¿Cómo recuperarte del sobreentrenamiento?
Texto por Jordan Metzi
El doctor especialista en medicina deportiva, el Dr. Jordan Metzl, analiza los tres principales signos del sobreentrenamiento.
Esta época es uno de los momentos más activos del año en mi oficina. Como un reloj, el teléfono empieza a sonar: “Dr. Metzl, tengo un dolor en “xxx”, y mi maratón es en un mes, ¡necesito tu ayuda!» Día tras día, entran las mismas llamadas.
¿Por qué? Como dice un buen amigo mío que además es entrenador: «los corredores de maratón se hacen daño porque violan la regla del demasiado: demasiada cantidad, demasiado rápido, demasiado intenso». En otras palabras, estas lesiones son el resultado de un entrenamiento excesivo.
Con miles de corredores entrenando para las maratones de otoño, el pico de las tiradas largas de carrera se extiende entre finales del verano y la mitad del otoño. Después de meses entrenamiento, si no estás entrenado adecuadamente, el cuerpo comienza a descomponerse. Hay una línea muy fina en los deportes de resistencia entre lograr el máximo estado físico y pasarte de vueltas.
Como médico de medicina deportiva, corredor de resistencia y profesional de la salud, ¡lo intento conseguir! Todos queremos un buen resultado, y hacemos lo posible para obtener ese resultado; pero cuando nos excedemos, podemos terminar con sobreentrenamiento. Aparece en tres áreas clave (mental, hormonal y física) y la parte difícil es darte cuenta de que lo estás padeciendo.
ÁREA MENTAL
Uno de los síntomas más comunes del sobreentrenamiento es el agotamiento. Un corredor que pone tanto estrés en sí mismo (piensa en: mala calidad del sueño, deficiencia calórica y mayor ansiedad sobre una próxima carrera) se sentirá agotado.
La fatiga mental a menudo se pasa por alto, pero es una parte importante del entrenamiento. Una mente cansada va de la mano con un cuerpo cansado. Cuando la energía es baja, llegan las lesiones.
Para evitar que el agotamiento mental recuerda dormir más durante las semanas de largo kilometraje; al descansar es cuando tu mente y cuerpo tienen tiempo para recuperarse. Programa actividades que sean relajantes, como darte un masaje o tomarte un día de «yo». Está bien darse licencias de vez en cuando. Saltarse un entreno para dormir, en ocasiones es más útil que ignorar las señales de tu cuerpo.
ÁREA HORMONAL
Tu cuerpo es una máquina perfectamente afinada. Las hormonas, producidas por varias glándulas, son responsables de mantener la homeostasis, el delicado equilibrio del cuerpo que controla muchas de nuestras funciones diarias, desde los ciclos de sueño hasta las señales de hambre.
Cuando el sobreentrenamiento aparece, las hormonas se vuelven locas, algunas se producen demasiado y otras no lo suficiente. Esto termina causando problemas que incluyen disminución de la inmunidad y respuestas anormales al hambre y antojos. Incluso puede causar amenorrea, la pérdida de la menstruación en las mujeres.
Si sospechas un desequilibrio hormonal, es hora de hablar con tu médico y tal vez ver a un nutricionista deportivo. Tu médico puede realizarte análisis de sangre para detectar irregularidades hormonales y niveles de hierro que dan pistas para un diagnóstico. Entre los problemas más comunes suele estar la nutrición por no ingerir suficientes calorías, y se pueden solucionar con un plan de nutrición inteligente.
ÁREA FÍSICA
El componente más obvio del sobreentrenamiento es la lesión física. Los corredores entran a mi consulta con lesiones que empeoran con un mayor kilometraje, como dolores en los pies, tendones de Aquiles, gemelos, rodillas y caderas. La gravedad de estas lesiones varía desde lesiones leves por uso excesivo que se resuelven en semanas hasta fracturas por estrés que pueden tardar varios meses en curarse.
Al igual que con la sobrecarga mental y hormonal, el sobreentrenamiento físico significa que estás presionando demasiado tu cuerpo.
Recuerda que una media maratón es una experiencia diferente para cada corredor, según el tipo de cuerpo, la mecánica de la marcha y el historial de lesiones anteriores. El dolor que cambia la forma en que corres y altera la mecánica de carrera debe ser revisado por un médico. Los pequeños dolores y molestias pueden convertirse rápidamente en problemas más graves si no se diagnostican adecuadamente.
Los corredores con una lesión a menudo se asustan por la pérdida de días o semanas de entrenamiento. Mi consejo: respira hondo, haz un entrenamiento cruzado y relájate. Es raro que ocurra una lesión durante una carrera; más del 90 por ciento de las lesiones ocurren en la fase de entrenamiento, por lo que es mejor estar un poco mal entrenado y sin dolores que empeorar una lesión debido al sobreentrenamiento.
Al final, los planes de entrenamiento estructurados , la nutrición inteligente y el entrenador son importantes para los corredores. Pero no significarán nada si no prestas atención a tu cuerpo. Si los signos del sobreentrenamiento se detectan temprano, es más probable que llegues a esa línea de salida.
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