La guía de entrenamiento para principiantes de un maratón
Es la primera vez que corres 42 kilómetros, estas son los consejos básicos para llegar con todo ese día.
¿Así que quieres correr una maratón? Completar 42 kilómetros es un logro impresionante que requiere compromiso y dedicación y brinda muchas recompensas, entre las cuales se encuentra unir al 3% de la población de la Ciudad de México en un maratón anual.
La mayoría de los planes de entrenamiento requieren de 16 a 20 semanas de entrenamiento. Por lo general, correrá de tres a cinco veces por semana (a veces más), y tu total de kilómetros semanales aumentará gradualmente a medida que se acerca el gran día de la carrera.
Pero, ¿cómo sabes si estás listo para 42K? Aquí en Runner´s World México, te recomendamos que tengas una base de un mínimo de tres a seis meses para correr cuatro veces por semana. (Es incluso mejor si corriste durante un año o más). Debes poder completar cómodamente una carrera de 9 kilómetros. Y deberías correr algunas carreras de 5K como mínimo.
No es recomendable lanzarte a un maratón antes de que hayas marcado esos elementos porque aumenta exponencialmente tu probabilidad de lesiones y una experiencia infeliz. Queremos que te diviertas y vuelvas por más.
¿QUÉ ESPERAR CUANDO SE ENTRENA PARA UN MARATÓN?
La clave para un entrenamiento exitoso de maratón es sumar constantemente el kilometraje semanal para que tu cuerpo se acostumbre a correr durante largos períodos de tiempo. Los corredores más nuevos pueden comenzar con un total de 24 a 32 kilómetros por semana y aumentar gradualmente a una semana pico de 56 a 64 kilómetros.
Los corredores más experimentados pueden comenzar en 56 o más kilómetros por semana y alcanzar un máximo de 80 o más kilómetros. Cuando selecciones un plan de capacitación, evita aquellos que aumenten tu volumen en más del 10 por ciento en la primera semana. Por ejemplo, si generalmente corres en una semana 32 kilómetros, evita los planes que te hagan correr más de 35 kilómetros en la semana 1.
La parte más importante de tu entrenamiento es un recorrido semanal a un ritmo fácil de «conversación» que aumenta gradualmente en la distancia, semana a semana, para aumentar tu fortaleza y resistencia. Pasar el tiempo adicional en tus pies ayuda a preparar tus músculos, articulaciones, huesos, corazón, pulmones y cerebro para correr 42 kilómetros el día de la carrera. La mayoría de los planes de capacitación se basan en al menos un recorrido de 28 a 32 kilómetros. La mayoría de los entrenadores no recomiendan completar la distancia completa de maratón en el entrenamiento porque creen que el riesgo de lesiones supera cualquier beneficio potencial.
Relacionado: “¿Qué es una carrera de tempo?”
Tu plan de entrenamiento también puede incluir trabajos de velocidad semanales o quincenales, carreras de tempo o kilometraje a ritmo de maratón. Los entrenamientos de velocidad comunes para los corredores de maratón incluyen repeticiones de kilómetros (generalmente a un ritmo de aproximadamente 10K) y Yasso 800s (repeticiones en algún lugar entre los pasos de 5K y 10K). La «carrera de tempo» se refiere con mayor frecuencia a un esfuerzo sostenido a un ritmo cómodo y a ritmo de maratón (alrededor del ritmo de medio maratón), destinado a aumentar la velocidad y la resistencia. Y los segmentos a ritmo de maratón, que pueden realizarse como parte de una carrera larga o como un entrenamiento independiente, ayudan a entrenar ese ritmo en tu mente y cuerpo antes del día de la carrera.
Selecciona un par de carreras largas en el mes o dos antes de la carrera para usarlas como “ensayos de carrera”. Levántate y comienza a correr al mismo tiempo que lo harás el día de la carrera. Come y bebe lo que comerás el día anterior, la mañana y durante tu carrera en esos momentos durante el ensayo general. Usa los mismos zapatos y ropa que planeas usar en el maratón. Esto te da la oportunidad de solucionar cualquier problema y respetar la regla fundamental del maratón: nunca intentes nada nuevo el día de la carrera.
¿QUÉ COMER Y BEBER?
Lo que comes antes, durante y después de correr puede hacer o deshacer tu entrenamiento. Come muy poco y te saldrá todo mal, es decir, te quedarás sin energía para terminar tu carrera. Come demasiado y te encontrarás corriendo al baño. El combustible Midrun (bebidas deportivas, geles, gomitas, etc.) te ayuda a mantener la energía para terminar el esfuerzo.
ANTES DE CORRER
Para obtener energía, debes comer algo antes de cualquier carrera que dure más de 60 minutos. Idealmente, debes tener una comida alta en carbohidratos y baja en fibra de tres a cuatro horas antes de comenzar a correr. Ese marco de tiempo le da a tu cuerpo la oportunidad de digerir completamente y reduce el riesgo de problemas estomacales. Sin embargo, si corres por la mañana, no siempre es posible dejar tanto tiempo entre tu comida y tu carrera.
Si tiene al menos una hora antes de tu entrenamiento, come aproximadamente 50 gramos de carbohidratos (es igual a dos hot cakes o waffles con miel maple o un panecillo con mermelada o miel). Si estás haciendo un recorrido muy largo, considera agregar un poco de proteína, lo que te ayudará a mantener tus niveles de energía. Un sándwich de mantequilla de maní y jalea o dos huevos son buenas opciones.
DURANTE EL MARATÓN
El consumo de combustible, en su mayoría carbohidratos, durante las sesiones de entrenamiento que superan los 60 minutos ayudará a mantener un nivel de azúcar en la sangre uniforme y niveles de energía altos.
Los corredores deben consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio, y es mejor repartirlos en intervalos de tiempo que funcionen para ti, como cada 20 minutos. Puedes obtener la cantidad correcta de carbohidratos de una bebida deportiva (16 onzas de Gatorade proporciona 28 gramos de carbohidratos, por ejemplo), uno o dos geles energéticos (GU Energy Gels proporciona aproximadamente 22 gramos en un paquete), o energy chews, como Clif Shot Bloks, que proporciona aproximadamente 24 gramos de carbohidratos en una porción de tres bloques.
Los alimentos reales, como un cuarto de taza de pasas o dos cucharadas de miel, también proporcionan la cantidad correcta de carbohidratos de fácil digestión que energizarán tu carrera. Sin embargo, la tolerancia de cada persona al combustible es diferente, por lo que la clave es averiguar qué es lo que funciona para ti durante tu entrenamiento para que sepas qué debes tomar en el día de la carrera.
POSTERIOR A LA CARRERA
Comer una combinación de carbohidratos y proteínas en un lapso de 30 a 60 minutos es crucial porque ayuda a acelerar la recuperación de tu cuerpo. Los carbohidratos ayudan a reabastecer las reservas de glucógeno (o energía), mientras que las proteínas ayudan a reparar el daño microscópico al tejido muscular.
Si corriste con facilidad por menos de 60 minutos, planea tomar un pequeño refrigerio (como ocho onzas de leche con chocolate baja en grasa) o cualquiera que sea tu próxima comida, como comer un desayuno con avena, pasas, nueces y un chorrito de leche después de correr por la mañana.
Si corriste duro o por más de 60 minutos, necesitas algo más sustancial. Trata de consumir una comida de recuperación con 15 a 25 gramos de proteína y 50 a 75 gramos de carbohidratos. (Para obtener una cantidad más precisa, intenta consumir 0.5 gramos de carbohidratos por cada libra que peses). Un buen desayuno postrun recovery es un omelett con verduras y queso feta, más dos rebanadas de pan integral tostado y un smoothie de frutas.
Para el almuerzo, un sandwich de pavo cubierto con verduras extra en un delicioso pan integral junto con un plato de sopa de lentejas te ajustará la factura. O para la comida, prueba el salmón a la parrilla o el bistec de flanco junto con un puré de camote, espinacas salteadas y bayas frescas para el postre.
Relacionado: “Recetas para corredores”
¿QUÉ TOMAR DURANTE Y POSTERIOR A UN MARATÓN?
Necesitas beber suficiente antes, durante y después de tu carrera para dar lo mejor de ti. De hecho, solo un 2 por ciento de deshidratación puede hacerte más lento. Es especialmente importante mantenerse al tanto de la hidratación durante los cálidos meses de verano, cuando sudas más.
Mientras que algunos expertos recomiendan mantenerse hidratado simplemente bebiendo cuando tiene sed, otros sugieren que desarrolles un plan personalizado realizando una prueba de sudor, es decir, pesándote antes y después del ejercicio. Cualquier pérdida de peso se corresponde con la pérdida de líquidos, así que trata de beber lo suficiente para reponer ese peso.
Relacionado: “Beber más que agua”
Antes de correr, debes tener entre seis y ocho onzas de agua, bebida deportiva o incluso café. Mientras corres, debes aspirar a tomar de tres a seis onzas cada 15 a 20 minutos. El agua generalmente está bien para correr en el rango de 30 a 60 minutos. Después de correr más tiempo que eso, debes considerar una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos para reponer el sodio.
¿CÓMO MANTENERTE SANO DURANTE UN MARATÓN?
Para prevenir lesiones y mantenerte saludable mientras entrenas para un maratón, aumenta tu kilometraje gradualmente e incorpora descanso y recuperación en tu programa. Rota los días de entrenamiento duro con días fáciles (carreras cortas y lentas) y considera reservar al menos un día a la semana para un descanso completo de la carrera y reemplázalo con descanso o entrenamiento cruzado.
El uso de un rodillo de espuma, antes y después de correr, afloja los músculos y mejora el rango de movimiento. El entrenamiento de fuerza, en particular el core, las caderas y los glúteos, corrige los desequilibrios musculares y mejora la forma de correr, lo que puede resultar en menos lesiones.
Relacionado: «Lesiones de corredores»
El estiramiento también ayuda: el dinámico es mejor antes de una carrera, pero el estiramiento estático y el yoga pueden ayudar a recuperarte después del ejercicio. Por encima de todo, escucha a tu cuerpo. Reduce el kilometraje y toma uno o dos días adicionales de descanso si sientes un dolor que va más allá del dolor típico del entrenamiento.
¿CÓMO MANTENERTE MOTIVADO PARA UN MARATÓN?
Correr un maratón es una perspectiva emocionante, pero el entrenamiento del día a día puede llegar a ser una rutina, especialmente en medio de un programa, cuando estás experimentando fatiga acumulada, y el día de la carrera aún parece estar muy lejos. Las estrategias de entrenamiento mental, como desarrollar un mantra, practicar la visualización y replantear los pensamientos negativos, pueden ayudar a mantenerte tranquilo, concentrado y positivo durante tu entrenamiento y en el día de la carrera.
También es fundamental dormir lo suficiente y reservar tiempo para la recuperación para no correr el riesgo de sobreentrenarse, lo que puede hacer que te sienta irritable y agotado. Además, considera correr con un compañero o grupo. Entrenar con otros te ayuda a mantenerte responsable para que pueda continuar en el camino de alcanzar tus metas.
Relacionado: “¿Cómo saber si estoy sobreentrenando?”
¿QUÉ UTILIZAR EL DÍA DEL MARATÓN?
No tienes que romper el cochinito para prepararte para el entrenamiento del maratón. Sin embargo, no escatimes en tu primera inversión: el par de tenis adecuados para tu pie y tu forma. Durante los meses de entrenamiento, tus zapatos para correr son todo lo que habrá entre tú y la carretera, literalmente. Espera gastar en una tienda especializada unos 1,500 0 2500 pesos. Invierte no solo tu dinero, sino también tu tiempo visitando una tienda especializada en carreras (Martí, Adidas, Innova Sport, etc…) para al menos el primer par.
Después de aprender algo sobre ti y tus planes de entrenamiento, el personal puede aconsejarte sobre sus necesidades específicas en cuanto a calzado para correr (por ejemplo, ajuste, amortiguación, soporte, etc).
Algunas tiendas tienen cintas de correr para que el personal pueda analizar tu marcha, y la mayoría de las tiendas tienen información sobre rutas locales, carreras de grupo y próximas carreras que pueden alentar y mejorar tu entrenamiento.
Nunca compres zapatos a primera hora de la mañana porque durante el día, o durante una carrera, tus pies se hincharán un poco, y quieres asegurarte de obtener el par correcto. En su lugar, cómpralos después de un largo día en el trabajo o después de una carrera.
Luego, vístete con lo esencial: playeras, shorts, calcetines y, para las mujeres, un buen sostén deportivo. Ninguno de estos artículos debe estar hecho de algodón. En su lugar, busca materiales sintéticos o lana merino, que respiran, absorben la humedad y combaten el olor mejor que el algodón. Esto te mantendrá más cómodo en las carreras de entrenamiento largas y disminuirá el riesgo de rozaduras (más sobre esto más adelante).
Relacionado:”¿Cómo evitar rozaduras en una carrera?”
Por supuesto, tendrás que mantenerte hidratado en esos recorridos más largos. Hay varias opciones para transportar fluidos. Las botellas de mano, los cinturones y los chalecos pueden transportar el agua o el combustible de resistencia, tu teléfono, la identificación, las llaves y cualquier otra cosa que pueda necesitar (te estamos viendo smart watch).
¿Entrenas en meses más cálidos? Considera un sombrero o visera de material sintético, así como gafas de sol con protección UV. ¿Entrenar en meses más fríos? Considera una chaqueta con algún nivel de protección contra el clima pero también transpirabilidad para mantener tu cuerpo seco.
Es posible que desees realizar un seguimiento de tu tiempo y distancia a lo largo de tus meses de entrenamiento. Los relojes menos caros rastrean tu tiempo, para otros datos relevantes, como la distancia y el ritmo, necesitaras un reloj (o teléfono inteligente) con GPS.
Por último, ten cuidado con las rozaduras. Las ampollas en los pies y la fricción en los pezones complicarán tu entrenamiento. Los calcetines y las camisas de material sintético pueden combatir la fricción entre el material húmedo y tu piel, pero ciertos productos también pueden hacerlo. Un producto como la vaselina o un bálsamo como BodyGlide pueden ser benéficos al untarlos en pies, pezones y cualquier punto intermedio que pueda tener una rozadura.
¿CÓMO ESCOGER TU PRIMER MARATÓN?
TIEMPO. Muchos maratones se llevan a cabo en octubre o noviembre, cuando es probable que las condiciones del día de la carrera sean frescas y agradables, pero los eventos de principios de otoño requieren entrenamiento durante el calor del verano. Ten en cuenta el clima que probablemente enfrentarás el día de la carrera y en el entrenamiento cuando realices tu selección.
UBICACIÓN. A algunos corredores les gusta viajar a las carreras, mientras que a otros les resulta estresante. Si estás en este último grupo, puedes sentirte más cómodo corriendo en o cerca de tu ciudad natal. ¿Tienes ganas de viajar y correr? Busca carreras en los lugares que te encantan (o siempre has querido ver) y haz un viaje.
TAMAÑO. Existen maratones de grandes ciudades con muchos espectadores que atraen multitudes por una razón: muchos corredores se sienten atraídos por la energía y el apoyo de otras personas, y es más probable que esos eventos tengan comodidades como entretenimiento en la carrera, medallas de lujo y grandes exposiciones. Si eso suena abrumador, o si prefieres no dejar caer una tonelada de dinero en un babero, un maratón asequible y discreto sería una mejor opción.
EL TRAYECTO. Visita el sitio web de la carrera para encontrar la descripción del trayecto, el mapa y el perfil de elevación. Si no te gusta ver las mismas cosas dos veces, evita las carreras de doble vuelta o de ida y vuelta. Si luchas contra el viento, evita las carreras que corren a lo largo de grandes cuerpos de agua. Si entrenas exclusivamente en terreno plano, trata de encontrar una carrera plana. (Lo mismo se aplica a los corredores que entrenan en rutas onduladas o montañosas: las rutas planas pueden golpear tus piernas más que las que tienen un cambio de elevación porque tu cuerpo está acostumbrado a los altibajos).
También revisa las reseñas o experiencias de otros corredores para que puedas saber a que te enfrentarás.
