¿Cómo incrementar tu VO2 Máximo?
Incrementa tu VO2 Máximo para ayudarte a ganar mayor velocidad con menos esfuerzo.
¿Qué corredor no quiere correr más lejos, más rápido y con menos esfuerzo? Es el sueño de todos, ¿verdad? Y la verdad es que la mayoría de los corredores saben que es posible mejorar con la práctica y el entrenamiento, pero las razones por las que se produce esta mejora pueden parecer más esquivas. Sin embargo, esas razones no tienen que serlo: los científicos han realizado la investigación para explicar las mejoras, y se reducen, en gran parte, a incrementos individuales en una medida simple pero importante: VO2 máxima.
PERO ¿QUÉ ES EL VO2 MÁXIMO?
No debería sorprender que al comenzar a correr, tu cuerpo realice una serie de cambios fisiológicos diseñados para respaldar tu mayor esfuerzo. Dos de los cambios más obvios son que comienzas a respirar más fuerte a medida que tu corazón comienza a bombear más rápido. Necesitas este aumento en la frecuencia respiratoria y cardíaca (tu corazón bombea la sangre oxigenada a los músculos que trabajan) porque tu cuerpo necesita oxígeno para crear energía para el ejercicio cardiovascular sostenido. Cuanto más oxígeno puedas consumir y usar de manera eficiente, más fácil se sentirá el ejercicio a un nivel de intensidad determinado. Eso, en términos muy simples, es el beneficio de la capacitación para mejorar su VO2 máximo.
«El VO2 máximo es la medida del suministro y la utilización máximos de oxígeno para los ejercicios cardiovasculares», dice Jamey Plunk, profesora de ciencias del ejercicio en la Universidad de Mary Hardin-Baylor. «Es entrenable y no entrenable, y hasta cierto punto, está regido por la genética. Cualquier individuo solo podrá alcanzar su máximo potencial genético de VO2 máximo a través de la capacitación». Entonces, casi todos pueden mejorar su VO2 máximo, solamente el potencial es genético.
Plunk también señala que: “muy pocas personas alcanzan su máximo potencial genético para el VO2 máximo”, ya sea por falta de motivación o por falta de conocimientos sobre la capacitación. Esto es importante de entender, porque un alto nivel de motivación para mejorar en la carrera solo te llevará hasta el momento de lograrlo. Tienes que saber cómo entrenar de manera efectiva para el deporte si quieres ver las mejoras a lo largo del tiempo.
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BENEFICIOS DE INCREMENTAR TU VO2 MÁXIMO
El beneficio más obvio de aumentar su VO2 máximo es la mejora potencial que verá en tu rendimiento de ejecución. Por ejemplo, si estás buscando recortar segundos de tu medio maratón, un aumento en el VO2 máximo es un elemento que puede ayudarte a llegar ahí. Parte de esto se debe al potencial que tienes para aumentar tu umbral anaeróbico a medida que se entrena para llegar al VO2 máximo.
Si no estás familiarizado con el umbral anaeróbico, es esencialmente el punto de interrupción donde tu nivel de intensidad es demasiado alto para satisfacer las demandas de energía requeridas para el ejercicio que se proporcionan a través del consumo de oxígeno solo (aeróbico significa «con oxígeno»). Incluso cuando respiras cada vez más fuerte, comienzas a sentir que tus músculos se queman, lo que indica que no estás obteniendo suficiente oxígeno para crear la energía necesaria para mantener el nivel de esfuerzo que estás realizando. Tu cuerpo ha comenzado a utilizar sistemas anaeróbicos (anaeróbicos significa «sin oxígeno») para ayudarlo a continuar moviéndose. Eventualmente, tiene que disminuir la velocidad o detenerse, volviendo a un nivel de intensidad aeróbica.
“Un mayor VO2 máximo. También es indicativo de un umbral anaeróbico más alto, lo que, por definición, significa un mayor nivel de tolerancia al ácido láctico. Funcionalmente, esto significa que un nivel de esfuerzo que solía ser anaeróbico y a corto plazo para ti, que produce ácido láctico, ahora puede volverse aeróbico con un mayor potencial de duración», explica Plunk. En otras palabras, si utilizas un ritmo de 8:30/milla durante más de cinco millas para hacer que tus quads ardan, cuanto mayor sea tu VO2 máximo, mayor será la posibilidad de que puedas mantener ese ritmo durante más de cinco millas o mejorar tu ritmo durante el mismo período de tiempo.
Incluso si no tienes ningún objetivo importante de mejora del rendimiento, un VO2 máximo mejorado también puede ser una bendición para la salud en general. “Un aumento en el VO2 máximo es esencialmente una mejora en la capacidad cardiovascular para cualquier tipo de trabajo. Este tipo de mejora reduce la carga de trabajo diaria en el corazón», dice Plunk. Y dado que la enfermedad cardiovascular sigue siendo la principal causa de muerte en los hombres y mujeres del continente, la mayoría de los corazones podrían beneficiarse de un poco menos de impuestos durante las actividades diarias.
¿CÓMO INCREMENTAR TU VO2 MÁXIMO?
Si estás familiarizado modestamente con el concepto de VO2 máximo y su mejora, probablemente no se sorprenderá al escuchar que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se considera una de las mejores maneras de aumentar tus mediciones.
Un estudio confirma que el entrenamiento HIIT de este tipo puede mejorar efectivamente tu VO2 máximo esto se debe a que el HIIT hace que juegues o superes temporalmente tu umbral anaeróbico antes de volver a una intensidad aeróbica más baja. Este tipo de sobrecarga hace que tu corazón y tus pulmones se adapten a las demandas que se les piden.
«El proceso de elevar un VO2 máximo es similar a aumentar las ganancias de fuerza en un músculo», dice Plunk. “Un músculo solo ganará lo que se le exige. No se volverá más fuerte de lo que habitualmente se requiere. Lo mismo se aplica a VO2 máximo si se coloca una mayor demanda en el sistema cardiovascular, entonces la capacidad de tolerar esas demandas aumentarán hasta un límite genético». Este concepto explica por qué correr constantemente la misma distancia exactamente al mismo ritmo para los mismos tiempos no ayuda a aumentar tu VO2 máximo más allá de cualquier ganancia inicial que hayas experimentado.
Si los entrenamientos HIIT no son lo tuyo, hay buenas noticias. Plunk dice que: “cualquier entrenamiento que se realice con regularidad y genere una demanda mayor y continua en el sistema cardiovascular puede aumentar su VO2 máximo”. La clave es que debes trabajar a una intensidad justo por debajo de tu umbral anaeróbico (el punto en el que comienzas a sentir una acumulación de ácido láctico en los músculos que trabajas) y debe hacer ejercicio a este nivel de esfuerzo durante al menos 15 minutos. Más allá de los intervalos, Plunk sugiere pendientes continuas, ritmo de carrera, ciclismo, natación o cualquier actividad de entrenamiento cruzado que imponga demandas similares en su sistema.
Cualquiera que sea el método que elijas, la clave es apegarte a él. Aumentar tu VO2 máximo no se producirá de la noche a la mañana, pero cuanto más en forma estés, más tiempo tardarás en ver la mejora. Plunk dice que: “si estás fuera de forma o en forma moderada, puedes ver una mejoría en tan solo de cuatro a seis semanas, y si está en muy buena forma, podría tomar de cuatro a seis meses”.
«Recuerda que el VO2 máximo está limitado por la genética, aunque rara vez limitamos nuestro potencial debido a la genética», agrega. «La mayoría de las veces, es disciplina o motivación o ambas cosas».
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