Lleva el gimnasio contigo, no dejes de entrenar (Parte 2)

Esta es la segunda parte de la rutina de ejercicios con solo una banda elástica de el fisioterapeuta Felipe Machado, de la Clínica de Medicina del deporte Dr. Renato Lotufo, en Sao Paulo.

Aquí trabajarás los principales grupos musculares buscando disminuir los riesgos de lesión y siendo más eficiente al correr. Realiza de tres (principiantes) a seis (avanzados) repeticiones de cada una. Los principiantes deben usar ligas con más fuerza y los avanzados, más suaves. A medida que vas avanzando, aumenta las repeticiones. 

 

En un entrenamiento básico de tres meses, te recomendamos incluir los siguientes ejercicios y seguir los siguientes consejos:

1. Para mayor trabajo de resistencia utiliza una banda más suave y realiza pocas repeticiones.

2. Para mayor trabajo de fuerza usa una banda más dura.

3. Para intensificar el trabajo de fuerza utiliza una banda mas dura y aumenta las series pero disminuye las repeticiones. 

 

 

Sentado con la espalda recta, envuelve la banda en la punta del pie. Estira la pierna y extiende la punta del pie hacia ti. Regresa a la posición original. 

 

En cuatro puntos, coloca tus brazos un poco más al frente y debajo de ellos las puntas de la liga que también estará rodeando la planta de tu pie. Estira la pierna hacia atrás y regresa a la posición original.

 

De pie y con el cuerpo recto, sujeta la banda de un objeto fijo y envuelve tu tobillo con ella. Lleva la pierna hacia al frente y hacia dentro. Regresa a la posición original. Repite con la otra pierna.

 

Di pie y con el cuerpo recto, sujeta la liga de un objeto fijo y ata la otra parte de la liga a la pierna contraria. Llévala hacia afuera y regresa a la posición original. 

 

De pie, con el abdomen contraído, sujeta la liga a un objeto fijo y envuelve tu pie con la otra parte. Eleva la pierna hacia el frente, como si la fueras a llevar al techo y sintiendo la resistencia. Repite con ambas piernas. 

 

Sentado, con la espalda y cadera rectas y el abdomen contraído, sujeta la liga a un punto fijo y envuelve tu tobillo con ella. Flexiona y lleva hacia atrás sintiendo la resistencia. Repite con ambas piernas.