Guía de los corredores para perder peso (Parte 2)

En la primera parte de esta guía empezámos con un plan que te ayudará a bajar 2.5k en sólo un mes y te ayudará a saber cuáles con las grasas que debes incluir en tu dieta de corredor. Pero perder peso no sólo se trata de aprender a comer y quitar/reducir alimentos, también es importante hacer rutinas de entrenamiento que funcionen y rompan con los mismo ejercicios que estabas haciendo.

Mezcla tu rutina con nuevos tipos de entrenamiento

Cualquiera que trate de perder peso sabe que él o ella necesita trabajar con varios conceptos a diario y no es fácil. Para lograrlo, los que están a dieta desarrollan una rutina de entrenamiento (que con frecuencia incluye días de carreras lentas) y deben apegarse a ella. “La gente está contenta haciendo lo que ellos saben hacer”, comenta Pete McCall, psicólogo del deporte del American Council on Exercise. “Si eres corredor, te sientes confortable a un ritmo o distancia específica”. Si la sigues a conciencia te dará seguridad en tu dieta.

Correr 5 kilómetros a ritmo fácil algunos días a la semana es mejor para perder peso que no hacer nada; sin duda, una propuesta más inteligente. Sin embargo, romper con la rutina al aumentar la intensidad y haciendo diferentes tipos de trabajos (como una carrera larga semanal o un día de cross-training) te sirve para retar a tu cuerpo y quemar calorías extras. “Esto es como manejar en la ciudad en vez de hacerlo en una vía de alta velocidad”, comenta McCall.

“Cuando corres por un largo rato, tu cuerpo se vuelve más eficiente al usar el oxígeno. La mayoría de las veces tú haces la misma distancia, lo más fácil es tener que quemar pocas calorías. Hacer un sprint es como empezar y parar un coche, el cual utiliza más gasolina”. Además, tratar de hacer algo nuevo puede ser divertido y excitante en un entrenamiento que ya era aburrido. “No sabrás si un entrenamiento será bueno hasta que no lo intentes”.

Rompe con la ruta

Un corredor de 75 kilos puede llegar a hacer entre seis kilómetros a un ritmo de 9 minutos por kilómetro, con lo cual quema 480 calorías. Pero puedes quemar más, acelerar la pérdida de peso y provocar que tus trabajos sean intercambiados por algunos de alta intensidad tres veces a la semana.

LA RUTA	¿QUÉ?	¿POR QUÉ?	¿CÓMO?	CALORÍAS QUEMADAS
INTERVALOS	Alterna sprints de cierta distancia, tales como 400 m, con recuperación. Dosifica la carga.	Hacer sprints significa llevar a altas velocidades a tu cuerpo y quemar 30 por ciento más de calorías para mantener la demanda.	4×400 m intensos (máxima velocidad), separado por un trote fácil de 400 m. 8×200 m intensos, separados por 200 m de trote fácil. 4×100 m intensos, camina para recuperarte entre cada uno.	700
FARTLEK	Una versión menos formal de intervalos; el término significa en suizo “juego de velocidad”.	Al igual que los intervalos, las sesiones de fartlek pueden quemar más calorías para ajustarse a la demanda de correr rápido.	Corre durante 45 minutos. Sube la intensidad 50 metros y trota otros 50. Continua alternando periodos de carrera intensa con recuperación.	540
COLINAS	Este entrenamiento es exactamente como suena; correr por una colina durante un periodo de tiempo.	Las colinas requieren más fuerza para subir el ángulo de la inclinación, lo que implica un reto al corazón. Es la mejor forma de fortalecer los músculos de las piernas.	Busca una colina empinada de 40 a 80 metros de largo. Sigue esta secuencia, cada vez que subas, baja trotando para recuperarte. Empieza con 10 repeticiones hasta llegar a 20. – Cinco carreras al 50 por ciento de tu máxima capacidad. – De dos a tres carreras al 80 por ciento de tu máxima capacidad. – Un sprint a tu máxima capacidad.	600