La forma correcta de usar un Foam Roll
Estos son los movimientos que debes de hacer para calentar o relajar tus músculos. A continuación la forma correcta de usar un Foam Roll.
Es probable que ya sepa todo acerca de los beneficios del laminado de espuma para sus carreras diarias. Pero si solo usa un rodillo de espuma para rehabilitar los músculos lesionados, no está aprovechando al máximo.
Los rodillos de espuma, que vienen en una variedad de densidades y tamaños, también pueden ser una parte valiosa de la rutina de calentamiento y enfriamiento de un corredor saludable, dice Michael Clark, Ph.D., fisioterapeuta y director ejecutivo de la Academia Nacional de Medicina Deportiva. El laminado de espuma mejora la circulación, lo que prepara al cuerpo para un entrenamiento y lo ayuda a recuperarse después. Y como el hecho de rodar rompe los nudos que limitan el rango de movimiento, prepara los músculos para el estiramiento.
Para comenzar, aquí hay una guía rápida sobre cómo usar un rodillo de espuma para calentar antes de correr y enfriarse después. Consejo profesional: rueda lentamente y cuando encuentres un punto sensible, enfócalo girando hacia adelante y hacia atrás hasta que sientas que se ablanda o se suelta.
CALIENTA DE FORMA CORRECTA CON UN FOAM ROLL
Usar un Foam Roll ayuda a que el flujo de sangre funcione y libera la tensión muscular que puede interferir con la forma correcta de correr.
Comienza a sentarte en el suelo con las piernas extendidas hacia delante. Coloca el Foam Roll debajo de la pantorrilla izquierda. Descansa el pie derecho en el suelo o cruza el tobillo derecho sobre el izquierdo para ejercer una presión adicional. Usa tus manos para presionar las caderas del piso, luego gira desde el tobillo hasta debajo de la rodilla. Gira la pierna izquierda hacia adentro, luego hacia afuera. Repetir en la pantorrilla derecha.
Acuéstese sobre el lado izquierdo con el rodillo de espuma cerca de la cadera izquierda. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y descansa el pie derecho en el suelo con la rodilla doblada. Con el antebrazo, gire a lo largo del muslo externo desde la cadera externa hasta justo por encima de la rodilla. Aumenta la presión apilando tus piernas. Repita en el lado derecho.
PIRIOFORMIS
Comienza por sentarte en el Foam Roll con la rodilla izquierda doblada y con el pie en el piso. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Inclínate sobre tu lado izquierdo y gira hacia adelante y hacia atrás a lo largo de tu cadera izquierda externa y glúteos, usando tu pierna izquierda para controlar la presión. Gira las caderas hacia la izquierda y hacia la derecha para encontrar los puntos de activación y los nudos, luego concéntrate en ese punto durante 60 segundos. Repite en el lado derecho.
RELAJA TUS MÚSCULOS CON FOAM ROLL DE LA FORMA CORRECTA
Siéntate en el suelo y coloca el Foam Roll debajo de tus muslos. Use tus manos para levantar tus caderas y luego rueda de las rodillas a los glúteos. Para aumentar la presión, cruza la pierna derecha sobre la izquierda y gira una pierna cada vez, girando la pierna izquierda hacia adentro y hacia afuera. Repite en la pierna derecha.
Acuéstete boca abajo sobre una pelota medicinal en sus antebrazos, con los hombros sobre los codos con la pierna derecha extendida hacia un lado, con la rodilla doblada. Coloque el rodillo en el área interior del muslo derecho y use los antebrazos y la pierna izquierda para desplazar su peso hacia adelante y hacia atrás para hacer rodar el muslo derecho interior. Ruede de la rodilla a la cadera y luego repite en la pierna izquierda.
Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta y sobre los antebrazos con un Foam Roll colocado debajo de la parte frontal de los muslos. Usa tus antebrazos para desplazarte hacia adelante y hacia atrás para rodar lentamente hacia arriba y hacia abajo desde la parte inferior de la cadera hasta la parte superior de la rodilla. Para mayor presión, levanta la pierna izquierda y gira una pierna a la vez. Repite en la pierna izquierda.
