¿Cuál es la diferencia entre Fartlek, Tempo y carreras de intervalos?
Te damos una guía rápida de estos tres tipos de entrenamientos de velocidad: carreras Fartlek, carreras Tempo y carreras de intervalos.
Si alguna vez has seguido un plan de entrenamiento, o si realmente acabas de leer uno, entonces es probable que hayas encontrado términos como «carrera de intervalo» o «entrenamiento de tempo». Y si te dejaron rascándote la cabeza, entonces no estás solo Estos términos pueden ser desconcertantes, y algunas personas los usan de manera intercambiable, lo que lleva a una mayor confusión. Para aclararlo, creamos un breve desglose de estos diferentes tipos de ejecuciones a continuación.
Los intervalos son esfuerzos cortos e intensos seguidos de un tiempo de recuperación igual o ligeramente mayor. Puedes realizar intervalos en una variedad de modalidades, pero aquí nos centraremos en la ejecución. Por ejemplo, después de un calentamiento, ejecuta dos minutos en un gran esfuerzo, seguido de dos o tres minutos de trote o caminata para recuperar el aliento.
El intervalo se debe realizar en un esfuerzo en el que estés en rojo (piensa: esforzarte para respirar, no puedes mantener una conversación y contar los segundos hasta que puedas detenerte). Debe ser un esfuerzo rápido y controlado, seguido de un trote realmente fácil. El secreto está en la recuperación, ya que la paciencia y la disciplina, mientras se ejecuta con facilidad, te permite correr con fuerza el siguiente intervalo y terminar todo el entrenamiento fatigado pero no completamente agotado. Al igual que el descanso, tu cuerpo se adapta y se fortalece en el modo de recuperación.
Beneficios de las carreras de intervalos: Mejoras tu forma de correr, la economía de carrera, durabilidad, coordinación mente-cuerpo, motivación y quemar grasa.
Las carreras de tempo, también conocidos como ejecuciones de umbral, son como una galleta de Oreo, con el calentamiento y el tiempo de reutilización como la galleta, y una corrida a un esfuerzo (o ligeramente superior) a tu umbral anaeróbico (el marcador en el que tu cuerpo cambia a usar más glucógeno para la energía) como el relleno. Este es el nivel de esfuerzo justo fuera de tu zona de confort: puedes escuchar su respiración, pero no estás jadeando por aire. Si puedes hablar fácilmente, no estás en la zona de tempo, y si no puedes hablar en absoluto, estás por encima de la zona. Deberías realizar un esfuerzo en algún lugar intermedio, un esfuerzo «cómodamente duro» que te permita hablar con palabras rotas y mantener ese esfuerzo durante al menos 20 minutos. El ritmo no es realmente un medio eficaz para ejecutar un entrenamiento de ritmo, ya que hay muchas variables que pueden afectar el ritmo, incluido el calor, el viento, la fatiga y el terreno. Aprende cómo encontrar tu umbral y ejecuta un entrenamiento de tempo que sea perfecto cada vez que estés ahí.
Beneficios de las carreras de tempo: Aumento del umbral de lactato para correr más rápido a niveles de esfuerzo más fáciles, mejora el enfoque, la simulación de carrera y la fuerza mental.
Las carreras Fartleks no solo son carreras divertidas de decir en voz alta, sino que también son divertidas de ejecutar. Fartlek es sueco para «speed play” o “juego rápido”, y de eso se trata exactamente esta carrera.
A diferencia del tempo y la carrera de intervalos, las carreras fartlek no están estructuradas y alternan entre esfuerzos moderados y duros con esfuerzos fáciles en todo momento. Después de un calentamiento, juegas con velocidad al correr a esfuerzos más rápidos durante cortos períodos de tiempo (a ese árbol, a la señal) seguido de un esfuerzo fácil para recuperarte.
Es divertido en un entorno grupal, ya que puedes alternar el líder y mezclar el ritmo y el tiempo. Y al hacerlo, obtienes los beneficios mentales de ser empujado por tus amigos a través de un entrenamiento impredecible. Si estás ejecutando solo, puedes usarlo como una forma lúdica de pasar el tiempo apuntando marcadores aleatorios como la línea de meta para los grandes esfuerzos. El objetivo es mantenerlo libre para que no tengas nada que ver con el reloj o con un plan, y correr con más esfuerzo pero sin un ritmo específico.
Beneficios de las carreras Fartlek: entrenamiento libre de estrés que mejora la conciencia de la mente-cuerpo, la fuerza mental y la resistencia.
