15 alimentos que están repletos de fibra

Cuando escuchas la palabra "fibra", probablemente te imagines los muffins de salvado sin sabor de su abuela. Pero la fibra no tiene que ser suave y aburrida; hay muchos alimentos llenos de fibra que disfrutarás comiendo.

Esto es muy importante, porque es probable que no obtengas suficiente fibra. La Academia de Nutrición de Estados Unidos informa que los hombres obtienen alrededor de 38 gramos de fibra por día y las mujeres obtienen alrededor de 25 gramos, pero la mayoría de las personas solo obtienen 15 gramos por día.

"Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Juntos, estos se llaman 'fibras dietéticas'", dice Karolin Saweres, Nutrióloga. Se ha demostrado que la fibra soluble reduce los niveles de colesterol en la sangre y el riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que la fibra insoluble ayuda a reducir el riesgo de enfermedad diverticular, dice Saweres.
Las fibras dietéticas se encuentran en las hojas, tallos y raíces de las plantas. Son únicos porque permanecen en su zona durante casi todo el proceso digestivo, lo que ayuda a mantener las cosas en orden.

Lo mejor de todo es que comer más fibra puede hacerte sentir más completo y durante más tiempo. Eso es porque la fibra absorbe agua y se expande en el intestino, según Jessica Bachman Doctora en nutrición. Dice que una buena fuente de fibra debería proporcionar alrededor del 10 por ciento de tu ingesta diaria recomendada por porción. Entonces, ¿Cómo se consigue todo eso? “Come al menos una o dos porciones de [uno de] estos alimentos en cada comida y los deberás de incluir en todos tus bocadillos", dice.

Para hacerlo más fácil, hemos compilado una lista de 15 alimentos ricos en fibra. Si bien los alimentos ricos en fibra son geniales para tu dieta en general, es posible que desees evitarlos antes de una carrera o correr: demasiada fibra puede causar malestar digestivo antes de golpear el pavimento.

FRIJOLES NEGROS
Tamaño de la porción: 1 taza
Fibra: 15 gramos
"Los frijoles negros son una fuente de antocianinas (el compuesto que les da un color morado oscuro)", dice Marisa Moore, Nutrióloga deportiva, "que es uno de los antioxidantes más activos que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca".
Bonus: es una gran proteína vegetal. Moore recomienda hacerlos en una hamburguesa de frijoles negros, o tirarlos en ensaladas o encima de un tazón de granos.

FRAMBUESAS
Tamaño de la porción: 1 taza
Fibra: 8 gramos
Con un refuerzo adicional de antioxidantes y vitamina C, estas bayas son pequeñas pero poderosas. Añádalos al yogur o ensaladas, o disfrute como un refrigerio independiente.

SEMILLAS DE CHÍA
Tamaño de la porción: 2 cucharadas
Fibra: 8 gramos
Kristi King, Dietista y nutricionista, recomienda rociar estas semillas súper absorbentes en avena, batidos, ensaladas, yogur o agregarlas como espesante a las hamburguesas o albóndigas."No solo son una gran fuente de fibra, sino que son una maravillosa fuente de ácidos grasos omega-3, que ayudan a la inflamación en general", dice.

BRÓCOLI
Tamaño de la porción: 1 taza
Fibra: 5 gramos
El brócoli es "bajo en calorías y alto en folato, que es protector contra los cánceres gastrointestinales", dice King. También contiene vitamina K, que es vital para mantener huesos sanos. Cómelo como un refrigerio o utilícelo como aderezo para pizza, papas horneadas o ensaladas.

CAMOTE
Tamaño de la porción: 1 taza
Fibra: 4 gramos
El camote es una buena fuente de calcio, potasio y vitaminas A y C, que ayudan a mantener sanos tus huesos y tu sistema inmune. El potasio también podría ayudarlo a mantener la presión arterial regular, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Cocido al horno, camote frito o con mantequilla de almendras para un desayuno fácil.

MANZANAS
Tamaño de la porción: 1 manzana mediana
Fibra: 4 gramos
Es posible que cuatro gramos no suenen como una gran cantidad de fibra, pero al igual que otras frutas, las manzanas tienen el beneficio adicional de contener una tonelada de vitamina C y antioxidantes.
Asegúrate de comer tu manzana con la piel puesta, ya que está llena de fibra. Comer una manzana con mantequilla de maní es una manera fácil y sabrosa de asegurarte de incluir fibra en tu dieta todos los días.

AGUACATE
Tamaño de la porción: ½ aguacate
Fibra: 5 gramos
A pesar de que son conocidos por sus grasas saludables para el corazón, los aguacates también tienen una buena porción de fibra. No solo eso, pero los investigadores de la Universidad de Loma Linda en California descubrieron que agregar la mitad de un aguacate en el almuerzo ayudó a los participantes del estudio a sentirse más satisfechos, según Moore.
Puedes hacer el guacamole para TacoTuesday, o agrega aguacate a tus ensaladas y sándwiches.

QUINOA
Tamaño de la porción: 1 taza
Fibra: 5 gramos
A menudo confundida como un grano, la quinoa es en realidad una semilla llena de fibra y proteína. "Este pseudo grano contiene cinco gramos de fibra por taza y funciona como una sabrosa adición a unas albondigas, hamburguesas o pollo, o como parte de un guiso", dice Moore. Aún mejor, una porción también te da 8 gramos de proteína.

LENTEJAS
Tamaño de la porción: 1 taza (cocida)
Fibra: 15 gramos
Elimina la mitad de tu consumo diario de fibra con una sola taza de esta selección alta en proteínas. "Las lentejas son una gran fuente de fibra y magnesio", dice McKel Hill, Nutrióloga, entrenador personal y fundadora de Nutrition Stripped. Ella recomienda probarlos con coco y calabaza.