La ciencia detrás de la recuperación deportiva
La autora Christie Aschwanden investiga que hay detrás de recuperación deportiva de acuerdo con la ciencia y sus métodos.
El famoso entrenador de Oregon Bill Bowerman aconsejó a los corredores que sigan un patrón de entrenamiento de «día difícil y día fácil» para un éxito óptimo. En la última década, ese enfoque en la recuperación parece haberse ampliado, ya que no solo los entrenadores y los científicos del ejercicio, sino también compañías de suplementos y fabricantes de equipos de alta tecnología promocionan sus métodos para recuperarse de los entrenamientos más rápido y más fuerte que nunca. Pero, ¿qué funciona realmente?
Para encontrar algunas respuestas, ahora tenemos el nuevo libro de Christie Aschwanden, “Good to Go: lo que el deportista de todos nosotros puede aprender de la extraña ciencia detrás de la recuperación deportiva”. Se basa principalmente en la evidencia, no en invenciones.
Decimos «principalmente» solo porque Aschwanden prueba muchos de los procedimientos en nuestro nombre e informa sus experiencias personales con los métodos de recuperación. Porque si escribieras un libro como este, sería difícil no probar los relajantes masajes, las cámaras de meditación y los baños de calentamiento, ¿verdad? Aschwanden va al patio trasero cuando entra en una máquina de crioterapia que prácticamente la convierte en un cubo de hielo.
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Pero no te preocupes. Aschwanden, ex editora y colaboradora de Runner´s World y actual autora científica en FiveThirtyEight.com, nunca pierde de vista la brecha entre la anécdota y el ensayo aleatorizado. En última instancia, incluye sus conclusiones sobre los mejores estudios en cada campo, así como sus entrevistas con investigadores de gran prestigio.
La autora acude honestamente a sus escritos sobre deportes. Fue campeona de una escuela preparatoria en Colorado y corrió para la Universidad de Colorado hasta que una lesión de rodilla forzó una transición al ciclismo. Después de la universidad, continuó el ciclismo y el esquí de fondo, y corrió por América del Norte y Europa para el equipo de esquí de Rossignol. Basta con decir que ella sabe de primera mano lo importante que es la recuperación deportiva para la práctica y la competencia.
Aquí, Aschwanden habló con Runner´s World para responder algunas preguntas sobre su nuevo libro.
Runner´s World: ¿Cómo llegaste a la recuperación deportiva como un tema para un libro de ciencia del deporte?
Christie Aschwanden: a menudo he escuchado sobre lo poco que existe en literatura sobre recuperación deportiva entonces: escribe el libro que quieres leer. “Good to Go…” es el libro que me hubiera gustado leer cuando era una atleta competitiva. Viendo hacia atrás, puedo ver que la recuperación deportiva fue lo que nunca logré hacer bien. Tenía un talento natural para responder rápidamente al entrenamiento, pero también necesitaba más descanso que otros atletas. Me tomó mucho tiempo entender y respetar eso. Desearía haber sabido lo que sé ahora, después de investigar y escribir este libro.
Nos han dicho que la recuperación deportiva es importante, pero ¿qué es?
¿Qué es la recuperación deportiva? Esa es la pregunta del millón. La definición más básica es que es volver a estar listo después de un duro ejercicio. Es el proceso de tu cuerpo de reparar el daño del ejercicio vigoroso y producir adaptaciones que te harán más fuerte y más rápido para el próximo entrenamiento.
¿Alguien puede medirlo?
Eso es difícil de responder, porque la recuperación deportiva abarca muchas cosas. No existe una medida fisiológica única, ni el ritmo cardíaco, la temperatura corporal ni el estado de hidratación, que te indiquen si se ha recuperado o no. Lo que aprendí al crear este libro es que los investigadores han probado docenas de factores fisiológicos que podrían estar relacionados con la recuperación, pero hasta ahora nada ha superado la medida subjetiva y cualitativa de: ¿Cómo te sientes? La respuesta a esa pregunta es mucho más predictiva que cualquier número en un reloj inteligente.
¿Cómo pueden los corredores juzgar qué es valioso y qué es pura invención?
Una regla de oro fácil es: si parece demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea. No hay magia, así que sé escéptico de los productos que hacen grandes promesas.
¿Qué es un método de recuperación deportiva es más publicidad que evidencia científica?
Deberías ser escéptico acerca de cualquier cosa que prometa la eliminación del ácido láctico. Solíamos pensar que el ácido láctico nos hacia sentir dolor muscular (eso es lo que me dijo mi entrenador de atletismo de la escuela preparatoria), pero ahora sabemos que ese no es el caso. El ácido láctico no causa dolor muscular y desaparece muy rápido por sí solo. Para cuando un corredor tenga la oportunidad de usar cualquier cosa que pretenda eliminar el ácido láctico, es probable que el ácido láctico se haya ido. No necesitas ninguna ayuda para eso.
Los corredores solían buscar carbohidratos durante todo el día. Ahora, las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas parecen ser muy populares, y se les dice a los corredores de mayor edad que consideren más proteínas. ¿Alguna comentario sobre esto?
Es muy difícil estudiar los efectos de la nutrición en la salud y el rendimiento. Cuando estaba investigando “Good to Go…”, descubrí que nuestras creencias sobre la dieta óptima y el combustible para después del ejercicio tienen un gran componente cultural. Las modas nutricionales van y vienen, y luego vuelven. Todas las dietas que se han realizado hoy en día han estado disponibles de alguna forma durante mucho tiempo, y todavía tengo que ver estudios convincentes de que existe una dieta mágica para mejorar el rendimiento.
Las personas se desempeñan bien en una amplia gama de dietas. Parece que hay alguna evidencia, aún preliminar, de que la proteína se vuelve más importante a medida que envejeces. El tiempo dirá si esa idea resiste un estudio más detenido.
¿Cuál es un ejemplo de una herramienta o sistema de recuperación deportiva que parece funcionar bien?
¡Dormir! Nada ni siquiera se acerca. Puede parecer aburrido y obvio, pero muchas personas luchan por hacerlo bien. Además, en nuestra cultura actual, donde tantas cosas compiten constantemente por nuestra atención, es fácil dejarse seducir por el sueño. En mi libro, hablo de un atleta que se estaba levantando en medio de la noche para ver los resultados del rugby. Suena ridículo, sin embargo, muchos de nosotros caemos en alguna versión de esto, ya sea en un programa de Netflix en el que trabajamos de noche o en los correos electrónicos de trabajo que respondemos cuando deberíamos estar durmiendo.
