¿Deberías de estirar antes o después de correr?
Este es un tema que ha sido debatido durante muchos años, pero un fisioterapeuta explica si deberías de estirar antes o después de correr.
Todos los corredores podemos estar de acuerdo en que es difícil correr con músculos rígidos y tensos. No solo eso, sino que podría estar preparándote para una lesión si se convierte en un hábito. Por lo tanto, es extremadamente importante estirar regularmente para mantener o mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de tus músculos, y evitar quedar fuera.
Pero la pregunta sigue siendo: ¿Cuándo es el mejor momento para estirar antes o después de correr?
El estiramiento ha sido muy debatido en los últimos años. No hay evidencia de que el estiramiento estático, que intenta alargar los músculos y los tendones para aumentar la flexibilidad manteniendo una posición, evite lesiones o mejore el rendimiento, según los expertos. De hecho, hay alguna evidencia de que puede doler.
ESTIRAR ANTES DE CORRER
«El estiramiento estático antes del ejercicio causa daño al tejido», dice el fisioterapeuta Jason Gromelski, propietario de Nola Physical Therapy en la ciudad de Nueva York. «Estás inhibiendo la contracción nerviosa, por lo que no se disparará tan rápido para indicarle al músculo que se contraiga y actúe». Eso conduce a una menor producción de fuerza, por lo que su velocidad disminuirá.
Cuando se trata de mantenerse libre de lesiones, el rango funcional de movimiento es más importante que la flexibilidad. Ahí es donde se extiende el estiramiento dinámico: movimientos activos que estiran los músculos sin permanecer en una posición durante demasiado tiempo.
Antes de tu entrenamiento, es mejor dedicar tu tiempo al calentamiento con estiramientos dinámicos durante aproximadamente 10 a 15 minutos. Estos movimientos, que incluyen ejercicios como patadas de burro, desplantes, movimientos de piernas o incluso un trote ligero, mejoran el rango de movimiento y aflojan los músculos que usarás en la carretera.
También aumentan la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y el flujo sanguíneo para que te sientas más rápido y corras de manera más eficiente. «Antes de hacer ejercicio, debes de llevar sangre a los músculos, que los calienta y los prepara», dice Gromelski.
Prueba estos estiramientos para antes de correr.
ESTIRAR DESPUÉS DE CORRER
Pero también es importante estirar después. Si tienes un área que todavía se siente apretada (las pantorrillas, los isquiotibiales, los flexores de la cadera, las bandas IT y los cuádriceps tienden a estar apretados después de correr), puede ser necesario realizar una rutina de estiramiento de enfriamiento rápido.
“El único beneficio de hacer estiramientos estáticos es aumentar el rango de movimiento. Pero es por eso que lo haces después del ejercicio: ya tienes la sangre en los músculos y ahora puedes obtener un estiramiento profundo, agradable y alargar los músculos», dice.
Ya sea que estés haciendo estiramientos estáticos o dinámicos, deberían darte la sensación de una leve molestia en el músculo, sin embargo, no te estires hasta el punto de sentir una sensación dolorosa, aguda o intensa. Si lo hace, asegúrate de relajarte.
«No deberías tener dolor», dice Gromelski. “Debería ser un poco incómodo porque el punto es que debes tener cambios fisiológicos en el músculo para que se beneficie”.
