3 ENTRENAMIENTOS FARTLEK PARA ROMPER TUS MARCAS

Revolucionar tu velocidad implica llevar al máximo tu ritmo cuando te encuentres bien, pero a su vez, es importante identificar el momento en que necesitas recuperarte.

El fartlek es ideal para iniciar con los entrenamientos de velocidad, ya que alterna intervalos de intensidad y recuperación.

“El Fartlek le permite al organismo adaptarse gradualmente a los entrenamientos de intensidad sin forzarlo a mantener un ritmo o alcanzar una distancia”, explica Alan Culpepper, dos veces campeón olímpico y entrenador de culpeppercoaching.com.

Así que no esperes más para iniciar con un entrenamiento fartlek, ya que no importa cuál sea tu objetivo, hacer pequeñas sesiones de velocidad te permitirán conseguir aquella meta que tanto anhelas.

“Para los principiantes, el mayor beneficio es no limitarlos sólo a mantener un ritmo” explica Alan Versaw, entrenador de The Classical Academy, catorce veces campeona estatal de Colorado Springs. Por lo que dedicar un tiempo a rutinas de velocidad podría ayudarte al desarrollo del sistema cardiovascular, así como tu resistencia.

Si el plan es romper tu récord personal, puedes obtener mejores resultados con un entrenamiento fartlek, ya que te permitirá desarrollar tu instinto de correr sin necesidad de parar cuando haya condiciones adversas de clima o algunas pesadas cuestas, simplemente ya no habría ni un solo obstáculo en tu camino.

Es por ello que en Runner’s World México te dejamos 3 rutinas de fartlek dependiendo el grado de entrenamiento en el que te encuentres.

• Principiantes.

Comienza trotando 10 minutos para calentar. En intervalos de 10 pasos (contados con la misma pierna), acelera manteniendo el ritmo y velocidad, y después desacelera para recuperarte. Aumenta a intervalos de 20 pasos, repite la dinámica, acelera y recupera.

Incrementa paulatinamente los intervalos en bloques de 10 pasos alternando hasta que hayas alcanzado tu límite o los 100 pasos, lo que sea primero. Una vez que hayas dominado los 100 pasos, eleva el nivel del desafío aumentado 10 más pero, corriendo en reversa.

Finaliza trotando 5 minutos para relajar. Haz una serie una vez cada dos semanas.

• Si deseas alcanzar un récord personal.

En un lugar de entrenamiento abierto, realiza un 8x400m, puedes escoger una vereda, camino de terracería o una ruta de bicicleta para hacer el ejercicio. No te limites en el lugar, lo podrías disfrutar al máximo si tienes un esfuerzo extra. Recuerda que las repeticiones debes hacerlas a ritmo de 5K. 

• Si estás regresando a entrenar.

Después de un calentamiento breve de 5 minutos, comienza a elevar tu ritmo hasta que tu respiración se sienta levemente forzada. Mantén este nivel de 3 a 6 minutos, después trota hasta que te hayas recuperado. Continúa alternando por 20 a 30 minutos o lo que el tiempo te permita sin llegar a agotarte.

Termina con 5 minutos de trote ligero. Intenta aumentando la inclinación del terreno en lugar del ritmo; esto fortalecerá tu sistema cardiovascular e incrementará la resistencia como beneficio de los entrenamientos con cuestas.