Ejercicios pliómetricos que mejorarán tu carrera
Los ejercicios pliométricos son el secreto para correr más rápido y más fuerte.
Cuando el graduado de Stanford en 2004, Adam Tenforde, se ubicó noveno en las Pruebas Olímpicas de 10,000 metros en 28:46, su sólido final culminó dos años de mejora continua. Todo comenzó el día en que el entonces director de entrenamiento atlético de Stanford, Donald Chu, agregó los ejercicios pliométricos a la rutina de Tenforde. “Los ejercicios pliométricos son una gran parte de por qué mis tiempos han disminuido hasta ahora», dice Tenforde, «y también ha mejorado mi velocidad de cierre, flexibilidad y resistencia a las lesiones”.
¿QUÉ SON LOS EJERCICIOS PILOMÉTRICOS?
Los ejercicios pliométricos pueden parecer un poco como un juego de niños: muchos saltos, desplantes y más saltos. Sin embargo, estos simulacros simples que imitan las acciones explosivas, como la voladura de los bloques de inicio o el salto explosivo para una carrera, son una forma eficiente y efectiva de volverse más fuertes y rápidos.
“Los ejercicios pliométricos son un entrenamiento de reactividad», dice Chu, quien popularizó el método de entrenamiento en los Estados Unidos con su libro, Jumping Into Plyometrics (Human Kinetics). «Enseña a los propioceptores de tus músculos y articulaciones a empujarte del suelo con mayor fuerza». No tienes que saber qué es un propioceptor (un receptor interno en un músculo, tendón o articulación que permite el movimiento y el equilibrio coordinados) para saber que el entrenamiento pliométrico pondrá más fuerza en cada paso que tomes, lo cual es la clave para mejorar tu carrera.
Un estudio reciente de la Universidad de Nebraska encontró una correlación significativa entre la capacidad de salto vertical y el tiempo de 10K en una comparación de 36 corredores. Este estudio y otros también han demostrado que el entrenamiento con ejercicios pilométricos mejora la economía de carrera, la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo y la longitud de zancada, además de fortalecer todos los músculos, tendones y ligamentos de la parte inferior del cuerpo.
¿QUÉ ES LO QUE DEBES SABER SONRE EJERCICIOS PILOMÉTRICOS?
“Quizás lo mejor del entrenamiento pliométrico es que, si bien puedes restar tiempo de los resultados de la carrera, no agrega mucho tiempo a tu rutina de entrenamiento” dice John Cissik, consultor de fuerza y acondicionamiento para equipos universitarios de pista y campo traviesa, “solo una o dos sesiones rápidas de ejercicios pilométricos a la semana es suficiente y esas sesiones solo deberían tomarte unos minutos”.
Puedes agregar ejercicios pliométricos a cualquier entrenamiento de carrera, siempre que primero hagas una carrera de calentamiento de 10 minutos. Tenforde hace sus ejercicios plilometricos al principio o al final de las sesiones de velocidad, ya sea como una transición entre su calentamiento y los intervalos de pista sin salida, o después de que los intervalos hayan terminado para simular el final de una carrera, cuando un sprint sin límites requiere de piernas fatigadas, para la mayoría de los ejercicios pilométricos, solo necesita unos pocos metros de espacio, y una variedad de superficies servirá (césped, tierra, pista o piso acolchado), siempre que sean relativamente planas, estables y proporcionen un poco de dar.
Solo recuerda que no debes ser tímido al agregar ejercicios pliométricos a tu entrenamiento. Como dice el dicho: lánzate de cabeza. «Estamos hablando de algunos movimientos de máximo esfuerzo, así que usa todo lo que tienes», dice Cissik. «Así es como te convertirás en un corredor más fuerte y más rápido”.
John Cissik, coautor de “Sport Speed and Agility”, recomienda comenzar tu entrenamiento pliométrico con los siguientes tres ejercicios. Prueba los cuatro por sesión, una o dos veces por semana.
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SALTO VERTICAL
Párate con ambos pies separados al ancho de la cadera y coloca las manos sobre las caderas. Inclina las caderas hacia atrás y dobla las rodillas, y sin pausa, salta hacia arriba tan alto como puedas. Aterriza con ambos pies en el mismo lugar. Asegúrate de doblar las rodillas para absorber el impacto.
Repeticiones: Comienza con un set de 10 saltos en rápida sucesión. A medida que te haces más fuerte, acumula hasta tres sets, con cada conjunto separado por un descanso de un minuto.
Superficie: césped, tierra, pista o piso acolchado del gimnasio; Cualquier superficie que evite lesiones si caes hacia adelante en tu salto.
Fortalece: todos los músculos, tendones y ligamentos de la cintura para abajo
SALTO DIVIDIDO
Coloca un pie un paso adelante de tu centro de gravedad y el otro pie dos o tres pasos detrás de tu centro de gravedad, con las rodillas ligeramente flexionadas y las manos en las caderas. El pie que pongas delante debe estar bien asentado y el talón trasero debe estar levantado del suelo. Inclina tus caderas hacia atrás y salta tan alto como puedas mientras mantienes la posición de tu pierna. Aterriza en el mismo lugar, permitiendo que tus rodillas dobladas absorban el impacto.
Repeticiones: un conjunto de tres a cinco saltos. Realiza hasta tres series con descansos de un minuto entre ellos.
Superficie: césped, tierra, pista o piso acolchado de gimnasio
Fortalece: Todo el cuerpo inferior, pero enfatiza los cuadriceps y los flexores de cadera; También mejora el equilibrio
SALTOS CON LOS TOBILLOS
Con los pies separados a la altura de la cadera, mantén el equilibrio sobre las puntas de tus pies, con los talones elevados. Dobla las rodillas, coloca las manos en las caderas y varias veces salta hacia adelante, empujando y aterrizando solo en las puntas de ambos pies. Permanece en el suelo el menor tiempo posible entre saltos y nunca dejes que tus talones toquen el suelo. Para variar puedes hacer saltos hacia atrás.
Repeticiones: Comienza saltando 10 metros. Acumula hasta 20 metros, luego agrega una segunda y tercera serie de secuencias de salto de 20 metros con descansos de un minuto entre ellas.
Superficie: hierba o pista en los zapatos, o descalzo sobre hierba (avanzada) o arena (muy avanzada)
Fortalece: todo lo que está debajo de la rodilla, pero especialmente los tendones de Aquiles, las espinillas, las pantorrillas y los flexores que sostienen los tobillos.
