Síndrome de la banda iliotibial, todo lo que debes de saber
Síndrome de la banda iliotibial es una lesión común por sobreentrenamiento en corredores. A continuación todo lo que debes de saber para poder evitarla.
El síndrome de la banda iliotibial (también conocido como: síndrome de la banda de TI, síndrome de BIT o SBIT) es una de las lesiones de uso excesivo más comunes entre los corredores. Ocurre cuando la banda iliotibial, una banda gruesa de tejido conectivo que se extiende desde la parte externa de la cadera hacia la parte externa de la rodilla, está tensa o inflamada.
La banda IT ayuda a estabilizar y mover la articulación de la rodilla. Cuando la banda de TI no funciona correctamente, el movimiento de la rodilla (y, por lo tanto, correr) se vuelve doloroso. El dolor puede ser lo suficientemente intenso como para dejar completamente a un corredor por semanas o más.
IDENTIFICA LOS SÍNTOMAS
“El síntoma más típico y notable del síndrome de la banda iliotibial es el dolor en la parte externa de la rodilla, por lo que muchos corredores piensan erróneamente que tienen una lesión en la rodilla como un desgarro de menisco lateral”, dice Jordan Metzl, médico especialista en medicina deportiva del Hospital for Special Cirugía en la ciudad de Nueva York y creador del entrenamiento IronStrength de Runner’s World US. “Pero una lesión en la rodilla generalmente se inflamará, por lo que, si no tienes ninguna hinchazón y experimentas este dolor de manera sistemática cada cinco o siete minutos en cada carrera, es probable que tengas síndrome de la banda iliotibial”, agrega Metzl.
Otra forma de diferenciar un desgarro de menisco lateral del síndrome de la banda iliotibial es que experimentarás una sensación de chasquido con un desgarro. Además, “una resonancia magnética a veces puede confirmar si tu lesión puede ser diagnosticada como ITBS”, según Susan Paul, entrenadora y fisióloga del ejercicio. Una radiografía generalmente produce resultados negativos, pero una resonancia magnética puede mostrar un engrosamiento parcial de la banda, que resulta de la inflamación.
LAS CAUSAS COMUNES DEL SÍNDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL
El síndrome de la banda de iliotibial puede deberse a cualquier actividad que haga que la pierna gire hacia adentro repetidamente. Esto puede incluir el uso de zapatos desgastados, correr cuesta abajo o en superficies apiladas, correr demasiados entrenamientos en la pista en la misma dirección, o simplemente correr demasiados kilómetros. Los glúteos débiles también pueden contribuir al síndrome de la banda de iliotibial.
Sin embargo, a diferencia de muchas lesiones por uso excesivo, “el dolor de la banda de TI afecta a los corredores experimentados casi tanto como a los principiantes. Cuando la banda iliotibial se acerca a la rodilla, se estrecha y puede producirse un roce entre la banda y el hueso, lo que causa inflamación”, según Metzl.
El síndrome de la banda iliotibial es más común en las mujeres, posiblemente porque tienden a tener una pelvis más ancha que los hombres. «Una pelvis más ancha significa un mayor grado de rotación al correr, lo que significa que se pone más estrés en la banda iliotibial», agrega Paul.
Una vez que notes el dolor de la banda iliotibial, la mejor manera de deshacerse de él para siempre es descansar inmediatamente. Eso significa menos kilómetros o no correr en absoluto. Para la mayoría de los corredores, descansar inmediatamente evitará que el dolor regrese. Si no te tomas un descanso de la ejecución, el síndrome de banda iliotibial puede volverse crónico.
Los estiramientos laterales, hielo o calor, ibuprofeno, ultrasonido o estimulación eléctrica con cortisona tópica también pueden ayudar. Si el problema de tu banda iliotibial no mejora después de varias semanas, busca la opinión de un médico o profesional de medicina deportiva. “Es posible que necesites una inyección de cortisona para romper el tejido cicatricial y ayudar a acelerar la curación”, dice Metzl. Pero la cortisona presenta sus propios riesgos, ya que puede debilitar los ligamentos y los tendones, así que asegúrete de consultar a tu médico.
Tu último recurso es la cirugía para liberar y movilizar a la banda iliotibial, pero esto es raro en la mayoría de los casos.
PREVENIR EL SÍNDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL
Hay muchas cosas que puedes hacer para prevenir el síndrome de la banda iliotibial. Lo primero que hay que hacer es entrenar de forma inteligente y consistente. Según Murphy Halasz, fisioterapeuta de Champion Performance Physical Therapy en Austin, Texas, tienes más posibilidades de sufrir el síndrome de la banda de iliotibial si aumentas tú kilometraje demasiado rápido.
Pero si comienzas a sentir el dolor revelador fuera de tu rodilla, disminuye tu kilometraje o tómate unos días de descanso.
También puedes caminar 500 metros antes de comenzar a correr para calentar y aflojar la banda de iliotibial. Metzl dice que: “Utilizar el foam roll todos los días durante unos minutos a cada lado de la cadera es otra excelente manera de aflojar tu banda IT”. Evita masajear con espuma el área que duele o rodar sobre protuberancias óseas. Deberás rodar lentamente desde la parte inferior de la cadera hasta la parte superior de la rodilla a lo largo de la parte externa de la pierna para aflojar los músculos, la fascia y la banda iliotibial.
Metzl también recomienda fortalecer tus glúteos y tu core para ayudar a quitar la carga de la banda de iliotibial. Recomienda cuatro series de 15 sentadillas de salto de tres a cuatro veces por semana y tres minutos de encofrado todos los días.
Paul también agrega que es importante asegurarte de que tus tenis no se desgasten en el exterior de la suela. Si lo hacen, es hora de reemplazarlos.
“Si tienes sobrepronencia, es más probable que desarrolles el síndrome de la banda iliotibial, por lo que las ortesis podrían ser una solución”, dice Metzl. Cuando sea posible, corre en un pavimento que sea plano, no curvado. Si estás haciendo un seguimiento regular de los entrenamientos, asegúrate de cambiar la dirección en la que corres.
