Correr más rápido y sin lesiones es posible

Los expertos coinciden en que una de las maneras más recomendables de prevenir lesiones y correr más rápido, es realizar entrenamientos de fuerza. Ante cualquier debilidad, la cadena cinética comprometerá tu forma y te llevará a cambios sobre la marcha que aumentarán el riesgo de lesionarte. 

Realiza una serie de 10 repeticiones para cada ejercicio y gradualmente aumenta a 2 series de 20 repeticiones. ¿No tienes tiempo? Haz solo los ejercicios en azul, éstos fortalecerán tu zona pélvica, ayudándote a correr más rápido y sin lesiones.

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PESO MUERTO A UNA PIERNA

Párate en la pierna derecha. Lleva tu cuerpo hacia delante mientras alzas la extremidad izquierda detrás de ti, manteniendo los brazos, la espalda y la pierna derecha extendidos. Vuelve a la posición inicial. Después de una serie, cambia de pierna y repite. 

SIGUIENTE NIVEL. No toques la pierna de abajo entre las repeticiones (trabajan tus músculos estabilizadores). 

DESPLAZAMIENTOS LATERALES

Parado, da un paso a la izquierda y flexiona esa pierna en un ángulo de 90 grados, mientras conservas la derecha estirada. Regresa a la postura inicial. Repite en la dirección contraria, dando un paso a la derecha y flexionando la extremidad derecha. Una repetición. 

SIGUIENTE NIVEL. Sostén una mancuerna o una bola cerca del pecho 

PESO MUERTO CON SWING AL FRENTE

Párate con las piernas separadas, sosteniendo unas mancuernas verticalmente con ambas manos. Inclínate hacia delante en la posición peso muerto, mantén la parte trasera del cuerpo ligeramente arqueada. Conforme te enderezas, balancea las mancuernas arriba de la cabeza. Lentamente vuelve a la posición inicial. Haz una repetición. 

SWING EN DIAGONAL

Párate sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Empieza con la pesa por la parte externa de la cadera izquierda, luego rota al desplazar la mancuerna por arriba y encima del hombro derecho. Conserva los brazos estirados y sigue el peso con los ojos. Repite del otro lado. 

SIGUIENTE NIVEL Usa una mancuerna más pesada. 

LEVANTAMIENTO DE PIERNA, DE LADO 

Acuéstate en la posición de plancha lateral con las piernas estiradas. Levanta la extremidad derecha tan alto como puedas, luego bájala por una repetición. Después de completar una serie, cambia al otro lado y alza la pierna izquierda. 

SIGUIENTE NIVEL En posición de plancha lateral, descansa un codo mientras alzas la otra pierna. 

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LEVANTAMIENTO DE CADERA, DE LADO

En posición de plancha lateral, balancea el codo izquierdo y mantén tu cuerpo en línea recta, baja la cadera hasta que esté a unos 3 centímetros del suelo, luego levanta. Una repetición. 

SIGUIENTE NIVEL Sostén el brazo contrario en el aire para incrementar el desafío inicial. 

PUENTES

Acuéstate sobre la espalda con las piernas flexionadas y los pies planos. Levanta las caderas hasta que las piernas formen una línea recta con el cuerpo. Baja lentamente. Una repetición.

SIGUIENTE NIVEL. Mantén una pierna estirada y realiza el movimiento con la otra. Cambia de pierna y repite. 

LAGARTIJAS

Acuéstate boca abajo con las palmas fuera de las axilas. Extiende los codos para elevar el cuerpo, luego flexiona para bajar lentamente unos 3 a 5 centímetros del suelo. Repite. Si te es difícil, cierra la apertura de las palmas. 

SIGUIENTE NIVEL. Hazlas con los pies en una pelota estabilizadora. 

GIROS RUSOS

Siéntate con las piernas flexionadas y los talones en el suelo, sosteniendo una pelota medicinal (o mancuerna). Mantén la espalda recta, inclinada hacia atrás. Gira a la derecha y luego a la izquierda, casi tocando el suelo. Una repetición. 

SIGUIENTE NIVEL Conserva los pies en el piso y haz el mismo movimiento. 

LAGARTIJA INVERSA

Inicia en una posición de lagartija con los pies sobre una pelota de ejercicio. Mantén la parte superior de tu cuerpo estable y flexiona las piernas, rolando la bola hacia ti. Dobla las piernas y luego extiéndelas de nuevo. Una repetición. 

SIGUIENTE NIVEL. Añade una lagartija entre cada repetición. 

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