Dolor en los glúteos ¿puedes deshacerte de él?

¿Tienes dolor en los glúteos? El síndrome piriforme puede destruir la rutina de un corredor. Aquí está cómo prevenirlo.

Nuestra tribu de corredores tiende a tener un entendimiento colectivo sobre algunas cosas. Si usas tenis para correr que son demasiado pequeños, probablemente tendrás como resultado una uña morada (o tal vez dos). El foam roll es el rey después de hacer el kilometraje de fin de semana. Nunca, en la vida ser grosero en las carreras y con otros corredores. Y a veces, tienes un dolor en los glúteos que parece no irse nunca, estamos hablando de un malestar real en la parte posterior.

Aunque hay muchas cosas que pueden contribuir al dolor en los glúteos (ya sea derecho o izquierdo), el síndrome piriforme es uno de los más comunes. La piriforme es un músculo pequeño y poderoso que se encuentra profundamente detrás de los glúteos y es responsable de la rotación externa de la articulación de la cadera. Junto a la piriforme se encuentra el nervio ciático. Cuando el nervio se irrita, ya sea a través de actividades repetitivas como correr o estar sentado por un tiempo prolongado, esto causa un dolor profundo y constante.

«El nervio ciático es un gran conjunto de nervios que suministran la función motora y sensorial desde las caderas hasta los dedos de los pies», dice Blake Dircksen, doctor en fisioterapia de Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York. «Entonces, cuando el nervio se comprime de manera crónica, es posible que experimentes síntomas en toda la pierna” es decir el dolor en los glúteos.

En un mundo perfecto, el nervio ciático es capaz de deslizarse, encogerse y doblarse con movimientos como la flexión y rotación de la cadera. Cuando está comprimido, esa movilidad se ve comprometida. Los síntomas comunes incluyen ardor o calambres profundos en los glúteos o la parte posterior del muslo, hormigueo o un dolor punzante en la pierna y molestia al sentarse en superficies duras. ¿Las buenas noticias? Hay una serie de cosas que puedes hacer para aliviar el dolor.

A corto plazo, mezcla tus niveles de actividad. Entonces, si sientes un dolor agudo sentado o corriendo, realiza lo contrario. ¿En un avión? Levántate y camina por ahí. ¿Darle con todo a un entrenamiento de velocidad en la pista cuando se activa ese hormigueo? Baja la velocidad, y tómate un tiempo libre. “Pequeños ajustes, como hacer un esfuerzo para minimizar el tiempo de estar sentado o usar un cojín suave cuando está sentado en superficies duras y retirar las billeteras del bolsillo trasero pueden hacer una gran diferencia para evitar el dolor en los glúteos”, según Dircksen.

“Además, puede que desees considerar que un experto evalúe tu modo de andar, ya que se ha demostrado que la sobrepronación excesiva o el movimiento hacia adentro del pie cuando aterriza, contribuye al problema”, dice la fisióloga del ejercicio Susan Paul.

A largo plazo, se trata de estirar y fortalecer la piriforme y los músculos circundantes para ayudar a reducir la tensión muscular. Aquí, Dircksen describe cuatro técnicas para contrarrestar el síndrome piriforme:

MOVIMIENTO DEL NERVIO CIÁTICO

Comienza a sentarte en el borde de una silla o banco para que el lado que te está molestando quede colgando. Descansa ambos pies lo más plano que puedas en el suelo. Dobla la pierna que te está molestando, apunta los dedos de los pies y empuja los dedos hacia atrás detrás de ti mientras miras hacia arriba y hacia el techo. Está bien sentir un poco de incomodidad aquí. Luego, endereza la rodilla y extiende la pierna hacia delante mientras flexionas los dedos. Retrocede a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna, pero esta vez metiendo la barbilla contra el pecho. Vuelve al punto de partida. Esa es una repetición. Haz 12 repeticiones.

MASAJE CON FOAM ROLL

Comienza a sentarte en un rodillo de espuma o foam roll. Alcanza tu brazo izquierdo hacia atrás, colocándolo unos centímetros detrás de ti. Cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha, creando un 4 con tu cuerpo. Cambia tu peso ligeramente a la zona de la cadera izquierda. Rueda hacia adelante y hacia atrás unas pulgadas durante unos 30 a 60 segundos. Repite en el lado opuesto.

ESTIRAMIENTO DINÁMICO DE LOS MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES

Comienza con un desplante del pie derecho hacia adelante, con ambas manos en el piso enmarcando tu pie. Estira lentamente la pierna derecha tanto como sea posible, sintiendo un estiramiento en la parte posterior del tendón de la corva. Vuelve a comenzar para una repetición. Haz 12 repeticiones; repetir en otra pierna.

ESTIRAMIENTO DE ROTACIÓN EXTERNA

Siéntate en el piso con la pierna derecha doblada en un ángulo de 90 grados frente a ti, con la parte exterior de la pierna derecha en el piso, la espinilla derecha está paralela a los hombros y el muslo se extiende hacia adelante desde la cadera derecha. Coloca la pierna izquierda detrás de ti, con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados y el interior de la pierna en el piso. El talón derecho y la rodilla izquierda deben alinearse. Colocando las manos ligeramente en el piso a cada lado de la pierna derecha, inclina suavemente los hombros hacia adelante sobre la pierna derecha sin redondear la espalda. Mantén la posición durante 2 segundos. Siéntate derecho y luego inclínate hacia atrás, colocando las manos ligeramente en el piso detrás de las caderas. Mantener durante 2 segundos. Continúa inclinándote hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos.