Seis ejercicios contra el síndrome de estrés tibial medial
Con estos ejercicios logra evitar las lesiones que se presentan por síndrome de estrés tibial medial.
No piensas en tus espinillas hasta que te duelen. Y para entonces, podrías estar teniendo un gran tiempo de inactividad. Un estudio reciente descubrió que se necesitan, en promedio, 71 días para rehabilitar las férulas de espinillas, que son más de dos meses en reposo.
El síndrome de estrés tibial medial (el término para el dolor que se presenta en la parte frontal de la parte inferior de la pierna) a menudo se produce cuando las piernas tienen exceso de trabajo, es decir un sobreentrenamiento. Eso es a veces debido a un aumento en el kilometraje, y otras veces porque tus espinillas hacen el trabajo de las partes del cuerpo que son débiles, dice Susan Joy, doctora en medicina del deporte y ejercicios con Cleveland Clinic Sports Health. Protegete fortaleciendo tus pies, tobillos, pantorrillas y caderas, que apoyan tus espinillas con estos ejercicios. Y si estás sufriendo por el síndrome de estrés tibial medial, desplázate hacia abajo para obtener sugerencias sobre cómo aliviarlo rápidamente.
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Cómo usar esta guía: realiza cada ejercicio a continuación como lo demuestra Hollis Tuttle, entrenador personal certificado y entrenador de carrera en Mile High Run Club en la ciudad de Nueva York. Realiza 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones diarias (pero no antes de una carrera). Necesitarás un step, una banda de resistencia y un mat para ejercicios. Así que a combatir el síndrome de estrés tibial medial.
AGARRE CON DEDOS DE LOS PIES
Párate con los pies separados al ancho de la cadera y con el pie derecho sobre una toalla. Con los dedos de tu pie derecho, junta la toalla y tira lentamente de ella hacia ti. Vuelve a empezar. Completa de 10 a 15 repeticiones y luego repite con el otro pie.
DESPLANTES CON LIGA DE RESISTENCIA
Comienza a pararte con los pies separados al ancho de los hombros y coloca una banda de resistencia alrededor de los muslos. Puedes usar una banda de resistencia larga atada en un bucle o una banda circular más pequeña. Mantén los pies lo suficientemente separados para mantener la tensión en la banda. Da un paso adelante con el pie izquierdo y luego con el pie derecho. Luego paso a la izquierda con el pie izquierdo y luego el pie derecho. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo y luego con el pie derecho. Paso a la derecha con el pie derecho y luego el pie izquierdo. (Básicamente haces desplantes en forma de cuadro). Repite yendo en la dirección opuesta.
BAJA DE TALÓN
Párate con los pies escalonados en un step con los dedos del pie derecho en el borde del escalón. Cambia tu peso a la pierna derecha y dobla la rodilla izquierda para bajar el talón derecho por debajo del escalón. Regresa a la posición inicial y completa de 10 a 15 repeticiones. Luego repite con la pierna izquierda.
ELEVACIÓN DE CADERA CON UNA PIERNA
Acuéstate boca arriba con los brazos apoyados en los costados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Extiende la pierna derecha hacia afuera para que las rodillas estén en línea. Aprieta los glúteos y engancha el muslo izquierdo para levantar tus caderas del piso. Completa de 10 a 15 repeticiones. Repita en el otro lado.
EXTENSIÓN CON PIE EN PUNTA
Párate con las manos en las caderas y desplaza el peso hacia la pierna izquierda mientras levantas la pierna derecha hacia delante. Flexiona los dedos hacia la espinilla y luego apunta los dedos lejos de la espinilla. Esa es una repetición. Completa de 10 a 15 repeticiones y luego repite en la otra pierna.
CAMINAR EN PUNTAS
Empieza a pararte con los pies juntos y los brazos a los lados. Levántate sobre los dedos de los pies. Pisa primero con el pie derecho, apoya el talón, gira hacia la parte media del pie, luego a través de los dedos de los pies y levántate hacia arriba sobre los dedos de los pies mientras pisas con el pie izquierdo. Continúa caminado de 10 a 15 pasos «en movimiento», luego gira y repite para comenzar.
¿QUÉ DEBO HACER SU ESTOY SUFRIENDO DEL SÍNDROME DE ESTRÉS TIBIAL MEDIAL?
Si ya estás sufriendo por el síndrome de estrés tibial medial prueba estos tres consejos para aliviar el dolor.
MASAJEA CON HIELO.Congela un vaso de papel lleno de agua, desprende el borde superior del vaso y aplica un masaje con una presión cómoda en el interior de la espinilla durante 10 a 15 minutos después de correr para reducir la inflamación.
AÑADE SOPORTE AL ARCO. Al “levantar” el arco con las plantillas, eliminas la tensión de la parte inferior de las piernas. No necesitas usarlos para siempre si realizas un trabajo de fuerza: utiliza las plantillas como una férula para tu pie y sácalas una vez que estés completamente recuperado. Prueba diferentes opciones disponibles en las tiendas especializadas en correr.
ESTIRA Y DESCANSA. Afloja las pantorrillas y los tendones de Aquiles, ambos pueden contribuir a las astillas de la espinilla. Reduce el kilometraje de carrera y realiza en su lugar entrenamiento cruzado de bajo impacto (ciclismo, natación, elíptica). Cuando reanudes tu entrenamiento, agrega kilómetros gradualmente. Demasiado impacto en muy poco tiempo podría causar una recaída.
Con estos ejercicios podrás combatir el síndrome de estrés tibial medial y si ya sufres de él no dejes de hacer las recomendaciones que mencionamos antes, recuerda que prevenir es mejor a pasar mucho tiempo en reposo por una lesión como el síndrome de estrés tibial medial.
