¿Cómo respirar mientras corres para evitar lesiones?
Texto por Budd Coates y Claire Kowalchik
Este método revolucionario de respiración rítmica puede ayudarte a correr mejor y alejar las lesiones.
En mis primeros años como corredor, yo, como la mayoría, no pensaba en mi respiración y menos en una respiración rítmica. Pero después de lidiar con varias lesiones, comencé a investigar la fisiología para encontrar una solución a mi problema. Finalmente, encontré un artículo llamado «Breath Play», de Ian Jackson, entrenador y corredor de distancia, que relacionaba los ciclos de respiración con la cadencia de carrera. Más tarde, encontré un estudio realizado por Dennis Bramble, Ph.D., y David Carrier, Ph.D., de la Universidad de Utah, que explicaba que el mayor impacto en el estrés de correr es cuando el impacto de una pisada coincide con el comienzo de una exhalación. Esto significa que si comienzas a exhalar cada vez que tu pie izquierdo toca el suelo, el lado izquierdo de tu cuerpo sufrirá continuamente la mayor tensión al correr.
Mi lesión más frecuente fue a mi flexor izquierdo de cadera, así que empecé a pensar: ¿Qué pasaría si pudiera crear un patrón que coordinara la cadencia y la respiración de tal manera que aterrizaría alternativamente en mi pie izquierdo y luego en el derecho al comienzo de cada exhalación? Tal vez finalmente podría estar saludable. Valió la pena intentarlo.
Desarrollé un patrón de respiración rítmica y comencé a usarlo entre mis años de secundaria y bachillerato. También entrené y corrí mi primer maratón el invierno antes de graduarme y terminé en un respetable 2:52:45.
Continué trabajando en un método de respiración rítmica para correr mientras cursaba mi maestría en educación física y fisiología del ejercicio, tiempo durante el cual entrené para mi segundo maratón. Me concentré en el método de los tres pasos para correr más rápido durante el segundo maratón y corrí increíblemente incluso 2:33:29. Ahora sabía que podía manejar mi esfuerzo a través de la respiración rítmica con mucho éxito. Desde entonces, he enseñado este método a los muchos corredores que he entrenado a lo largo de los años. También puede funcionar para ti.
¿QUÉ ES LA RESPIRACIÓN RÍTMICA?
La respiración rítmica puede jugar un papel clave para mantenerte libre de lesiones, como lo ha hecho para mí. Pero para entender cómo puede suceder eso, primero considera algunas de las tensiones de correr. Cuando tu pie toca el suelo, la fuerza del impacto es igual a dos o tres veces el peso de su cuerpo, y, como lo demuestra la investigación de Bramble and Carrier de Utah, el impacto es mayor cuando tu pie toca el suelo al comienzo de una exhalación. Esto se debe a que cuando exhalas, tu diafragma y los músculos asociados con el diafragma se relajan, creando menos estabilidad en tu núcleo. Menos estabilidad en el momento de mayor impacto hace una tormenta perfecta para las lesiones.
Por lo tanto, aterrizar siempre en el mismo pie al comienzo de la espiración agrava el problema: hace que un lado de tu cuerpo absorba continuamente la mayor fuerza de impacto de la carrera, lo que hace que se desgaste cada vez más y sea más vulnerable a las lesiones. La respiración rítmica, por otro lado, coordina la pisada con la inhalación y la exhalación en un patrón par/impar para que caigas alternativamente en tu pie derecho e izquierdo al comienzo de cada exhalación. De esta manera, el estrés del impacto de correr se compartirá de manera equitativa en ambos lados de tu cuerpo.
Una analogía sería si cargaste una mochila con libros y luego la colgaste sobre tu hombro derecho. Con todo este peso en un lado de su cuerpo, se vería obligado a compensar físicamente, poniendo más estrés en un lado. Pero si tuviera que deslizar la misma mochila pesada sobre ambos hombros, la carga se distribuiría de manera uniforme. Pondrías tu cuerpo en una posición para manejar mejor el estrés y tu espalda se mantendría saludable.
Es lógico pensar que si un lado del cuerpo soporta implacablemente el mayor impacto, ese lado se desgastará y será vulnerable a las lesiones. La respiración rítmica permite un ligero descanso a ambos lados del cuerpo desde el mayor esfuerzo de impacto inmediato de correr. Pero hay más que un patrón de huellas, exhala e inhala que te mantiene libre de lesiones. La respiración rítmica también centra su atención en tus patrones de respiración y te abre el camino para que se convierta en la fuente de cómo entrenas y corres.
LOS BENEFICIOS DE LA RESPIRACIÓN DINÁMICA
La atención a la respiración tiene una larga historia en la filosofía oriental. Dennis Lewis, un antiguo alumno de taoísmo y otras filosofías orientales, enseña a respirar y dirige talleres en lugares como el Instituto Esalen y el Centro Kripalu para Yoga y Salud. En su libro, “El Tao de la respiración natural”, Lewis comparte la siguiente creencia taoísta: «Respirar plenamente es vivir plenamente, manifestar toda la gama de poder de nuestro potencial innato de vitalidad en todo lo que sentimos, sentimos, pensamos y hacer.”
En el hinduismo, el yoga enseña pranayama, el trabajo de la respiración. Prana significa la respiración como una fuerza que da vida: el trabajo de la respiración atrae la fuerza que da vida al cuerpo. Y ese trabajo se realiza a través de la respiración diafragmática, o respiración abdominal, lo que significa que a medida que inhalas, contraes completamente el diafragma para permitir el máximo volumen en la cavidad torácica (tórax) para la máxima expansión de los pulmones y la máxima admisión de aire. La respiración rítmica hace lo mismo, atrayendo la respiración, la fuerza vital, hacia el cuerpo a través de la respiración diafragmática concentrada y controlada. A través de la ejecución rítmica respiramos completamente y, como diría el taoísta, nos damos cuenta de nuestra vitalidad.
La respiración rítmica también crea un camino hacia un profundo centrado. Los practicantes de todos los estilos de yoga, artes marciales, relajación y meditación utilizan el trabajo de respiración para conectar la mente, el cuerpo y el espíritu. En las artes marciales, esta conexión interna y centrado permite un control más inmediato y preciso del cuerpo físico.
Lo mismo se puede lograr al correr a través de la respiración rítmica. Para lograr el centrado, primero centra tu mente en ajustar tu respiración a un patrón de pisada óptimo. Entonces tu conciencia de la respiración une la mente y el cuerpo y crea un camino suave para medir el esfuerzo de correr. La respiración rítmica te ayuda a sentir tu carrera, y esa capacidad de sentir tu carrera te permite un control inmediato y preciso.
El yoga enseña que controlar tu respiración puede ayudarte a controlar tu cuerpo y aquietar tu mente. Cuando nos permitimos distraernos al tratar de hacer coincidir nuestro esfuerzo de carrera con un ritmo que hemos definido con los números en un reloj, rompemos esa conexión mente/cuerpo. Abrimos un hueco donde el estrés y la tensión pueden entrar. Y creamos una perturbación en el flujo de carrera que dificulta nuestro éxito y disfrute. La respiración rítmica es calmante y la conciencia de la respiración hace que te concentre en la calma. Le permite permanecer lo más relajado posible, calmando cualquier estrés en el cuerpo que podría inhibir el rendimiento. Y si sientes una punzada de tensión o incomodidad, mentalmente puedes «expulsarla» del cuerpo mientras exhala.
Durante carreras moderadas o largas, la respiración rítmica te permite deslizarte fácilmente en un esfuerzo y ritmo al que todo se desliza en piloto automático tu respiración es cómoda, tu cadencia es suave y uniforme, y el ritmo de ambos se combina para esa «vibración armoniosa con la naturaleza».
¿CÓMO RESPIRAR MIENTRAS CORRES?
Antes de aprender los patrones rítmicos que te llevarán a un nuevo nivel, primero debes convertirte en un respirador abdominal, es decir, aprender a respirar desde el diafragma. Cuando inhalas, tu diafragma se contrae y se mueve hacia abajo, mientras que los músculos de tu pecho se contraen para expandir tu caja torácica, lo que aumenta el volumen en tu cavidad torácica y extrae aire hacia tus pulmones. Trabajar tu diafragma a tu máximo potencial permite que tus pulmones se expandan a tu mayor volumen y se llenen con la mayor cantidad de aire que, por supuesto, necesita para correr. Cuanto más aire inhalas, más oxígeno estará disponible para ser transferido a través de tu sistema circulatorio a los músculos que trabajan.
Muchas personas subutilizan el diafragma, confían demasiado en los músculos del pecho y, por lo tanto, consumen menos oxígeno, lo que es tan importante para la producción de energía. La otra desventaja de la respiración de tu pecho es que estos músculos (los intercostales) son más pequeños y se fatigarán más rápidamente que su diafragma. Para depender menos de los músculos de tu pecho para respirar, querrás entrenarte para respirar desde tu vientre, es decir, con tu diafragma. Practica la respiración abdominal acostado y sentado o de pie, ya que debes respirar diafragmáticamente en todo momento, ya sea corriendo, durmiendo, comiendo o leyendo un libro. Aquí está cómo aprender la técnica:
- Acuéstate sobre tu espalda.
- Mantén la parte superior del pecho y los hombros inmóviles.
- Concéntrate en elevar tu abdomen mientras inhalas.
- Baja tu vientre mientras exhalas.
- Inhala y exhala por la nariz y la boca.
- Establece un patrón
Muchos corredores desarrollan un patrón de respiración 2:2, lo que significa que inhalan durante dos huelgas y exhalan durante dos. Algunos respiran en tres pasos y exhalan en tres pasos. Ambos tienen el mismo resultado: tu exhalación siempre está en el mismo lado. Los patrones de respiración que extienden la inhalación cambiarán el punto de exhalación alternativamente de izquierda a derecha o de derecha a izquierda, de un lado del cuerpo a otro. El punto singular de todos los patrones de respiración rítmica es este: exhala en huellas alternativas mientras corres. Nunca quieres exhalar continuamente con el mismo pie.
Los patrones de respiración rítmica que recomiendo requieren una inhalación más prolongada que la exhalación. ¿Por qué la inhalación más larga? Tu diafragma y otros músculos respiratorios se contraen durante la inhalación, lo que aporta estabilidad al núcleo. Estos mismos músculos se relajan durante la espiración, disminuyendo la estabilidad. Con el objetivo de la prevención de lesiones en mente, es mejor golpear el suelo con más frecuencia cuando su cuerpo se encuentra más estable durante la inhalación.
Comencemos con un patrón de respiración rítmica de 5 conteos o 3:2, que se aplicará a la mayoría de tus carreras. Inhala por tres pasos y exhala por dos. Practica primero en el suelo:
1. Acuéstete de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
2. Coloca una mano sobre su vientre y asegúrese de que esté respirando.
3. Respira por la nariz y la boca.
4. Inhala hasta la cuenta de 3 y exhala hasta la cuenta de 2. Puedes contarla de esta manera: “inhala-2-3”, “exhala-2”, “inhala-2-3”, “exhala-2, » Etcétera.
5. Concéntrete en una respiración continua a medida que inhalas durante los 3 conteos y una respiración continua mientras exhalas.
6. Una vez que te sientas cómodo con el patrón de inhalación/exhalación, agrega golpecitos en los pies para imitar los pasos para caminar.
Cuando te sientas seguro de que tienes el patrón 3:2 hacia abajo, llévalo a pasear. Inhala por tres pasos, exhala por dos, inhala por tres pasos, exhala por dos. Finalmente, por supuesto, prueba tu respiración rítmica en una carrera, inhalando durante tres cadencias y exhalando dos.
Algunos puntos clave: inhala y exhala de manera suave y continua a través de la nariz y la boca al mismo tiempo. Si parece difícil inhalar durante los tres pasos completos, inhala más gradualmente o aumenta tu ritmo. Y por último, no escuches música mientras aprendes a respirar rítmicamente. Los ritmos de la música te confundirán.
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Encontrarás que el patrón de respiración 3:2 funciona bien cuando corres con un esfuerzo fácil o moderado, lo que debería constituir la mayoría de tu carrera. Digamos, sin embargo, que estás buscando una cómoda de cinco kilómetros y cerca de la mitad, te encuentras en una colina. Debido a que tus músculos están trabajando más duro, necesitan más oxígeno. Tu cerebro también te indica a tu sistema respiratorio que necesita respirar más rápido y más profundo. Llegas a un punto que subes la colina cuando ya no puedes inhalar cómodamente durante tres pasos y exhalas dos. Es hora de cambiar a un patrón de respiración rítmica de 3 puntos o 2:1 inhala durante dos pasos, exhala uno, inhala dos pasos, exhala uno.
Estás respirando más rápido, tomando más respiraciones por minuto y este patrón de respiración de número impar continuará alternando la exhalación del pie izquierdo al derecho, dispersando el estrés del impacto de correr por igual a ambos lados de tu cuerpo. Una vez que hayas alcanzado la cresta de la colina y estés corriendo por el otro lado, puedes continuar en este patrón 2:1 hasta que tu esfuerzo y respiración se hayan recuperado y se deslice nuevamente hacia su cadencia 3: 2
Cuando comienzas a respirar rítmicamente, es una buena idea monitorear conscientemente tus patrones de respiración, aunque no es necesario hacerlo durante toda tu carrera. Céntrate en tu respiración cuando comiences, evalúa tu respiración a medida que cambia tu esfuerzo, como cuando subes una colina y luego simplemente regístrate a intervalos aleatorios para asegurarte de que no hayas caído en un patrón de 2:2. Con el tiempo, los patrones rítmicos 3: 2 y 2: 1 se volverán automáticos.
No es sorprendente que el patrón de respiración 2:1 también entre en juego durante el entrenamiento de velocidad y las carreras. Originalmente comencé a usar la respiración rítmica como una forma de correr sin lesiones. Cuando me di cuenta de que estaba funcionando con carreras fáciles y moderadas, tenía miedo de romper con él durante los entrenamientos difíciles, y por medio de la prueba y el error aprendí a seguir un patrón de respiración rítmica de 5 conteos durante una carrera fácil o una carrera larga y una Ritmo de 3 cuentas para entrenamiento a intervalos y carreras. La respiración rítmica me permitió completar mi último año de carrera universitaria competitiva con un éxito moderado. Me permitiría pasar a calificar para cuatro Pruebas de maratón olímpico y establecer una RP de 2:13:02 en la maratón.
TERMINA FUERTE
En tu próxima carrera, has un “juego de respiración”. Comienza en un patrón de respiración de 3:2 con un esfuerzo muy fácil: su calentamiento. Este es un ritmo cómodo en el que podría conversar fácilmente con un compañero de carrera. ¿Cómo se siente? Observe la profundidad y la frecuencia de su respiración. Después de 10 minutos, acelera un poco para hacer un esfuerzo que requiera que respires notablemente más profundo mientras continúas corriendo dentro del patrón de respiración 3:2. Aún deberías poder hablar con tu compañero de carrera, pero te alegrarás por esos períodos de la conversación cuando solo escuches. Corre a este ritmo durante unos minutos y sintonízate con tu cuerpo, siente tu respiración, tus pulmones se expanden y tu vientre se eleva.
Ahora aumenta tu ritmo aún más mientras mantienes el patrón de respiración 3:2. En este punto, respirará lo más profundamente que puedas, lo que hace que el esfuerzo sea incómodo.
Ahora estás experimentando un difícil esfuerzo de respiración rítmica. Y preferirías no hacerlo. Así que te conviertes en un patrón de respiración de 3 puntos o 2:1, inhalando durante dos pasos y exhalando uno. Estás tomando más respiraciones por minuto, en un patrón que aún distribuye el estrés del impacto por igual en ambos lados de su cuerpo.
Observa que el esfuerzo de respirar vuelve a ser cómodo. Podrás hablar un poco. Correr se sentirá cómodamente rápido de nuevo. Dedica unos minutos a este ritmo y esfuerzo, concentrándote en tu respiración y en tu cuerpo.
Ahora aumenta tu ritmo, forzando una respiración más profunda. Corres a un nivel serio que no te permite hablar. Sube el ritmo otra vez estás respirando lo más profundamente que puede, pero la diferencia es que también está respirando lo más rápido que puede y por supuesto, tu ritmo es mucho más rápido. No puedes mantener este esfuerzo por mucho tiempo. Puede parecer que no tienes a dónde ir, pero sí, con un patrón de 2-1-1-1, que te permite respirar más rápido.
Cambia a lo siguiente: Inhala por dos pasos, exhala por uno, inhala por uno, exhala por uno; inhala por dos pasos, exhala por uno, inhala por uno, exhala por uno; Etcétera. Este es el esfuerzo que harás para dar una patada al final de una carrera o puede usar esto para ayudarlo a cubrir una colina empinada durante una carrera.
Una vez que hayas probado el patrón 2-1-1-1, disminuye la velocidad y permite que su respiración regrese gradualmente a un cómodo 3: 2. Cuanto más uses la respiración rítmica en el entrenamiento y las carreras, más fácil y automático se volverá.
A medida que utilizas la respiración rítmica en tu entrenamiento y carreras y sintonices tus esfuerzos y ritmos respiratorios, aprenderás a correr desde adentro, en completa armonía con tu cuerpo. Descubrirás los ritmos naturales de tu carrera, que te llevarán a mejores actuaciones pero también a experimentar la pura alegría de correr.
