Guía de los corredores para perder peso (Parte 4)

Reduce el consumo de calorías con base en tus necesidades personales para que los esfuerzos en carrera y régimen alimenticio tengan un avance real. En ocasiones créemos que por hacer ejercicio podemos comer lo que sea pero no es así, tu ingesta debe ser medida como lo deciamos al inicio. Checa por qué

Probablemente has escuchado que reducir 500 calorías al día te hará perder medio kilo a la semana. “Está bien, es una regla clara”, señala Lewin, y para muchos, eliminar 500 calorías al día ayudará a adelgazar (al menos por un cierto tiempo). El problema para los corredores es que la necesidad de calorías es grande cuando se entrena de forma intensa.

“Quitar muchas calorías puede ser tu peor enemigo”, comenta Lewin. “Esto puede disminuir los niveles de energía. No vas a poder entrenar bien ni mantener tu masa muscular, estarás condenado al fracaso. En lugar de eliminar 500 calorías, los corredores deberán trabajar para identificar el número de calorías que de forma personal necesitan comer para perder peso”, añade Lewin. Aquí te decimos cómo puedes calcular esos números.

Cuenta las calorías. “Monitorea la cantidad para que lleves un registro de tu consumo durante una semana”, comenta Lewin. Anota cada cosa que comes y señala los niveles de energía y hambre que te dan en una escala del 1 al 10.
Delgado, no muerto. “Empieza por eliminar 300 calorías por día”, comenta Leslie Bonci, director de nutrición deportiva de la Universidad de Pittsburg. “Es más factible enumerar y más probable reflejar una disminución de grasa en el cuerpo”. Si logras este déficit perderás por lo menos medio kilo por semana.
Pellizca. Si eliminas las 300 calorías y mantienes tus niveles de energía altos, es momento de reducir el consumo gradualmente. Y también lo puedes hacer para entrenar. ¿Te torturas para un maratón? Agrega calorías. ¿Tienes una semana fácil? Reduce tu ingesta lo más que puedas.

PEQUEÑOS CAMBIOS, GRANDES RECOMPENSAS

No necesitas hacer ajustes drásticos para eliminar algunos kilos. Aquí hay sustituciones pequeñas que sirven de mucho para lograr tu objetivo. Jennifer Ventrelle, propietaria de una clínica de pérdida de peso en Chicago, llamada Weight No More, sugiere que esos simples cambios en las comidas diarias ayudarán a mantener los niveles de energía altos.

Ahora comes…	Cambia por…
Bagel con queso crema 360 calorías	½ bagel integral con mantequilla de maní y una taza de yogurt: 325 calorías
Starbucks Grande Latte: 190 calorías	Starbucks Grande Skinny Vainilla Latte 130 calorías
Clif Bar: 250 calorías	Barra de granola alta en fibra: 180 calorías
Sandwich de roast beef de Subway con pan blanco, queso y vegetales: 400 calorías	Sandwich de roast beef de Subway con mostaza, sin queso, vegetales extra y rebanadas de manzana: 340 calorías
120 gramos de chuletas de cerdo y ensalada con manzanas, frutos secos y queso de cabra: 485 calorías	120 gramos de lomo de cerdo y ensalada con manzanas y frutos secos y media taza de arroz blanco: 380 calorías
Una taza de helado de vainilla: 290 calorías	½ taza de helado de vainilla con una taza de frambuesas: 205 calorías
Consumo original diario: 1975 calorías	Nuevo consumo diario: 1,560 calorías
TOTAL DE CALORÍAS AHORRADAS: 415 calorías