Por qué tener un plan de entrenamiento base

Existen corredores recreativos o que recién comienzan en el deporte que salen a correr todos los días, la misma distancia, a la misma intensidad, y con el mismo esfuerzo, sin embargo, al cabo de algunas semanas, su rendimiento es igual y se estancan en una rutina que probablemente termine hartándolos.

 

Si tu plan es prepararte para una distancia en específico, correr más tiempo o mejorar tu capacidad aeróbica, deberías tener un plan de entrenamiento base. 

 

Hacerlo te permitirá moderar las intensidades al correr y establecer objetivos que muy fácilmente podrás lograr. ¿Crees imposible correr por más de una hora? El entrenamiento base te puede brindar más beneficios de los que piensas, ya que incrementa el volumen sanguíneo, mejora la capacidad para almacenar glucógeno, aumenta la capilarización y fortalece el tejido conectivo.

 

¿Qué necesitas para tener un entrenamiento base? Aquí en Runner's World México te decimos cómo:

 

Planéalo bien: Decidirte es el primer paso. Hay que planificar tu entrenamiento base a partir de los objetivos que deseas ya que pueden durar desde cuatro semanas hasta 4 meses.

Recuerda que el periodo mínimo para obtener beneficios es de un mes, pero esos pueden ser excelentes.

 

Vete con calma: Apenas comenzarás a integrar un entrenamiento base, así que olvídate de los intervalos. Es recomendable que al principio, el 90 al 95 por ciento de tu kilometraje semanal, debe consistir en carreras de distancia y ligeras, a un ritmo en el que te sea fácil entablar una conversación.

 

Incrementa poco a poco: Una vez que llegues a la tercera semana, puedes agregar sesiones como entrenamientos en pendientes o carreras tempo. Estas mejorarán tu fuerza y nivel de eficiencia al correr. 

Asegúrate que tus carreras largas se mantengan en 90 minutos mínimos. Recuerda que mientras mejoras la resistencia, incrementas la habilidad de tu cuerpo para quemar grasa.

 

A continuación te dejamos un plan para que incrementes y mejores tu eficiencia al correr:

 

Semana	Kilometraje semanal	Entrenamientos clave semanales
1	96 a 112k	La carrera larga de 90 minutos durante el fin de semana.
2	112 a 128k	De 6 a 8 arrancones de 100m, dos veces por semana. Carrera larga durante el fin de semana.
3	104 a 120k	Carrera tempo de 25 minutos. Carrera larga.
4	112 a 128k	De 3 a 4 repeticiones de 3K (cada kilómetro debe ser 7 segundos más rápido del paso utilizado en un maratón). Carrera larga.
5	104 a 120k	De 10 a 15 repeticiones de 1K utilizando el paso de la carrera tempo, con 60seg de recuperación entre cada uno. Carrera larga.
6	120 a 136k	De 2 a 3 repeticiones de 5K (cada kilómetro debe ser 7 segundos más rápido del paso utilizado en un maratón). Carrera larga.