Guía de los corredores para perder peso (Parte 1)

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La dieta convencional no está recomendada para los corredores, por lo regular, los deja hambrientos, cansados y con sobrepeso. Nosotros hemos adaptado siete populares estrategias para las necesidades de personas como tú. Aquí te decimos cómo puedes mantener la energía a tope, correr más fuerte y perder kilos para siempre.

Con la moda de la comida baja en grasa de los 90, muchos de los que están a dieta todavía evitan aceites, mantequillas de maní, frutos secos y alimentos grasosos. Su lógica: si no quieres que tu cuerpo almacene grasa, entonces no la comas. Muchos de ellos también saben que un gramo de grasa equivale a 9 calorías, mientras que las proteínas y los carbohidratos contienen sólo 4 por gramo. También pueden ampliar el mismo número de calorías lo más que se pueda, si comen más carbohidratos y proteínas en lugar de grasa.

La creencia de que tener grasa en tu cuerpo no es algo bueno está apareciendo otra vez. “Creo que es arcaico pensar que necesitamos eliminar la grasa para perder peso”, comenta Jonny Borden, autor de The 150 Most Effective Ways to Boost Energy Naturally. De hecho, los estudios han demostrado que comer cantidades moderadas de grasa pueden ayudarte a perder peso. La clave está en asegurarte en comer el tipo correcto. Las grasas saturadas y trans no son saludables porque elevan los niveles de LDL (colesterol malo) e incrementan el riesgo de enfermedades del corazón, además de que ganarás peso. Pero la grasas insaturadas (mono y poliinsaturadas) tiene importantes beneficios.

Ahora te decimos por qué los corredores deberían incluir estas grasas en su dieta.

Mantente satisfecho. Las grasas insaturadas promueven la saciedad, reducen el hambre y minimizan el impacto de la azúcar en la sangre. Esto es importante porque si tus niveles de azúcar caen demasiado, podrías experimentar antojos, dolor de cabeza, indigestión y baja energía, haciendo “diabólicamente difícil perder peso”, comenta Borden.
Protege la salud de tu corazón. A diferencia de las grasas trans, las grasas monoinsaturadas se encuentran en los aceites vegetales (tales como el de oliva y el canola) y los aguacates tienen la ventaja de ayudar a disminuir el LDL y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Reduce lesiones. Las grasas insaturadas pueden ayudar a evitar lesiones, específicamente las fracturas por estrés. Un estudio de 2008 que se publicó en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que las mujeres que llevan dietas bajas en grasas tiene un riesgo mayor de lesiones y por lo tanto, tampoco pueden quemar muchas calorías.
Disminuye el dolor de ligamentos. Borden añade que los ácidos grasos del Omega 3, son un tipo de grasa poliinsaturada que se encuentra en el pescado (particularmente en el salmón) y frutos secos que poseen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a aliviar dolores de rodillas, espalda y ligamentos que sufren con frecuencia los corredores. Traducción: te lesionarás menos y correrás más.

¡Tenemos un reto para ti! PIERDE 2.5 KILOS EN 4 SEMANAS

Empezar a perder el peso extra que tienes es más fácil de lo que pensabas. Medio kilo equivale a 2,500 calorías, así que para perder 2.5 kilos necesitas un déficit de calorías de 17,500. Aquí te decimos cómo adelgazar en cuatro semanas.

*Estimaciones basadas en 150 personas que corrieron cuatro días a la semana, acumulando de 25 a 30 kilómetros en total, corriendo a 7 minutos el kilómetro.

Cámbialo	DÉFICIT DE CALORÍAS POR SEMANA	DÉFICIT DE CALORÍAS POR MES
Dos días de trote regular por dos de trabajo de velocidad	440	1,760
Agrega 4 kilómetros a tu kilometraje semanal	300	1,200
Elimina 400 calorías de tu consumo diario	2800	11,200
Cada semana agrega una sesión de cross-training justo el día que no corres	500	2,000
Cada semana agrega una sesión de fuerza en un día que no corras	400	1,600
Total de déficit de calorías	4,400	17,760