¿DEBO HACER EL MISMO TIPO DE CALENTAMIENTO ANTES DE ENTRENAR Y DE COMPETIR?
Será diferente según el tipo de trabajo que vayamos a realizar. No es lo mismo el calentamiento antes de una salida larga o una carrera progresiva, que el calentamiento antes de un entrenamiento de alta intensidad como las series o una competencia.
1.CALENTAMIENTO ANTES DE UN ENTRENAMIENTO
Debes iniciar el calentamiento con un trote suave hasta que alcances poco a poco el ritmo de carrera. Normalmente oscila entre los 10-20’ y a partir de ahí podemos poner a nuestros músculos a trabajar a más alta intensidad y el corazón a pulsaciones más elevadas.
Después realizaremos unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos (10’) donde haremos incidencia en la musculatura que vayamos a trabajar (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos).
Después, ejercicios de técnica de carrera donde ya entramos en un calentamiento más específico acorde al tipo de trabajo que vamos a realizar (series cortas, largas, fartlek…)
2.CALENTAMIENTO ANTES DE UNA COMPETENCIA
El calentamiento antes de una competencia será diferente según el tipo de prueba que vayamos a realizar. No es lo mismo competir en una prueba de 5km que en un medio maratón o un maratón.
Para distancias más cortas es necesario que el calentamiento sea más extensivo, en torno a los 40-45’ entre el trote, estiramientos, técnica y progresivos.
Hay que hacer incidencia en una serie de aspectos que no son tan relevantes en pruebas de larga distancia. Al competir en una carrera más corta salimos a un ritmo elevado, cosa que no sucede en el maratón. Por ello el trote será más largo, sobre los 20’ (en el maratón con 10-15’ es suficiente).
Estiraremos bien y haremos un calentamiento específico con el fin de salir en el primer km de carrera un poco por debajo del tiempo que tenemos planteado, ya que los primeros 200-300mts hay que salir fuerte para poder coger posiciones delanteras en carrera. Para ello haremos ejercicios de técnica y progresivos cortos (50-60mts). Puedes terminar con un progresivo más largo, de unos 200mts al 85-90% con el fin de estar preparado para salir a tope.
Si la distancia es más larga (medio maratón o maratón), el calentamiento suele durar 25’. Finaliza con 500mts-800mts casi a ritmo de competencia. De esta forma sé cuáles son mis sensaciones en carrera y si ese día mis piernas me van a responder para correr fuerte.
Cada uno tiene un tipo de ejercicios que le funcionan mejor antes de una competencia, pero hay que tener claro que el calentamiento es necesario para conseguir mayores resultados por los múltiples beneficios que reporta en el organismo:
- Aumento de la temperatura corporal
- Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno
- Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
- Aumento de la velocidad de contracción muscular.
- Aumento de los niveles de fuerza.
- Aumento de la elasticidad muscular, que evita desgarros musculares.
¿Cuáles son tus opciones de calentamiento para entrenamiento y competencia?
