¿Principiante o avanzado? ¡No importa! Sigue con carreras de 5K

Si eres principiante, alcanzar la distancia es una buena manera de ganar motivación y darle estructura a tu agenda. Para los corredores regulares, las carreras de 5K alimentan su espíritu competitivo, rompen la monotonía de los entrenamientos de alto kilometraje y sirven como una prueba sólida de velocidad.

 

De hecho, todos los corredores pueden mejorar su condición física (y tal vez hasta su marca personal) cuando entrenan para una carrera de 5K. Esto es lo que esta distancia relativamente corta y suave pueden hacer por ti.

 

Para los recién llegados al running, una meta tangible como terminar una carrera de 5K, da propósito al entrenamiento. “Es sorprendente lo comprometido que te vuelves con tu kilometraje una vez que has pagado una cuota de inscripción”, dice Carol Rewick, entrenador del programa: Fleet Feet Sport’s No Boundaries 5K, en Vacaville, California. Los corredores que normalmente se ponen de objetivo largas distancias o corren con poca frecuencia, un evento corto representa una oportunidad de apretar el botón de carga en su rutina y reavivar tus objetivos. 

Los principiantes que actualmente corren de 20 a 30 minutos dos veces por semana, pueden inscribirse a una carrera de 5K que se vaya a llevar a cabo en las siguientes cinco o seis semanas.

Agrega otra carrera a tu calendario, haz una serie de arrancones de 100 metros (corriendo rápido) durante una semana, y agrega un kilómetro a tu carrera cada 7 días hasta que hayas sumado al menos 5 kilómetros.

Para aquellos que piensan retomar las carreras, ¿qué están esperando? Si eres un corredor en forma, puedes realizar una carrera de 5K en dos semanas e incorpórala a tu entrenamiento para otra distancia.

 

La intensidad involucrada en un entrenamiento de 5K puede aumentar tu fuerza, velocidad, y acelerar la pérdida de peso. Además, la carrera en si puede ser muy útil como herramienta de entrenamiento. Tu sesión va a ser exponencialmente mejor en una competencia que si corrieras por tu cuenta.

Una vez a la semana corre de dos a ocho repeticiones de 200 a 800 metros al ritmo de la carrera, o a una velocidad que te sea incómodo hablar. Entre cada repetición, camina o trota del 50 al 100 por ciento del tiempo que te tomó completar ese esfuerzo. Haz un carrera tempo por semana, de tres a diez kilómetros de hasta 25 segundos por cada medio kilómetro más lento que tu ritmo objetivo.

Cada dos semanas, reemplaza tu sesión de carrera de tempo con un entrenamiento de resistencia. 

 

Tienes garantizado una marca personal si estás corriendo tu primera carrera. Pero para los demás, los 5K es una oportunidad de lograr una buena marca en esta temporada. Si tu meta final es una marca personal en una distancia más larga, usa la carrera de 5K para medir el progreso de tu velocidad. Tendrás una retroalimentación instantánea sobre tu entrenamiento para que puedas hacer un ajuste y alcanzar tu meta.

En busca de un buen tiempo de temporada traza tus carreras estratégicamente para permitirte una recuperación suficiente.

Después de un evento, corre ligero por unas cuantas semanas, después comienza otro bloque de entrenamiento de tres a cuatro semanas antes de tu próxima carrera de 5K, utilizando tu más reciente marca como línea base. Si estás entrenando para un medio o maratón completo, programa una carrera de 5K como el comienzo de tu plan para establecer un ritmo como base para tus entrenamientos, después corre otra carrera en la mitad de tu entrenamiento para ver si aún sigues en la marcha.