Conoce 4 formas para evitar resfriarte en entrenamientos intensos

Estás en la parte más fuerte de tu entrenamiento o solamente acabas de completar un maratón, cuando de repente sientes la garganta lastimada, tienes goteo en la nariz, y estornudos repentinos. No estás solo. De acuerdo a varios estudios y encuestas, muchos coredores de larga distancia, desarrollaron resfriados y otras infecciones en las vías respiratorias, en las dos semanas consecuentes a la carrera.

 

¿Pero no se supone que correr te hace más saludable? Mientras que con 30 o 45 minutos de ejercicio diario moderado, estimulas el sistema inmunológico, el rigor de correr largas distancias te debilita temporalmente. Durante la tensión provocada por un fuerte entrenamiento, el cuerpo produce agitadamente la hormona del estrés, llamada cortisol, la cual suprime la función inmune en grandes cantidades. Los maratones particularmente pueden dejar a un corredor vulnerable. Piensa en esto como un entrenamiento para tu sistema inmunológico.

 

Largo: Realiza carreras largas pero tranquilas (90 minutos o más). “Utiliza las fibras de los músculos con una contracción lenta, los cuales se alimentan de azúcares simples, al igual que tu sistema inmunológico”, comenta Michael Ross, director médico del Laboratorio de Rendimiento físico en Cherry Hill, New Jersey. “De esta manera se crea una batalla entre el ejercicio de los músculos, y el sistema inmunológico, con éste último perdiendo la batalla”, comenta Michael. Aunque no quieras dejar todas tus carreras largas, si puedes disminuir tu kilometraje remplazando la mitad de la distancia de un día, con un intenso entrenamiento por intervalos, el cual puede ser: en lugar de una larga carrera de hora y media, por ejemplo, realiza series al 85% de tu máxima velocidad por cuatro o 5 minutos, con dos minutos de recuperación entre cada ejercicio. 

 

El cuerpo reconoce el ejercicio intenso como un factor de estrés o hasta un mal día en la oficina puede afectar, pero cualquiera de los dos son captados por tu respuesta interna de pelea o huída. Incluyendo a la ansiedad que comúnmente llega a presentarse en la etapa de la preparación para la carrera. No es extraño ver que los corredores sean propensos a tener resfriados. “Todas estas son razones para trabajar en tu balance mental”, dice Andrew Johnston, kinesiólogo del ejercicio. “Estudios demuestran que meditar durante 20 minutos al día, ayuda a disminuir el nivel de estrés”, afirma Johnston, fundador del programa triumph training en Atlanta. “Puedes romper todo eso a lo largo del curso en el día”. La manera más fácil de empezar este ejercicio, es enfocarse en  la respiración: Inhala lentamente a través de tu nariz, haz una pausa y exhala lentamente.  

 

“Un descanso adecuado no solamente es crucial para un rendimiento óptimo, sino que es importante para tu bienestar total”, afirma Lewis Maharam, Director Médico del Mratón Rock & Roll y autor de Running Documents Guide to Healty Running. “Después de algunos ejercicios agotadores, el sueño juega un papel importante en cuanto a restaurar el cuerpo se refiere”, afirma Lewis. Algunos estudios demuestran que la repetida falta de sueño (seis horas o menos por noche) disminuye tu protección a la inmunidad hasta en un 50%. De hecho, un estudio realizado en atletas alemanes, demostró que el riesgo del aumento en las enfermedades respiratorias fue más alto en aquellos que reportaron privación del sueño y estrés. Si estás teniendo problemas al dormir, o te mantienes despierto en los días cercanos a tu carrera, probablemente necesitarás disminuir tu entrenamiento. 

 

Comer bien importa mucho más cuando los atletas de resistencia alcanzan el cima de su entrenamiento. “Para asegurarte de que estás tomando todos los nutrientes necesarios y una fibra dietética”, Andrew Weil, Fundador y Director del Centro de Medicina Integral en Arizona, aconseja que se necesita incluir suficiente cantidad de fuentes de antioxidantes y antiinflamatorios en tus comidas y antojos diariamente.  

Esto incluye frutas, vegetales, granola, frijoles y legumbres, mariscos, grasas saludables (nueces, semillas, aguacate, oliva y aceite de canola), alimentos que contengan soya, hongos asiáticos preparados, hierbas y especias, té, así como vino tinto y chocolate (ambos consumidos con moderación). Durante una carrera fuerte, aconseja el Dr. Ross, tomar una bebida llena de carbohidratos en la primera hora después de haber realizado un ejercicio de carrera.