Claves para tu hidratación en maratón.

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La preparación es fundamental para alcanzar los objetivos que deseamos, y ahí es donde empieza la importancia de hidratarse correctamente, sin dejar de lado la alimentación.

Días previos.

Tu carga de glucógeno en los días previos a la carrera es fundamental, esto conlleva una excelente hidratación y alimentación. De acuerdo a investigaciones, se sugiere llegar a 2.000 o 2.400 calorías en promedio los días previos a una carrera (por lo menos tres). Aunque, ojo, todos esos detalles deben estar cuidados desde que iniciaste tu preparación para un maratón. Tampoco intentes suplir todo días antes de una carrera, porque no funcionará.

¿Por qué? Porque te ayudará a mejorar el rendimiento. Pero debes tener en cuenta que realizar esta estrategia de ninguna manera te hará correr más rápido, simplemente te permitirá mantener tu ritmo de carrera por más tiempo… en otras palabras: aguantar. Y ya.

¿Cómo hacerlo? Es un detalle más delicado de lo que piensas, ya que se debe hacer de manera correcta. Se debe evaluar la ingesta de carbohidratos que tienes previa a tu inicio de preparación, así como el kilometraje, tus características físicas y las cualidades del entrenamiento que llevarás para cruzar la meta de un maratón. No es una tarea fácil, si quieres hacerlo bien, debes consultar a un especialista.

Recuerda que la regla de "carga de carbohidratos 72 horas antes", debe ser moderada. Tampoco intentes comer todo de un "jalón", recuerda que en la medida que aumentes tu ingesta, vas a ir bajando tu volumen e intensidad de entrenamiento, así que puede ser contraproducente.

Eso sí, tu consumo de agua no debe fallar en ningún momento. 2 litros de agua mínimo (sin contar lo que bebes después de correr) es lo básico.

ERROR: No beber ningún líquido previo a la carrera porque "no tengo sed". Lo sentimos, tienes que hacerlo.

Antes de la carrera.

Aproximadamente, con el esfuerzo y dependiendo las características físicas de la persona, se queman entre 100 calorías por cada 1.5 kilómetros.

El mayor porcentaje de las calorías que quemas mientras corres un maratón, son a partir de los carbohidratos, lo restante es grasa. Así que por eso es sumamente importante tener una estrategia de hidratación específica para ti. La puedes ir adecuando durante tus entrenamientos, pero de ninguna forma llegues a una carrera sin saberlo. ¡Sobre todo a un maratón!

Solo así podrás saber si lo que ofrecerán los organizadores de la carrera funcionará para ti (si es agua o bebidas energéticas). Es mejor tener una estrategia propia y llevar tu hidratación, si no quieres pasar sorpresas.

En un maratón puedes perder hasta un 3% de tu peso corporal, a través del sudor. Y la cantidad de líquidos que ingieras mientras corras, es la clave para mantenerte en pie, y seguir en pie hasta el final.

Unas tres horas antes del gran día, trata de consumir entre 300 y 400 mililitros de agua, y en carrera no dejes que pasen más de 20 minutos sin líquidos durante la primera etapa de tu maratón.

Durante la carrera.

Mientras corres, normalmente llegarías a beber menos de 500 mililitros de bebidas por hora, durante la carrera (que incluso puede llegar a ser exagerado), pero recuerda que tampoco es recomendable cargar de más tu cuerpo, o podrías sufrir de "dolor de caballo" e incluso otras molestias.

No exagerar es la recomendación clave, ya que no necesitas tomarte todo un garrafón de agua para rendir. Tómalo con calma, literal.

Si sientes necesidad de parar y beber con calma, hazlo. No esperes a que tengas demasiada sed para ingerir agua, toma líquidos en los tiempos que te comentamos, y de acuerdo al momento en que te encuentres en carrera.