Las reglas básicas del corredor (parte 3)

En las entregas anteriores repasábamos algunas de las reglas del corredor que se han ido desmitificando con el paso de los años y las investigaciones. Ahora tocaremos dos temas que en muchas ocasiones son tomados a la ligera: estirar y fortalecer los músculos. 

 

El entrenamiento de fuerza te hará mejor corredor.

Olvídate del gym, tú no corres con tus brazos. 

 

Si eres un corredor, necesitas ir al gimnasio al menos dos veces a la semana a trabajar con fuerza la parte superior en inferior de tu cuerpo. Esto no va de acuerdo con Toby Tanser, quien escribió More FIRE: How to Run the Kenyan Way después de 10 años de entrenar con los kenianos.

 

“El Valle del Rift en Kenia es donde están concentrados muchos de los corredores con marcas mundiales y para la mayoría de ellos, el entrenamiento convencional de fuerza no es la opción primordial”, señala Tanser. “Muchos desarrollan demasiada fuerza en el abdomen haciendo trabajos específicos desde chicos y adquieren más fuerza al correr. La gente cree que Martin Lel (dos veces campeón del maratón de Nueva York) o Sammy Wanjiru (Campeón Olímpico en 2008) pueden correr más rápido por sus sesiones en el gimnasio, pero lo único que hacen es correr más lento”. 

 

Tanser cree que los brazos de un corredor son necesarios sólo para el balance, así que un estilo de vida activo es lo que se necesita para tener fuerza en los brazos y las piernas, que se fortalecen mejor corriendo y con ejercicios pliométricos (drills). “Las piernas de Lel y Wanjiru son como espirales, cuando ellos corren apenas tocan el piso”, añade. “Cuando un corredor hace mucho gimnasio, disminuye su zancada”. Pero cuidado, no se trata de olvidar de todo el fortalecimiento muscular. 

 

El entrenamiento de fuerza ofrece muchos beneficios como tener mejor salud, control de peso y obtener un cuerpo estético, así que hay suficientes razones para seguir haciéndolo si lo disfrutas. Pero si incluir sesiones de fuerza es demasiado para ti, necesitas pasar mayor tiempo corriendo en la calle que en el gimnasio. Mantén tu abdomen fuerte haciendo crunches con frecuencia. 

 

El estiramiento regular es importante.

Estirar tiene muy poco valor para los corredores.

 

Si estiras o no, probablemente asumes que es importante pero ¿no te hace más flexible, más resistente a las lesiones o más rápido? Si todo esto fuera verdad ¿por qué muchos corredores kenianos no estiran? ¿Por qué el legendario entrenador Arthur Lydiard no es fan de los estiramientos? ¿Por qué Galloway dice que los corredores que estiran son más propensos a presentar lesiones con más frecuencia y cuando dejan de hacerlo las lesiones desaparecen? ¿Por qué hay estudios que resaltan que estirar puede causar tantas lesiones y también prevenirlas?

 

“Muchos corredores tienen una fe injustificada en los beneficios del estiramiento”, comenta Paul Ingraham, corredor, masajista y periodista en salud de Vancouver. “Algunas investigaciones han demostrado que estirar no te ayuda a calentar, a bajar los dolores musculares ni a prevenir lesiones ni a incrementar tu rendimiento”.

 

Los científicos han regresado a ello. Al hacer algunas revisiones en la literatura científica en estiramientos desde 1999 hasta 2002, publicada en el British Medical Journal y el Clinical Journal of Sports Medicine, el estiramiento no tiene un efecto estadísticamente significativo en reducir los dolores musculares o las lesiones. Un estudio de 2008 hecho a mil 200 soldados (la mitad estiró, la otra no lo hizo) no encontró diferencia en la frecuencia de las lesiones.

 

El mensaje de Ingraham es que no necesitas sentirte culpable si haces poco o nulo estiramiento. Pero admite que él estira un poco, simplemente porque se siente bien. Si lo haces con mucho cuidado y disfrutas del estiramiento, no debes detenerte. Pero si no estás seguro de cómo estirar, no tienes tiempo u odias hacerlo, no cambiará radicalmente tu fexibilidad o elasticidad. 

 

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