Reglas para combinar alimentos (parte 1)
¡No encuentro la comida! Ésta es la respuesta que dan muchos corredores cuando ven sus menús diarios. No quiere decir que estén hambrientos, más bien consumen grandes cantidades de calorías y nutrientes, pero en forma de barras energéticas, bebidas energizantes y comida fortificada.
El problema está en que la comida “real” como las frutas, vegetales, granos enteros y cortes magros, son mejores que los productos fortificados. Esto es porque una zanahoria o una papa la aprovechas mejor que las pastillas de vitamina A.
Por supuesto, las barras de proteína y los jugos fortificados con calcio son una forma conveniente de consumir en total hasta un 50 por ciento más de nutrientes de lo que requieres a diario como corredor. Obtenerlos es muy fácil. En esta primera entrega te dejamos tres de los seis pasos para poner a punto tu cuerpo, listo para la carrera y para llenarse de energía, ¡Síguelos!
REGLA 1
Come semillas o alimentos hechos a base de ellas
Las semillas, incluyendo los granos enteros, frijoles, habas y frutos secos, contienen la mezcla perfecta de nutrientes necesarios para hacer crecer una nueva planta, lo que significa que ofrecen los compuestos más saludables y energéticos para tu organismo.
TOMA NOTA: Come de 4 a 5 porciones de granos enteros diariamente. Sirve ½ taza de arroz o una rebanada de pan 100% integral, media taza de frijoles varios días a la semana, y 200 gramos de frutos secos o semillas cinco días a la semana.
PLATILLO: Hot Cakes con nueces y moras.
REGLA 2
Come cinco frutas y vegetales de diferentes colores a diario
Ya sabes que comer frutas y vegetales le dará a tu cuerpo vitaminas, minerales y los carbohidratos que necesita como energía para correr. También contienen pocas calorías, lo cual te ayuda a mantener tu peso.
TOMA NOTA: Opta por nueve porciones de vegetales y frutas de colores (incrementa una o dos porciones si corres más de 56 kilómetros a la semana). Selecciona productos de colores variados, trata de consumir cinco colores en un día, tales como el jitomate (rojo), coliflor (morado), moras (azul), melón (naranja) y lechuga (verde). Una porción equivale a media pieza de fruta, 1/3 de taza de frutos secos, una taza de vegetales crudos, ½ taza de vegetales cocidos y dos tazas de verduras verdes.
PLATILLO: Vegetales a la parrilla con chimichurri.
REGLA 3
Come plantas con cáscara
Los productos con piel son ricos en almidón y en varios tipos de fibra. Estos compuestos promueven el crecimiento de bacterias saludables en los intestinos, mejoran el trabajo intestinal (evitando la aparición de hemorroides) y ayuda a controlar el apetito.
TOMA NOTA: Dejar de armar tanto alboroto por las frutas y vegetales que comes es lo mejor que puedes hacer. Por favor, no le quites la cáscara a las manzanas, pepinos, papas y duraznos. Para proteger la cáscara de estos alimentos durante el proceso de cocción, envuélvelos en papel aluminio y asegúrate de que conserven su consistencia durante el proceso. Te recomendamos comprar y consumir productos orgánicos, los cuales se preocupan por minimizar su exposición a pesticidas que podrían contener las frutas y vegetales y que puedan causarte algún tipo de alergia o intoxicación.
PLATILLO: Cocktail de frutas.
