LOS MEJORES CONSEJOS DE NUTRICIÓN PARA CORREDORES

Por: Mariana Sánchez Williams

a) Si corres muy temprano necesitas carbohidratos de fácil absorción; nada con mucha fibra ni proteína. Algunas opciones saludables son:

1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de crema de cacahuate, crema de almendra o 1 cucharada de miel de abeja.
1 pieza de fruta; ½ plátano o 1 manzana mediana.
½ de taza de avena con 1 cucharada de miel.
½ bagel o bisquet integral con 1 cucharada de mermelada.

b) Si entrenas en la tarde: No te saltes el desayuno. Asegúrate de consumir una combinación de carbohidratos, proteína y grasa para mantener tu apetito controlado y la energía a tope. Por ejemplo, huevo a la mexicana con una tortilla de maíz y media taza de frijoles. Procura hacer un entremés a medio día para controlar tu apetito, por ejemplo:

1 yogurt descremado y ½ taza de pasas
1 barra de cereal y 1 pieza de fruta o
4 galletas habaneras y un trozo de queso.

c) Para que no te sientas pesado durante tu entrenamiento, evita:

Alimentos grasosos, fritos o empanizados, aderezos abundantes o salsas bastante cremosas.
Jugos de frutas, sobre todo de naranja o toronja, ya que pueden causar malestar e irritación estomacal.
Alimentos muy condimentados.
Harinas blancas y azúcares simples; una pieza de pan dulce no te dará energía, por el contrario, al cabo de unos minutos sentirás más hambre. Altas dosis de cafeína. Es cierto que te sentirás con más energía pero puede irritarte el estómago, acelerar mucho tu ritmo cardiaco o mandarte corriendo al baño.
Bebidas alcohólicas.

d) y a la hora de la cena… La cena también es muy importante, ya que tus músculos necesitan recuperarse, sobre todo si planeas ejercitarte a la mañana siguiente. Algunas opciones saludables serían:

1 sándwhich vegetariano con pan integral, queso panela, pechuga de pavo, aguacate y verduras asadas.
1 taza de pasta, de preferencia integral, con salsa de tomate, pollo y verduras.
Una ensalada con pollo, mezcla de lechugas y vegetales a tu gusto, acompañada de una pieza de pan integral o 2 tostadas.
Quesadillas con queso panela, tortilla de maíz y un par de rodajas de aguacate.

e ) No olvides hidratarte: El agua debe ser tan importante como los alimentos; ingiérela siempre antes, durante y después de correr.