Sprints, zancadas y fartlek pueden ayudarte a correr más rápido
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Considera agregar estos tres movimientos para ayudarte a correr más rápido, ve por sprints, zancadas y fartlek.
Si nunca haz hecho estos ejercicios te estás perdiendo algo muy importante: entrenar a máxima velocidad pude ayudarte a mejorar en tus tiempos, llegando a tu RP mucho más rápido.
Además, si empujas un poco más a tu cuerpo durante un entrenamiento de, por ejemplo, 5 kilómetros llevándolo a una velocidad más alta en periodos de tiempo cortos puedes construir mayor masa muscular y hacer que corra de manera eficiente.
Eso significa que tendrás la capacidad de ir más rápido durante una carrera o entrenamiento, no lo veas como un fin sino como un destino. Los sprints, zancadas y involucran trabajar de manera más cercana a tu máxima velocidad y además hacen de tu entrenamiento algo más divertido al darle dinamismo a tu carrera.
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LA FORMA DE HACER SPRINTS, ZANCADAS Y FARTLEK
SPRINTS
Un sprint significa ir toda marcha el tiempo que puedas aguantar. El atleta olímpico y entrenador Fred Wilt recomienda que los corredores de distancia corran sprints semanalmente para desarrollar la fuerza muscular. Limita tus sprints a 50 a 150 metros: si intentas ir mucho más lejos, comienza a entrenar la capacidad de mantener la velocidad en lugar de aumentarla.
Calienta tus músculos con al menos un kilómetro y medio de trote fácil. Luego ve por seis a 10 repeticiones, recuperándote completamente entre cada una. En una pista, corre una recta inmediatamente, camina y luego trota fácilmente alrededor de la curva, y corre la siguiente recta. En una carretera o sendero, elige dos puntos de referencia a unos 100 metros de distancia. El tiempo y la distancia exactos no importan: concéntrate en moverte lo más rápido y sin problemas que puedas.
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ZANCADAS
Las zancadas implican acelerar a lo largo de unos 100 metros, alcanzando el ritmo más rápido que puedas, desde 5 km hasta el máximo, aproximadamente dos tercios del camino en cada uno. Las zancadas alivian la rigidez de los entrenamientos duros y te preparan para un entrenamiento más rápido. También pueden ayudarte a calentarte antes de un entrenamiento o una carrera.
Después de un kilometro y medio o tres kilómetros fáciles, haz de ocho a 10 zancadas en una superficie plana y lisa. Relájate en la primera dupla para resolver problemas de ejecución. A medida que avanzas, puedes hacer que las porciones más rápidas sean más rápidas, con la última zancada o dos construyendo a un ritmo cercano a tu máxima velocidad. Camina de 30 segundos a un minuto entre cada uno. Si estás haciendo zancadas como calentamiento, haz de cuatro a seis y síguelos con un trote más fácil.
FARTLEK
Una oleada es una explosión rápida lanzada en el medio de una carrera. Los mejores corredores utilizan oleadas de media carrera para separarse de la competencia. Para aquellos que están más atrás en la manada, practicar oleadas mejorará su capacidad para cambiar el ritmo de la carrera media. Esto puede ayudarte a salir de la rutina o volver a ponerte en ritmo, lo que puede resultar en un tiempo más rápido.
El término «fartlek» (sueco para «juego de velocidad») se usa a menudo para referirse a carreras con sobre-tensiones. Una carrera de fartlek puede ser de cualquier distancia, con un puñado de oleadas de cualquier longitud después del calentamiento durante al menos un kilómetro y medio. Una forma de hacer un fartlek es avanzar hacia un punto de tu elección en la distancia, trotar hasta recuperarse en su mayoría y luego elegir un nuevo punto hacia el cual avanzar.
