La forma de entrenar para un medio maratón
¿Cómo entrenar para un medio maratón? ¿Cómo llegar como un pro a un medio maratón? ¿Qué hacer en las dos semanas previas a tus 21K? Respondemos a tus preguntas en este artículo.
¿Estás entrenando para un medio maratón? En las dos semanas previas a la carrera, conocida como la reducción gradual, reducirás el volumen y la intensidad de los entrenamientos para que llegues a la línea de salida sintiéndote listo para correr. Después de tanto entrenamiento, a algunos corredores les resulta difícil reducir la escala; A otros les cuesta levantarse del sofá. Pero hacer demasiado (o muy poco) durante este período crítico puede comprometer la recuperación que necesitas para complementar todo tu arduo trabajo.
Aquí es cómo encontrar el equilibrio correcto entre correr y descansar. (¿Tu plan te llevó de manera segura a la línea de inicio? Si no, lee nuestro Plan de Medio Maratón para corredores primerizos)
A DOS SEMANAS DEL DÍA DE LA CARRERA
Este tramo está precedido por tu último esfuerzo largo (16 a 22 kilómetros) del domingo. Mantén los entrenamientos entre semana a 30 minutos. Está bien hacer un entrenamiento cruzado fácil en los días sin descanso, siempre que la actividad no haga que tus músculos estén doloridos o tengan el potencial de causar lesiones. Si no quieres hacer ejercicio los días que no corres, también está bien. Termina esta semana con una carrera de 45 minutos el domingo.
A UNA SEMANA SALIDA
Corre durante 30 minutos los martes y jueves. Relájate o camina el lunes y el miércoles.
DOS DÍAS DE SALIDA
Descansa o corre muy fácil por 1 o 2 kilómetros. Verifica el pronóstico, haz una lista y luego empaca tu bolsa de carreras. Incluye una bolsa de basura o una chaqueta de lluvia para el mal tiempo, la ropa y el combustible que haz probado en tus carreras largas, información de la carrera y una tabla de ritmo o su temporizador de carrera/caminata/carrera. Planea dormir ocho horas.
EL DÍA PREVIO
Camina alrededor de la exposición de la carrera o del área de preparación para orientarte. Trata de obtener un descanso decente, pero no te preocupes si das vueltas y vueltas y te siente casi sin descanso. Eso es normal.
EL DÍA DE LA CARRERA
Llegar al menos 90 minutos antes del inicio. Camina como un ligero calentamiento, luego encuentra tu corral inicial. Evita las aglomeraciones permaneciendo cerca de la parte trasera. Durante la carrera, corre un poco más lento que el ritmo que corriste durante tus dos últimas carreras largas. Recógelo un poco en el último tercio de la carrera si te sientes bien. Disfruta esos kilómetros finales, ¡lo lograste!
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