4 ejercicios de flexibilidad de isquiotibiales

Estos 4 ejercicios de isquiotibiales fortalecerán sus músculos y aumentarán su flexibilidad. La mejor parte es que puedes realizarlos justo después de correr.

¿Tienes isquiotibiales apretados? Contrariamente a la creencia popular, el estiramiento no es necesariamente la respuesta.

Esto se debe a que el estiramiento no es una forma segura de mejorar la flexibilidad de tu tendón de la corva y restaurar tu rango de movimiento. De hecho, si la culpa es de una mala alineación, tus isquiotibiales ya están en una posición demasiado extendida.

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“En ese caso, el estiramiento puede ser contraproducente”, dice Mike Robertson, copropietario de Indianapolis Fitness and Sports Training. “El primer paso para encontrar alivio”, dice, “es trabajar para lograr una posición pélvica adecuada, lo que aliviará la tensión en la parte posterior de los muslos. El segundo paso es fortalecer los isquiotibiales para que puedan ayudarlo a mantener esa buena alineación en lo que sea que esté haciendo, ya sea sentado, caminando o corriendo”.

Lo tenemos cubierto con este simple ejercicio de isquiotibiales de dos días recomendado por Robertson. Los movimientos de calentamiento te ayudarán a mejorar tu posición pélvica. Luego, trabajarás en fortalecer tus músculos. Dividirás los movimientos de fuerza: haz los dos primeros en un día y los dos segundos en tu otro día de fuerza.

¿En cuanto a cómo programarlas? Para las personas que corren dos o tres veces por semana, puede hacer estos ejercicios en los días de descanso. Pero si estás corriendo cuatro o más veces por semana, debes hacer estos ejercicios de isquiotibiales después de correr.

CALENTAMIENTO: ELEVACIÓN DE ABS EN CUATRO PUNTOS

Ponte de rodillas y apoya las manos sobre el suelo, debajo de los hombros. Aspira y redondea tu espalda hacia el techo. Manteniendo la espalda curvada, tome de cuatro a cinco respiraciones y luego relájete. Esa es una repetición. Haz cinco

CALENTAMIENTO: ELEVACIÓN DE CADERA A 90 GRADOS

Ponte en la posición que se muestra arriba. Exhala. Levanta la pelvis para que tu espalda baja se alise contra el piso. Mantén eso mientras respiras. Mantén el final de la exhalación durante tres a cinco segundos. Toma cinco respiraciones; mantén la exhalación en cada uno. Repítelo cinco veces.

DÍA UNO: PESO MUERTO

Sostén un par de mancuernas. Baja las caderas empujando tus glúteos hacia atrás y baja el peso delante de tus piernas. Baje el peso tanto como lo permita tu flexibilidad, luego empuja con las caderas y los muslos para recuperarlo. Haz tres series de ocho a 10 repeticiones.

DÍA UNO: CURL CON PELOTA

Acuéstate en el suelo con los talones sobre un balón de estabilidad. Levanta la pelvis para que tu cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones, exhala y luego usa los talones para rodar la bola hacia tus glúteos. Haz tres series de ocho a 10 repeticiones.

DÍA DOS: PESO MUERTO A UNA PIERNA

Sostén una mancuerna en tu mano izquierda. Gira las caderas para levantar la pierna izquierda mientras bajas el peso. Vuelve a estar de pie. Haz tres series de ocho a 10 repeticiones.

DÍA DOS: ISOQUIBIALES NÓRDICOS

Arrodillarte con los pies asegurados como se muestra en la imagen. Espira y baje su torso hacia el suelo. Mantén el movimiento lento y controlado todo el tiempo que puedas. Cuando comiences a acelerar, coloca tus manos frente a ti. Presiona a través de tus manos para levantarte. Haz tres series de tres a cinco repeticiones.

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