Consejos para un medio maratón para principiantes
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Consejos esenciales de entrenamiento para un medio maratón para principiantes ¿Considerando correr tu primer medio maratón? Adelante y regístrate. Estos consejos para correr te guiarán directamente a la línea de meta.
El medio maratón puede ser la distancia perfecta: 21K es lo suficientemente larga para que te sientas súper logrado pero lo suficientemente corto como para envolver a tu cerebro (y programar). Y sí, puedes terminar uno.
«Casi cualquier persona puede hacer un medio maratón con el entrenamiento adecuado», dice Mark Coogan, entrenador y ex maratonista olímpico. «La clave es preparar tu cuerpo para la distancia sin exagerar y causar lesiones».
Muchos principiantes terminan cayendo en dos extremos del espectro de entrenamiento: o se comprometen demasiado con su plan de entrenamiento de medio maratón (ignorando sus cuerpos y escalando una lesión que podría haberse evitado) o no se comprometen lo suficiente (Coogan dice que deberías estar entrenando seis días a la semana). Pero si encuentras ese punto intermedio, la línea de meta estará a la vista antes de que te des cuenta. Sigue nuestros consejos y consejos de entrenamiento de medio maratón para llegar a un medio maratón si eres principiante en una pieza victoriosa y ruda.
ENTRENAMIENTO DE MEDIO MARATON PARA PRINCIPIANTES
La clave para un entrenamiento exitoso de medio maratón consiste en acumular un kilometraje semanal suficiente para que tu cuerpo se acostumbre a correr durante largos períodos de tiempo. Los corredores principiantes pueden comenzar con un total de 16 a 24 kilómetros por semana y aumentar gradualmente a una semana pico de 40 a 48 kilómetros. Los corredores más experimentados pueden comenzar con 40 o más kilómetros por semana y alcanzar un máximo de 65 o más kilómetros.
Ve por carreras al menos dos meses a partir del momento que decides correr un medio maratón. «Si puedes correr un 5K ahora, puedes correr un medio maratón en ocho semanas” dice Coogan. «Pero el plan ideal es de tres a cuatro meses, lo que te brinda un respaldo si te enfermas, te lesionas o te golpeas una parte importante en el trabajo». Básicamente, planifica que la vida se interponga en el camino, como sucede a menudo, por lo que no debes de estresarte.
¿No puedes correr un 5K todavía? La mayoría de los planes de entrenamiento para principiantes en medio maratón comienzan con una carrera de 5 kilómetros en la primera semana, por lo que querrás llegar hasta esa primera. «Muchas personas tienen problemas como los calambres en las piernas cuando comienzan, así que supera ese punto primero», dice Coogan.
Para aumentar, el ex entrenador olímpico y de carrera Jeff Galloway sugiere correr al menos tres veces por semana. «Las carreras de los días de semana deben tener un promedio de unos 30 minutos», dice. Luego, puedes trabajar tu camino hasta una carrera de 5K el fin de semana.
La parte más importante de tu entrenamiento es un recorrido semanal a un ritmo fácil de «conversación» que aumenta gradualmente en la distancia, semana a semana, para aumentar tu fortaleza y resistencia. Si gradualmente te sientes cómodo en carreras largas de 16 u 18 kilómetros, tendrás lo necesario para llegar a 21K el día de la carrera.
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ESCOGE TU PLAN DE ENTRENAMIENTO DE LA FORMA CORRECTA
Ahora que elegiste tu medio maratón, es hora de establecer tu plan de entrenamiento de un medio maratón para principiantes. Un plan de entrenamiento sólido de medio maratón debe tener estas cuatro cosas: días de entrenamiento cruzado, una carrera de al menos 18 kilómetros, un día de descanso inmediatamente después de tu carrera larga, y un taper. «El entrenamiento cruzado te permite trabajar en tu cardio sin los golpes constantes de la carrera, las carreras largas te brindan la confianza que necesitas el día de la carrera, y los días de descanso son cruciales para la recuperación», dice Coogan. (Más sobre el estrechamiento más adelante). Muchos de los planes de entrenamiento dejan la decisión de entrenamiento cruzado en tus manod, pero Coogan sugiere nadar, andar en bicicleta o usar el entrenador elíptico o el stairmaster.
Y no hay que preocuparse por no alcanzar eses 21K antes del medio maratón: «Si puedes correr 16 kilómetros, puedes correr 20 el día de la carrera», dice Coogan. «Además, la carrera no sería tan emocionante si llegas a 21 kilómetros un par de semanas antes».
¿QUÉ DEBES DE PONERTE PARA UN MEDIO MARATÓN SI ERES PRINCIPIANTE?
Correr puede que no siempre sea fácil en el momento, pero es uno de los deportes más fáciles de acceder. Es barato (una vez que se paga la cuota de inscripción de la carrera), puede hacerlo en cualquier lugar, y casi no requiere equipo.
Pero como cualquier persona que haya corrido con zapatos mal ajustados te dirá, el equipo todavía hace una gran diferencia. «Ve a una tienda especializada en carreras que analicen tu forma de correr y te ayuden a elegir el mejor calzado para ti», dice Coogan. Ten en cuenta que el favorito de tu amigo podría no ser tu favorito. Algunas personas prefieren correr lo más cerca posible de los pies descalzos y otras como los zapatos que se parecen a las plataformas de las Spice Girls. Permítete encontrar el que mejor funcione para ti.
También querrás probar cada par de leggings, auriculares y calcetines antes del día de la carrera; lo último que quieres es una etiqueta inesperada que se rasque la espalda baja durante más de dos horas o calcetines que caigan cada cuatro segundos. Nunca corras en algo que nunca has usado antes.
¿QUÉ COMER PARA UN MEDIO MARATÓN SI ERES PRINCIPIANTE?
Mientras estamos en eso, lo mismo ocurre con la alimentación. No experimentes con nuevos geles energéticos, cafeína o alimentos nuevos para el desayuno el día de la carrera. Tus carreras de entrenamiento son tanto para preparar tu cuerpo como para encontrar el combustible y el equipo que le funcionen bien. Come geles con cafeína sin probarlos primero, y podrías terminar pasando más tiempo en el baño de lo que planeabas.
Tu plan: experimenta con desayunos a base de carbohidratos para corredores -algunos aquí-, luego intenta consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora mientras corres. Tus carbohidratos de curso de carrera deben provenir de fuentes que sean fáciles de comer, digerir y transportar.
¿CÓMO DEBES HIDRATARTE SI CORRERÁS UN MEDIO MARATÓN?
Necesitas beber suficiente antes, durante y después de tu carrera para dar lo mejor de ti. De hecho, solo un dos por ciento de deshidratación puede hacerte más lento. Es especialmente importante mantenerte al tanto de la hidratación durante los cálidos meses de verano, cuando sudas más. Si bien algunos expertos recomiendan que se mantenga hidratados simplemente bebiendo cuando tienes sed, otros sugieren que desarrolle un plan personalizado realizando una prueba de sudor, es decir, pesándose antes y después del ejercicio. Cualquier pérdida de peso se corresponde con la pérdida de líquidos, así que trate de beber lo suficiente para reponer ese peso. Antes de correr, debes tener entre seis y ocho onzas de agua, bebida deportiva o incluso café. Mientras corre, debe aspirar a tomar de tres a seis onzas cada 15 a 20 minutos. El agua generalmente está bien para correr en el rango de 30 a 60 minutos. Después de correr más tiempo que eso, debes considerar una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos para reponer el sodio.
¿CÓMO MANTENERTE ENFOCADO?
Comprometerse con su plan de entrenamiento es importante, pero no es más importante que evitar lesiones. «La mayoría de las lesiones pueden tratarse rápidamente desde el principio, pero para hacer eso, necesitas ser honesto contigo mismo si algo duele», dice Coogan. En última instancia, perder un entrenamiento no arruinará tu carrera. Que será estar fuera del juego por un mes porque ignoró una lesión que empeoró. (Confía en nosotros, esto realmente apesta.)
¿CÓMO DOMINAR UNA CARRERA LARGA?
El largo plazo, generalmente el sábado o el domingo, es posiblemente la parte más importante de cualquier plan de entrenamiento de medio maratón. (Coogan sugiere el sábado, así que puedes descansar el domingo, pero eso depende del tipo de trabajo que hagas y de tu horario). Todo lo que estás haciendo a principios de semana: trabajo de velocidad, entrenamiento cruzado, trabajo cuesta arriba, está diseñado para acumular hasta este largo plazo (sin presión!).
Si puedes, elige una ruta similar a la carrera que correrás. Esto no siempre será posible si estás haciendo una carrera de destino (es decir que viajarás a otra ciudad para correr), pero no te vayas por lo fácil y evites algunos tropiezos como mal clima, si está lloviendo. «Debes asegurarte de tener el equipo adecuado (y la mentalidad) para cualquier condición que puedas encontrar el día de la carrera», dice Coogan.
Y no subestime la importancia del ritmo: «El error más común que cometen los corredores es salir demasiado rápido, luego estrellarse y quemarse», dice Galloway. «Si has corrido un par de 5 kilómetros, apunta a correr de tres a cuatro minutos por kilómetro más lento en tus carreras largas y en el día de la carrera”.
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