Rutina de ejercicios pliométricos para entrenar en cuarentena
Si no quieres subirle minutos al cronómetro, mejor empieza con los ejercicios pliométricos.
Los ejercicios pliométricos son muy comunes entre los amantes del running porque les ayuda a perfeccionar su carrera y obtener músculos más ágiles.
Este tipo de ejercicios pueden hacerte ver como un niño que juega y salta por todos lados, pero se trata de ‘simulacros simples‘ que imitan las acciones explosivas, perfectos para un corredor de 100 metros planos.
En 2004, Adam Tenforde se ubicó noveno en las Pruebas Olímpicas de 10,000 metros con un tiempo de 28:46, fue entonces que su entrenador Donald Chu, agregó los ejercicios pliométricos a la rutina de Tenforde para mejorar sus tiempos:
“Los ejercicios pliómetricos son una gran parte del porqué mis tiempos han disminuido hasta ahora y también ha mejorado mi velocidad de cierre, flexibilidad y resistencia a las lesiones”.
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Beneficios para tus piernas
Los ejercicios pliométricos ayudan a mejorar la potencia de tus músculos con ejercicios rápidos y potentes si vienen acompañados de un estiramiento muscular.
Se trata de un entrenamiento reactivo que provoca la adaptación en el reflejo de extensión miotático en un ciclo de acortamiento-estiramiento; es decir, los pliométricos mejoran la capacidad de los tendones de almacenar energía elástica.
Así, durante una carrera tu cuerpo será capaz de acumular la energía que se genera gracias al impacto de nuestros pies contra el suelo con cada zancada, se almacena en los tendones y tejido conectivo y es liberada en forma de movimiento (energía cinética) que nos ayuda a impulsarnos hacia delante.
En resumen, de nada te sirven unas piernas musculosas en extremo, si no se mueven con rapidez.
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3 ejercicios para incluirlos en tu rutina
1. Desplantes con salto
Los desplantes básicos pero combinados con saltos entre cada cambio de pierna, sin regresar ambos pies al centro.
2. Sentadillas con salto
Son tus sentadillas clásicas pero cuando llegues arriba usa el impulso que trae tu cuerpo para brincar. Recuerda flexionar tus rodillas al caer para evitar lesiones.
3. Salto al cubo
No menosprecies este ejercicio, que aunque parece un juego, le exige a tus piernas tanto como un press de pierna.
Recuerda, aunque creas que ‘te ves ridículo’, estás trabajando la potencia y elasticidad de tus piernas. Además, los ejercicios pliométricos ayudan a mejorar el consumo de oxígeno máximo o VO2 máx.
Con Información de Men’s Health en Español.
