Entrenamiento cruzado, actividades que debes intentar
Ponte en forma con estas excelentes actividades de entrenamiento cruzado.
Te uniste a un partido de futbol este fin de semana con amigos o se te fuiste a practicar kayak de vacaciones y sentiste el desgaste. ¿Pueden estas actividades funcionar para el punto XT en el calendario de entrenamiento o aún deberías ir al gimnasio para una sesión de entrenamiento cruzado menos emocionante?
«Lo que tienes que decidir es ¿cuál es el propósito de esto?”, dice el Dr. Kevin Vincent director de la Clínica de Ejecución de la Universidad de Florida.
De acuerdo con el Dr. Vincent, el entrenamiento cruzado debe mejorar tu capacidad cardiaca, fortalecer sus músculos o ayudar a acelerar tu recuperación. Muchos corredores eligen ir al gimnasio y transpirar en la máquina elíptica, pero algunos métodos alternativos pueden agregar un giro emocionante a tu rutina al mismo tiempo que benefician tu carrera. El Dr. Vincent y el Dr. Darrin Bright, doctor en medicina deportiva del Ohio Health y ultra marathoner, brindan información sobre estas actividades para mejorar su rutina de entrenamiento. A continuación te damos una lista para que puedas escoger un entrenamiento cruzado.
FUTBOL
“Correrás entre 4 y 7 kilómetros, además tendrás una actividad aeróbica. Es algo así como un ejercicio de tipo intervalo, porque estás disminuyendo y acelerando. Tienes mucha actividad de lado a lado, lo que fortalecerá muchos grupos musculares. Vas a fortalecer los músculos de la cadera”.
PATINAJE SOBRE RUEDAS
«Lo veo como si estuvieras en una máquina elíptica. Es como correr, pero le das a tus articulaciones un poco de descanso”. Existe la posibilidad de lesiones traumáticas, y dependiendo de su intensidad, no siempre es un desafío aeróbico “Usa el equipo adecuado. ¿Estás haciendo muchas vueltas? No todo está siendo activo entonces”. Explica el Dr. Vicent
NATACIÓN
«Trabajarás algunos de los mismos grupos musculares y agregarás fuerza a la parte superior del cuerpo y el core. Es un buen ejercicio aeróbico sin las fuerzas de golpeteo en las piernas. Es una forma de recuperar y entrenar al mismo tiempo».
A veces causa lesiones en la parte superior del cuerpo, especialmente si tu forma está mal hecha «La forma adecuada es importante. Si tu forma no es del todo correcta, puedes sentir un poco de tendinitis en el manguito de los rotadores, pero es bastante seguro”. Dice el Dr. Bright
CLASES DE BALLET
Es un entrenamiento de alta intensidad que puede causar tensión muscular o sobre entrenamiento. «Si estos entrenamientos se combinan con los horarios de entrenamiento habituales sin incorporar el tiempo de recuperación adecuado, puede haber un riesgo de sobreentrenamiento”. Dr. Bright
KAYAK
«Te da un descanso mental, y hay mucho trabajo en la parte superior del cuerpo”. Puedes tener una baja intensidad aeróbica, especialmente si se rema de forma casual. «Hay un poco de estabilidad en la parte inferior del cuerpo, pero estás descansando tus piernas”. Dice el Dr. Vincent.
GOLF
«Si está caminando y cargando una bolsa de 6 a 10 kilos, podría haber un beneficio aeróbico. Hay un concepto llamado golf de velocidad. La gente literalmente corre los 18 hoyos”. Lo malo es que tiene baja intensidad aeróbica. «Si estás montando, no hay mucho. Depende de cómo juegues tu ronda”. Dr. Bright
ARTES MARCIALES
«Utiliza la fuerza y el equilibrio de la parte inferior del cuerpo, que es algo que puede ayudar a mejorar nuestra carrera”. El problema es que tiene baja intensidad aeróbica. «No es la misma intensidad aeróbica que requieres para un entrenamiento de carrera”. Explica el Dr. Bright.
PASEA A TU PERRO
«Estás utilizando los mismos grupos musculares. Normalmente no es a la intensidad más alta, pero dependiendo de qué tan grande y rápido sea tu perro, podría ser más de lo que requieres. Probablemente sería un día de recuperación más activo. No lo sustituiría por tempo o intervalo”. Dice el Doctor Bright.
CLASES DE YOGA
«Los beneficios se pueden ver en el bikram yoga antes de correr una carrera en entornos más cálidos. Se ha demostrado que la aclimatación al calor puede ayudar a disminuir el riesgo de lesiones por calor y mejorar el rendimiento”. Podrías estirar un músculo y lastimarte sin querer”, dice el Dr. Bright
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