Consejos para un medio maratón que debes conocer
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Te damos algunos consejos para un medio maratón que debes de conocer para llegar con todo a la línea de salida.
Si estás entrenando para un medio maratón, probablemente hayas notado que tu plan reduce tu kilometraje un par de semanas antes de tu carrera. Esto es lo que se conoce como el cono, o en este caso, el cono de medio maratón. Para llegar a la línea de partida de tu carrera sintiéndote listo para correr, reduces el volumen y la intensidad de tus entrenamientos para que tus piernas y tu mente se sientan frescas.
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Pero después de tanto entrenamiento, a algunos corredores les resulta difícil reducir. Sin embargo, a otros les resulta difícil incluso levantarse del sofá. Pero hacer demasiado (o muy poco) durante este período crítico puede comprometer la recuperación que necesitas para complementar todo tu arduo trabajo.
Aquí te explicamos cómo lograr el equilibrio correcto entre correr y descansar, ya sea que estés entrenando para tu primer 21K o hacerlo más rápido.
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DOS SEMANAS ANTES DE LA CARRERA
Este tramo está precedido por su último esfuerzo largo (16 a 22 km) el domingo. Mantén los entrenamientos entre semana a 30 minutos. Está bien hacer un entrenamiento cruzado fácil en los días sin carrera, siempre y cuando la actividad no te deje los músculos doloridos o tenga el potencial de causar lesiones. Si no deseas hacer ejercicio los días que no corres, también está bien. Termina esta semana con una carrera de 45 minutos el domingo.
UNA SEMANA ANTES DE LA CARRERA
Corre por 30 minutos los martes y jueves. Relájete o camina los lunes y miércoles.
DOS DÍAS ANTES DE LA CARRERA
Descansa o corre muy fácil por 1.5km o 3km. Verifica el pronóstico del tiempo, haz una lista y luego haz la maleta. Incluye una bolsa de basura o una chaqueta impermeable para el mal tiempo, la ropa y el combustible que ya probaste en tus carreras largas, información sobre la carrera y una tabla de ritmo o tu temporizador de carrera/caminata/carrera. Planea dormir ocho horas.
UN DÍA ANTES DE LA CARRERA
Camina por la exposición de la carrera o el área de preparación para orientarte. Trata de descansar bien, pero no te preocupes si das vueltas y te sientes casi despreocupado. Eso es normal.
