5 ejercicios para mejorar tu zancada

¿Quién no desea desplazarse con ligereza y mantenerse así por mucho tiempo? Como corredor de fondo, imagínate los minutos que podrías mejorar si integras a tus entrenamientos un par de sesiones por semana que contengan fuerza, velocidad, resistencia y por supuesto, motivación. Hazlo de la siguiente manera.

 

Después de un buen calentamiento, realiza un trote ligero. Posterior a tu carrera recomendamos un poco de flexibilidad dinámica, a base de movimientos perpendiculares de la cadera hacia abajo. Estos ejercicios son más efectivos si te detienes de una barda, árbol o barandal.

Después realiza el circuito de fuerza y velocidad en el siguiente orden, tomando en cuenta que el número de repeticiones de cada ejercicio o distancia depende de tu capacidad y condición física.

¿Estás listo? ¡Comenzamos!

Si estás en un estadio, brinca con tus pies juntos entre 10 a 15 escalones, baja caminando y repítelo una vez más. Si lo realizas en banca, brinca de igual manera con los pies juntos hacia arriba y hacia abajo de reversa con dos sesiones de 10 a 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie.

 

Inmediatamente después realiza 2 series de 15 repeticiones. 

De lagartijas o desplantes.

 

Trasládate a una superficie plana y a lo largo de 30 metros

Realiza 3 ejercicios de drills (o ejercicios pliométricos), con dos repeticiones de cada uno, descansa 30 segundos entre cada repetición.

 

Empieza con 4 a 5 repeticiones de 100 metros con descanso de 30 segundos entre ellas. 

Aumenta la distancia 50 metros por semana hasta llegar a 200 metros como máximo.

 

Acostado boca abajo, coloca tus manos en la nuca 

Levanta el tronco lo más que puedas sin lastimarte el cuello. Realiza 2 series de 30 repeticiones con descanso (20 segundos) entre cada serie.