de 30 días, Hamilton sugiere hacer una prueba de referencia para comenzar. «Haz una serie de cada ejercicio y baja hasta que sientas algunos músculos que están trabajando», dice ella. «Es posible que puedas hacer 10 repeticiones o que puedas hacer 30 repeticiones». Pero no dejes de hacerlo hasta que estés completamente fatigado.
Independientemente de los números con los que comiences para cada ejercicio, apúntalos, esa será la cantidad que harás la primera semana. Cada semana, aumenta tus repeticiones de 10 a 20 por ciento, dependiendo de cómo te sientas, hasta que terminen los 30 días. Por ejemplo, si comienzas en 10, agregarás de 1 a 2 repeticiones más cada semana.
Puedes hacer que este desafío sea tan fácil o tan desafiante como quieras. Si quieres (y eres físicamente capaz) hacer cada ejercicio en esta lista todos los días y aumentar tus repeticiones en un 20 por ciento, entonces hazlo. Pero si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza y solo puedes hacer tres o cuatro de los ejercicios a la vez cada día, también está bien. Lo importante es escuchar a tu cuerpo. «No todos estamos construidos de la misma manera, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra», dice Hamilton.
También recomienda probar la sentadilla básica a diferentes profundidades, velocidades y posiciones de pie para cambiar las cosas y, nuevamente, hacer las cosas tan fáciles o desafiantes como quieras. Para hacerlo más difícil, puedes hacer cualquiera de estos ejercicios con una mancuerna o con el peso adicional que desees.
EL RETO DE SENTADILLAS EN 30 DÍAS
SENTADILLA
Comienza parándote con los pies apenas un poco más abierto que el ancho de tu cadera, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, cierre las manos en el pecho para mantener el equilibrio. Lanza las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar lo más posible con el pecho levantado. Presione los talones para retroceder hasta la posición inicial. Repetir.
DESPLANTE LATERAL
Comienza en posición vertical y cambia tu peso a tu pierna izquierda. Pisa hacia afuera con la pierna derecha hacia la derecha, dobla tu rodilla derecha y envíe las caderas hacia atrás para caer en un desplante lateral. Mantén el pecho levantado. Presiona a través del talón derecho para volver a la posición inicial. Repite en el otro lado. Continuar alternando.
ELEVACIÓN DE CADERA EN BANCO
Párate con el pie izquierdo cerca del borde de un escalón, caja o banco que tenga un mínimo de treinta centímetros de alto. Cuelga el pie derecho fuera de la caja. Cuadra tus hombros y caderas hacia adelante y nivélalos. Manteniendo la pierna izquierda recta, la cadera inferior derecha con control, de modo que el pie derecho descienda por debajo de la parte superior de la caja. Volver a la posición inicial. Completa las repeticiones y luego repite en el otro lado.
ALCANCE Y TOQUE A UNA PIERNA
Párate con tu peso sobre tu pierna derecha con una semi-flexión en la rodilla derecha. Después empuja con las caderas para inclinar el cuerpo hacia adelante, de modo que tu pecho quede paralelo al suelo y tu espalda esté recta, tu brazo izquierdo hacia abajo mientras tu brazo derecho se extiende hacia un lado. Volver a la posición inicial. Completa las repeticiones, luego repite en la otra pierna.
SENTADILLA CON SALTO
Comienza con los pies apenas más anchos que el ancho de la cadera, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, cierre las manos en el pecho para mantener el equilibrio, es decir posición de sentadilla inicial. Envía las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar lo más posible con el pecho levantado. Puedes balancear los brazos hacia atrás para el impulso. Presiona los talones hacia atrás para explotar, saltando verticalmente en el aire. Aterriza suavemente e inmediatamente envía las caderas hacia abajo en una posición en cuclillas. Repetir.
SENTADILLA A UNA PIERNA
De pie sobre la pierna derecha, levanta la pierna izquierda frente a ti. Con el pecho levantado y los hombros hacia atrás, extiende ambos brazos hacia afuera. Con control, envía las caderas hacia atrás y dobla la pierna derecha para bajar, como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. Mantén el pie izquierdo levantado y la espalda alta. Ponte en cuclillas lo más profundo que puedas, pero está bien comenzar poco a poco y trabajar más lento con el tiempo; este es un movimiento desafiante. Presiona a través del talón derecho para levantarte. Completa las repeticiones y luego repite en la otra pierna.
