Reglas para combinar alimentos (parte 2)

Como te platicábamos en la primer entrega de este menú, dentro del cuerpo, las vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales trabajan en conjunto con miles de compuestos, tales como el color de las frutas y vegetales, harinas y fibras especiales en granos enteros, grasas esenciales en semillas, frutos secos y lácteos. Este paquete completo es el que promueve la buena salud y te lleva a obtener un excelente rendimiento. 

Aquí te dejamos los últimos tres pasos para que tu nutrición sea la adecuada para el entrenamiento.

 

Come alimentos que provengan del agua

El pescado y otros mariscos contienen una combinación única de nutrientes importantes para los corredores. Muchos de ellos son una excelente fuente de proteína de calidad (necesitas 50% más que alguien que no corre) y también contienen zinc, cobre y cromo, minerales que con frecuencia se consumen poco en la dieta de los corredores. 

TOMA NOTA: Procura comer un kilo de mariscos en promedio a la semana, de preferencia los que provengan de agua fría, los cuales tienen grandes cantidades de Omega 3 que los pescados de agua cálidas no tienen. 

PLATILLO: Salmón picante con lechuga “gyro”.

 

Come carne, aves y huevos

Al comer carnes magras, aves y huevos junto con productos lácteos, los corredores pueden fácilmente percibir el incremento de sus necesidades de proteínas y pueden poner en riesgo el consumo de minerales que no son tan fáciles de obtener de fuentes no animales. 

TOMA NOTA: Te recomendamos que cada día consumas de 100 a 200 gramos de carne magra, o su equivalente (un huevo equivale a 30 gramos de carne). La razón principal es porque se trata de una fuente importante de nutrientes que te ayudan a regenerar los músculos que sufrieron desgaste durante tu entrenamiento y sobre todo, en competencias de larga distancia. 

PLATILLO: Koto kapama (pollo a la canela).

 

Bebe leche y come productos lácteos que provienen de animales

Ya sean de vaca o de cabra, la leche de mamíferos y otros productos lácteos como quesos, yogurt o kefir (lactobacilos), tienen que ser parte de la dieta de un corredor. La leche te proporciona calcio que te ayuda a construir huesos fuertes, básico para correr. Pero la leche animal ofrece muchas más cosas.

TOMA NOTA: Incluye de dos o tres porciones de productos lácteos cada día y uno de fermentados. Una porción de lácteos equivale a una taza de leche, yogurt o kefir, o hasta 200 gramos de queso. Elige las versiones light o bajas en grasas de preferencia. Si eres intolerante a la lactosa, puedes encontrar productos lácteos fermentados que son más nobles para tu estómago, o bien, opta por consumir leche de soya.

PLATILLO: Licuado de frutas de estación.