9 pasos para tener velocidad en los sprints
Quieres llegar más rápido. ¿Quién no? Pero para aumentar tus sprints, primero debes hacer lo básico.
Uno de los principales factores es la forma. Hacer sprints no es exactamente una versión acelerada de tu forma normal durante una carrera o un trote fácil. Es similar, pero diferente: los patrones de movimiento de la carrera y los sprints son similares en cuanto a que todavía necesitas poner un pie delante del otro, pero diferente en que los sprints son una versión mucho más dinámica de la carrera, más explosiva, para ser precisos. .
Si los comparas en un continuo, caminar y trotar fácilmente estarían en el lado izquierdo, mientras que los sprints estarían en el extremo derecho. Piénsalo de esta forma: caminar, trotar, correr, correr rápido, correr a toda velocidad. Todos te llevarán del punto A al B, pero la carrera requiere más potencia y activación muscular para cubrir el mismo tramo de carrera.
Otra diferencia entre trotar, correr y hacer sprints es el golpe del pie. Al caminar, trotar y correr, la mayoría de los corredores aterrizan con un golpe en el talón. Cuanto más rápido corras, más cambias de golpe del talón a la mitad del pie a un aterrizaje frontal.
Si quieres acelerar más en la carrera, la clave es definir los conceptos básicos. Sigue estos nueve pasos para acelerar tus sprints.
CALIENTA
Cuanto más duro corras, será mas vital el calentar tus músculos. Camina y corre fácilmente entre cinco y 10 minutos, e incluye ejercicios dinámicos o ejercicios como high knees, pateadores traseros y saltos para preparar aún más tu cuerpo para correr más rápido. Prueba esta rutina de calentamiento de 5 minutos para abrir y estirar las caderas, los cuádriceps, los isquiotibiales y la espalda.
CONCENTRATE EN LA POSTURA Y EN TU CORE
Mantén tu torso en posición vertical, los hombros relajados y alejados de tus orejas, y engancha tu core (no lo colapses). Desata tu pose de Superman. También debes tratar de incorporar movimientos de fortalecimiento del core (intenta hacer planks laterales, tijeras y escaladores de montaña) en tus entrenamientos para ayudarte a darle el poder de empujar hacia adelante en tu carrera.
CORRE DE FORMA CIRCULAR
Piensa como un ciclista y mueve sus pies con movimientos circulares, eleva los muslos hasta que estén paralelos y mueve las rodillas hacia arriba y hacia abajo (como si pedealearas). Piénsalo de esta manera, en lugar de un movimiento ovular o de extensión.
ATERRIZA DE FORMA EFICIENTE
Aterriza en la parte delantera del pie, y concéntrate en empujarte desde los dedos de los pies para impulsarte hacia adelante y mantener los pies flexionados hacia arriba hacia las espinillas. Correr más suave y aterrizar más tranquilo también podrían ayudar a reducir las lesiones.
MUEVE TUS BRAZOS
Sostén los brazos en una posición doblada a 90 grados y mueve los codos hacia atrás para crear impulso. La posición ayuda a garantizar que tu movimiento y fuerza viajen en la misma dirección.
Es un balanceo de brazo más exagerado que en un trote, donde tus brazos se mueven en un rango de movimiento más amplio con tus manos subiendo tan alto como tu barbilla y hacia atrás hacia tu trasero.
ACORTA TU PASO
Las zancadas largas son pérdidas de energía: terminas produciendo más energía vertical y proyectando más movimiento hacia arriba que hacia adelante. Céntrate en la velocidad de la cadencia en lugar de la distancia a medida que corres. Correrás más rápido y de manera más eficiente dando pasos cortos y rápidos.
PATADAS TRASERAS
A medida que se empujas desde el antepié y los dedos de los pies, levanta los talones hacia tu trasero.
RESPIRA
Relájate y sincroniza tu respiración al ritmo de tus pies. Reducirás la energía desperdiciada de la tensión muscular. Sigue estos consejos para mejorar su respiración mientras corre para ayudar a prevenir lesiones.
COMIENZA POCO A POCO
Prueba este ejercicio para sentir la diferencia entre caminar, trotar, correr y hacer sprints. Comienza caminando y aumenta tu velocidad cada 10 segundos hasta que alcances una velocidad de carrera.
Como con cualquier cosa en el mundo de alta intensidad, un poco va muy lejos. Trabaja gradualmente en el entrenamiento de velocidad alta para permitir que tu cuerpo se adapte a las exigencias del entrenamiento y apégate a él para ver mejoras en tu condición física para correr y tu salud en general.
