En esta sexta entrega de la
Guía de corredores para perder peso, hablaremos del balance entre entrenamiento de correr y fuerza. Siempre nos hemos rehusado a pasar tiempo en el gimnasio al ser corredores, pero cada día hay mas investigaciones y especialistas que comprueban la importancia de este balance. ¡Chécalo!
Las personas que están a dieta se asustan con el entrenamiento de fuerza. Para los que están a dieta, la razón es simple: ellos saben que una hora de cardio intenso quema muchas más calorías que una hora de entrenamiento de fuerza. Si estás presionado por el tiempo, puede parecer que el ejercicio cardiovascular te da un aumento de ánimo, lo que te ayuda a seguir motivado para perder peso.
La verdad es que tomar el tiempo para agregar el levantamiento de pesas a tu rutina durante algunos días a la semana, tiene un buen número de beneficios que ayudan a acelerar la pérdida de peso.
Los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede mejorar tu composición corporal al ayudar a mantener o incrementar tu masa muscular y disminuir tu porcentaje de grasa corporal, lo que te permite quemar calorías extras. Aquí te decimos cómo se trabaja.
Tus músculos queman más calorías. “La grasa se quema durante el día”, comenta el psicólogo del deporte, Pete McCall, “mientras que tus músculos utilizan oxígeno. Si incrementas la masa muscular, también desarrollarás la habilidad de tu cuerpo para usar el oxígeno y quemar grasa”. Tu cuerpo generalmente utiliza alrededor de 4.5 a 7 calorías por medio kilo de músculo cada día. Si un corredor de 80 kilos con 20 por ciento de grasa corporal, incrementa su masa muscular y reduce la grasa hasta en un 15 por ciento, quemará un extra de 36 a 56 calorías el resto del día con sólo ganar más músculo.
Serás más eficiente. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a correr más rápido, más tiempo y de forma eficiente. Un estudio publicado el año pasado en el Journal of Strength and Conditioning Research, desmuestra que los corredores que agregan tres días de entrenamiento de pesas a su programa semanal incrementan la fuerza en las piernas y mejoran la resistencia. Obviamente los corredores con mejor resistencia pueden correr más tiempo y queman una cantidad mayor de calorías. También podrás recuperarte más rápido de las carreras largas porque los entrenamientos de fuerza desarrollan un cuerpo más eficiente al convertir el desecho metabólico en energía.
Serás menos propenso a lesiones. “Si aumentas tu fuerza, también incrementas la estabilidad de tus ligamentos, reduciendo el riesgo de lesiones repetitivas por estrés”, comenta McCall, citando un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research, el cual demuestra que la incorporación de movimientos tales como las sentadillas, saltos y abdominales, pueden no sólo prevenir lesiones en la parte inferior del cuerpo sino mejorar tu rendimiento. Los ejercicios de piernas son particularmente importantes cuando reducen las lesiones: éstos fortalecen los músculos que están alrededor de las rodillas y las caderas, dos áreas que con frecuencia causan problemas en los corredores.
Rompiendo las barreras de perder peso.
¿No logras bajar de ese número de la báscula?, ¿tal vez te has encontrado con algunos bloqueos en el camino?. Aquí te decimos cómo darles la vuelta y volver al camino de bajar de peso.
Bloqueo
No estás durmiendo lo suficiente
Investigaciones han comprobado que el insomnio está ligado a la obesidad y sugieren que las personas que no duermen suficiente son propensas a ganar peso. También, un reciente estudio publicado en el
American Journal of Clinical Nutrition, encontró que las peronas que duermen menos comen más botanas con altos contenidos de carbohidratos. “Sin dormir lo necesario”, señala el doctor Heather Gillespie, de UCLA, “tus niveles de energía, el sistema inmune y el humor caen, lo único que sube (además de ti) es el apetito”. Eso no quiere decir que debas terminar con tus sesiones matutinas de correr para quedarte en la cama. “La rutina es clave para perder peso” comenta Lisa Dorfma, directora de nutrición deportiva en la
Universidad de Miami. Considera irte a la cama una hora antes o trata de cambiar tus
ejercicios para más tarde durante el día.
Bloqueo
Comes alimentos densos en energía
Una hamburguesa es muy densa en energía, esto quiere decir que tiene más calorías que los alimentos poco densos como una sopa de verduras o un sándwich de pavo. Los alimentos menos pesados tienen mayor nivel de agua que de grasas y carbohidratos, según explican investigaciones realizadas en 2007 por el American Journal of Clinical Nutrition. Éstas encontraron que las personas que reducen su cantidad energética bajan de peso. Un estudio más reciente de la misma publicación encontró resultados similares: aquellos que comen muchos alimentos energéticamente pesados pesan más, tienen mayor cantidad de grasas saturadas y comen menos frutas y vegetales.
Bloqueo
Estás atrapado en un solo color
Muchos corredores obtienen la mayor parte de sus calorías por medio de las pastas. “Yo la llamo la dieta de la gripa” dice Dorfman, todo es blando y blanco”. Pero investigaciones soportan la idea de una dieta llena de color. Un estudio reciente publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, encontró que comer moras de color dos veces al día durante ocho semanas, ayuda a bajar la presión en la sangre. “Come al menos cinco colores a diario”, sugiere Dorfman, “así puedes estar seguro que estás obteniendo suficiente fibra y proteínas para mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre y sentirte más satisfecho después de comer.
Bloqueo
Sólo te dedicas a correr siempre
Correr 24 K a la semana te hace quemar 1,500 calorías, pero para perder medio kilo necesitas reducir hasta 3,500 calorías en una semana. Por lo tanto, sólo correr no ayudará en lo absoluto. Si quieres perder peso más rápido, tienes que ajustar las calorías que consumes. En un estudio de 2007 del American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, los investigadores encontraron que los adultos con sobrepeso que restringen su consumo calórico a 300 calorías por día, pierden cerca de 22 por ciento de peso. Los dos métodos funcionan, pero la mejor opción es que los combines.
Por Leslie Goldman
Fotografía Hugo Kretschmer
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