Ajusta tu dieta y disfruta sus beneficios

Conscientes de la salud y con objetivos claros, muchos inician el año con una larga lista de buenas intenciones alrededor de la dieta. Sin embargo, las grandes metas son a menudo amplias.  Entonces, ¿cuál sería la ruta más efectiva? Hacer pequeños cambios será más fácil y además te mantendrá motivado para cambiar tus hábitos de alimentación. “Cuando decides comenzar a entrenar para un maratón, no corres detrás del atleta más rápido”, apunta Keri Gans, autor de The Small Change Diet. “De la misma manera,  alcanzar metas nutricionales a corto plazo, te ayudará a cumplir las de largo plazo”. 

 

Esta demostrado que las personas que toman el desayuno se mantienen en su peso, a diferencia de los que se lo saltan. Si bien algunos desayunos como el cereal son ricos en carbohidratos, no contienen más nutrientes, por lo que no te mantendrá sin hambre por mucho tiempo. Así que, asegúrate de que tu desayuno incluya proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Las grasas te ayudarán a sentirte satisfecho, los carbohidratos te proporcionarán energía rápidamente, y las proteínas te ayudarán a fortalecer y reparar tus músculos, además harán tu digestión más lenta, alargando la aparición del hambre. 

 

En promedio, las personas consumen 226 gramos de carne al día, lo que es aproximadamente el 45% más de lo que se recomienda. Comer demasiada carne aumenta el consumo de grasas saturadas y eliminar el riesgo de enfermedades cardiacas. Dejar de consumir carne al menos un día a la semana, puede reducir las grasas saturadas que antes consumías, incorporando a tu cuerpo otros nutrientes con fuentes de proteínas en tu dieta. 

 

Los corredores que no ingieren su cuota de fruta y vegetales diarios, se están perdiendo de mucho. Estos alimentos ricos en nutrientes le dan a tu cuerpo los químicos que necesitan tus células para mantenerse sanas, además de que reducen la inflamación. Al llenar, literalmente la mitad de tu plato con frutas y vegetales, dejas menos espacio para otras calorías. Asimismo, éstos son ricos en fibras que te ayudarán a bajar tus niveles de colesterol, así como controlar el azúcar en la sangre y llenarte de energía por más tiempo. 

 

Es común no consumir el calcio suficiente, un nutriente esencial para mantener los huesos fuertes y reducir el riesgo de lesiones. Si bien la leche es un fuente rica en calcio, puedes obtenerlo en otras formas. Incluye un vaso de leche light en sopas o utiliza variedades en polvo que contengan calcio para aumentar este mineral en tu comida.

 

La diversificación en la típica selección de ensalada de lechuga ayudará a cargar de energía tu platillo. Lechuga oscura y hojas verdes, como la col rizada, contienen calcio, fibra, vitamina C y hierro, lo que ayuda a la actividad de la potencia aeróbica. Achicoria, rúcula y la escarola te proporcionarán ácido fólico y calcio, mientras que el berro que contiene beta-caroteno te ayudará a protegerte contra las enfermedades cardiacas y el cáncer. 

 

Las versiones dietéticas de tus comidas favoritas como por ejemplo, galletas y papitas, pueden parecer más saludables que la versión no dietética; no obstante, son altos en azúcar agregada, así como en sodio. La comida light hace que uno se sienta tentado a comer más calorías y muchas veces esto provoca que incrementes la cantidad de lo que se va a consumir. Un pedazo completo de chocolate obscuro puede satisfacerte mucho más y mejor que tres pedazos de brownies bajos en calorías. 

 

Está bien disfrutar, pero los corredores pueden hacerlo de una manera en la que los órganos se llenen de potentes nutrientes. Come frutas para el postre, ya que éstas son naturalmente dulces y refuerzan el sistema inmunológico, además de que contienen antioxidantes. Con estos pequeños ajustes en tu dieta, lograrás cambios permanentes.