5 malos hábitos que afectan tu rendimiento

Sé consciente y evítalos para lograr mejores resultados. 

 

Piensas que correrás mejor con el estómago vacío porque te sientes ligero.

 

»Una gran cantidad de corredores salen a ejercitarse sin darle a su cuerpo la energía suficiente, cuando los estudios han demostrado que una ligera comida elevará significativamente los niveles de energía y mejorará el rendimiento. Lo que no se han dado cuenta es que no es necesario abastecerse con una comida completa para obtener beneficios energéticos. 

 

»Los que corren en la tarde o al medio día deben ingerir un bocadillo que contenga de 60 a 100 gramos de carbohidratos, dos horas antes de ejercitarse. Esto es tan sencillo como consumir un plátano y un bagel o 57 gramos de fruta seca con dos tazas de bebidas deportivas.

»Aquellos corredores que no se sienten cómodos consumiendo alimentos sólidos en horas tempranas, pueden obtener los carbohidratos a través de líquidos como bebidas energéticas, de soya o yogur también durante el resto del día. 

 

Tienes la firme convicción de que las proteínas son fuente de energía, así que las consumes en lugar de los carbohidratos.

 

»A diferenta de las personas sedentarias, los corredores necesitan un mayor consumo de proteínas (en algunos casos 1 y media o 2 veces más de la porción diaria recomendada) y nuestro sondeo demostró que solo un número pequeño de ellos presenta una deficiencia de este tipo de alimento. En el otro extremo, encontramos que existe un número de corredores que abusan su consumo. El 20 por ciento del tejido muscular está compuesto de proteína y mientras estas sustancias son esenciales para la recuperación del tejido, una cantidad relativamente modesta de ellas es necesitada para el proceso de reconstrucción muscular.

 

»Trata de que tu consumo diario de proteínas sea del 10 al 15 por ciento de tu ingesta calórica total, lo cual te ayudará muchísimo.

»Planea tu ingesta de proteínas para que te sea útil en la recuperación de un entrenamiento. Consume un bocadillo poco tiempo después de correr, con una proporción 4 a 1 de carbohidratos y proteínas (como un sandwich de atún o cereal con leche descremada).

»Escoge fuentes magras de proteína para evitar calorías adicionales en grasa. Una buena opción incluyen pechuga de pollo o de pavo, atún en agua enlatado o lomo de cerdo.

 

Tienes la idea de que si las vitaminas y los minerales son buenos, su efecto será mayor al consumirlos en exceso.

 

»Al igual que en los casos anteriores, los aficionados de los suplementos alimenticios están convencidos de que pueden obtener un mejor aprovechamiento de algún producto comiendo más de él. Pero los suplementos vitamínicos o de cualquier tipo, sólo serán aprovechados por aquellos corredores que presenten una deficiencia de esas sustancias. Sólo algunos deportistas necesitan de esa ayuda extra y la realidad es que los corredores que incluyen una gran porción de alimentos fortificados como cereales, barras energéticas y suplementos con vitaminas y minerales están sobrecargados. Una mega dosis puede desencadenar un desbalance vitamínico y mineral que definitivamente afectará a tu salud. 

 

» Recuerda que se les llama suplementos porque solamente complementan una dieta balanceada que abarque todos los tipos de alimentos.

» Si seleccionas el multivitamínico adecuado, no necesitarás de otro tipo de suplemento. Busca uno que contenga del 100 al 200 por ciento de Valor Diario Recomendado de vitaminas solubles en agua (las ocho vitaminas B y C), y no más del 100 por ciento del Valor Diario Recomendado de las vitaminas solubles en grasa como la A, D y K; así como el 100 por ciento de minerales básicos como el zinc, hierro, cobre, selenio y magnesio.

» Los días en los que tu dieta incluya alimentos con alto contenido de vitaminas y minerales, considera suspender el uso de suplementos.

 

Generalmente no bebes mucho durante el día, a excepción del café de la mañana.

 

»Los nutriólogos, entrenadores y profesionales de la salud han repetido hasta el cansancio los beneficios de estar bien hidratado. Sin embargo, muchos corredores se aferran a imitar a los camellos (dejando transcurrir el día sin ingerir ningún líquido). Si eres de los que corren al medio día o durante las tardes, comienzas tu día tomando café y después bebes sólo un poco más de agua, seguramente terminarás tu entrenamiento en un estado de deshidratación. “La importancia de entrenar hidratado no puede pasar por alto”, expresa Dolins. “La deshidratación inhibe la habilidad del cuerpo para equilibrar su temperatura ante el calor generado por el movimiento de los músculos. Por lo tanto, la calidad del entrenamiento no puede mantenerse durante mucho tiempo”.

 

»Al realizar ejercicio, hidrátate con 473 mililitros de bebidas deportivas con una o dos horas de antelación para mantener tus fluidos corporales al máximo y la reserva de carbohidratos completa.

»Para determinar la cantidad de líquido perdido al sudar, pésate desnudo y después de una sesión de duro entrenamiento, vuélvelo a hacer. Cada 453 gramos perdidos equivalen a 473 mililitros menos de fluido. Así que si pierdes cerca de medio kilo corriendo 40 minutos, necesitarás beber la cantidad equivalente de líquido cada que pase ese lapso de tiempo.

 

Quemas muchas más calorías de las que ingieres.

 

»Hay dos tipos de corredores que entran dentro de esta clasificación. Los que realizan un entrenamiento excesivo agotando sus reservas energéticas hasta perder inconscientemente peso; o aquellos que intencionalmente incrementan el kilometraje en sus sesiones y al mismo tiempo disminuyen su ingesta calórica para perder peso. La mayoría de estos casos adopta el último modelo de conducta.

 

 

»Para los que se preocupan por controlar su peso mantendrán activo su metabolismo eligiendo alimentos saludables y realizando varias comidas pequeñas al día. Pero es importante resaltar que ninguna mujer activa debe ingerir mínimo 1,500 calorías por día mientras que un hombre que se ejercite debe proveer a su cuerpo de al menos 1,800 calorías.

»Incrementa 200 calorías en tu dieta, dos días antes y un día después de competir, para maximizar tu desempeño y recuperación. Asegúrate de que esas calorías sean proteínas y carbohidratos de alta calidad.

»No relaciones a la comida con el término de “calorías”; más bien sustitúyelo por la palabra “combustible”. Recuerda que no debes correr para poder comer, sino que debes comer para poder correr en perfectas condiciones