3 consejos para bajar 30 minutos en 5k

Además de ser una distancia recomendada para todo tipo de corredores, estos consejos te ayudarán con tus entrenamientos de velocidad.

"Un entrenamiento constante y sesiones de velocidad serán de suma utilidad para hacerte un corredor más rápido", comenta Pete Rea, entrenador en jefe de Zap Fitness en Blowing Rock, Carolina del Norte.

5 semanas de preparación es lo único que necesitas para participar en una carrera de 5K y cronometrar 30 minutos con los consejos de Runner's World México.

Ritmos rápidos.

Ejecuta 4×1000 metros (2.5 vueltas alrededor de una pista de atletismo) a un ritmo un poco más rápido que el utilizado en una carrera, haciendo un trote de dos minutos entre repeticiones. Hazlo durante las 2 primeras semanas de entrenamiento; repítelo durante los 10 días previos a la carrera.

Carrera tempo.

Hacer un entrenamiento con carrera tempo implica un mayor esfuerzo. calienta durante 10 minutos, haz 5 minutos de carrera tempo e incrementa paulatinamente 10 y 20 minutos. Este ejercicio debe hacerse a un ritmo un poco más lento de lo que harías en un 10k.

La clave está en sumar un par de minutos por semana, hasta que puedas completar los 30.

Descansos activos.

Probablemente te tomes un día libre por completo, pero recuerda que el siguiente día de descanso será un entrenamiento cruzado, donde integres ejercicios pliométicos que incluyan 10 a 30 segundos de saltos, abriendo el compás de las piernas elevando los brazos, además de trote con rodillas levantadas, ranas (saltos explosivos en cuclillas), desplantes con salto (cambiando de pierna en el aire) y salto hacia el frente con una sola pierna.

Es importante que después de terminar tu sesión de ejercicios pliométricos, realices una rutina de estiramientos de 10 a 15 minutos en total.

Además no olvides la recuperación activa que consistirá en hacer una hora de ejercicio cardiovascular de bajo impacto.